“혈당 걱정 없이 먹는다”… 의사 추천 ‘외식 메뉴’ 5가지

암 예방과 혈당 관리를 위해서는 식습관이 무엇보다 중요하다. 다만 사회생활을 하다 보면 외식 메뉴 선택에 어려움이 따른다. 최근 영상의학과 전문의 이원경 원장은 유튜브 채널 ‘암 찾는 의사 이원경’을 통해 혈당 부담을 줄이면서 비교적 건강하게 즐길 수 있는 외식 메뉴 다섯 가지를 소개했다.

▷샤브샤브=샤브샤브 속 소고기는 100g 당 26g의 단백질을 섭취할 수 있는 고단백 식단이다. 여기에 다양한 채소가 들어가 식이섬유와 철분, 아연, 각종 비타민도 충분히 보충할 수 있어 전반적인 건강관리에 도움이 된다. 다만 설탕이 들어간 소스를 곁들이면 혈당이 오를 수 있어, 소스 없이 건더기 위주로 먹는 것이 바람직하다. 칼국수나 죽 등 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올릴 수 있어 피하는 것이 좋으며, 차라리 밥 한 공기를 함께 섭취하는 편이 낫다.

▷생선구이=눈볼대, 조기, 갈치, 고등어, 삼치 등 생선은 혈당 부담이 적은 고단백 식품이다. 계란이나 닭가슴살이 질릴 수 있는 상황에서 다양한 종류로 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 이원경 원장은 “나이가 들수록 단백질을 보충해도 체내에서 빠져나가는 경우가 많아 양질의 단백질 섭취가 중요하다”며 “생선처럼 좋은 음식이 없다”고 말했다.


▷보쌈=보쌈은 수육처럼 삶는 과정에서 기름기가 빠져나가 나쁜 지방이 제거된 육류 메뉴다. 상추, 깻잎, 배추 등 쌈 채소는 식이섬유가 풍부해 혈당 관리에 도움이 된다. 녹색 잎채소에는 철분과 아연, 비타민 B군 등 다양한 영양소가 들어 있어 소화에도 긍정적인 영향을 준다. 막국수를 함께 먹을 경우에는 면 섭취를 줄이고 채소 위주로 먹는 것이 바람직하다.

▷국밥=국밥은 앞접시에 건더기를 덜어 국물을 줄이고 건더기 위주로 먹는 방식이 중요하다. 콩나물국밥의 콩나물은 식이섬유가 풍부하고 단백질과 무기질, 비타민도 함유돼 있다. 순댓국밥 역시 단백질을 보충할 수 있는 메뉴지만, 순대는 탄수화물 비중이 높아 과다 섭취를 피하는 것이 좋다. 대신 순대 내장과 고기류 위주로 먹어 단백질 섭취를 늘리는 것이 바람직하다.

▷햄버거=이원경 원장은 “햄버거는 누명을 많이 쓴 음식”이라며 “햄버거 자체는 탄수화물, 단백질, 지방 등 5대 영양소가 고루 포함돼 있다”고 말했다. 문제는 감자튀김이나 탄산음료와 함께 섭취하는 것이다. 감자튀김은 트랜스지방과 탄수화물 비중이 높고, 탄산음료는 설탕 함량이 높기 때문이다. 햄버거를 먹을 때는 물과 함께 섭취하는 것이 좋으며, 탄산음료를 마신다면 제로 제품을 선택하는 것이 바람직하다.