아침에 먹는 음식이 집중력과 기억력에 영향을 미칠 수 있다는 전문가 설명이 나왔다. 등록 영양사 웬디 바질리언은 “밤새 공복 상태였던 뇌는 사실상 첫 식사에 의존해 하루의 컨디션을 결정한다”고 말했다. 15일(현지 시각) 미국 건강전문지 헬스(Health)는 영양사들의 의견을 토대로 뇌 건강 개선에 도움이 될 수 있는 음식 다섯 가지를 소개했다.
▷호두=2025년 소규모 연구에 따르면 호두가 포함된 아침 식사를 한 18~30세 성인은 견과류를 먹지 않은 경우보다 하루 동안 반응 속도와 기억력이 더 뛰어난 것으로 나타났다. 바질리언은 “아침에 호두를 섭취하면 건강한 젊은 성인에서 단기적인 인지 기능 개선 효과가 나타날 수 있음을 시사한다”고 말했다. 오트밀이나 요거트에 한 줌 곁들여 먹어도 좋다.
▷블루베리=등록 영양사 매기 문은 “블루베리는 모든 연령층에서 아침에 먹기 좋은 기억력 강화 식품”이라고 말했다. 2024년 리뷰에서는 어린이가 블루베리를 섭취한 뒤 최대 6시간 동안 당일 기억 회상 능력이 향상된 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 경도 인지장애나 주관적 인지 저하를 겪는 노년층이 블루베리를 꾸준히 섭취했을 때 일화 기억이 유의하게 개선된 것으로 보고됐다.
▷달걀=달걀은 뇌 기능에 중요한 영양소인 콜린이 풍부하다. 바질리언은 “콜린은 기억과 학습에 관여하는 신경전달물질 아세틸콜린 생성에 직접 관여한다”고 했다. 2023년 무작위 대조시험에서는 달걀 유래 콜린을 하루 약 300mg씩 12주간 섭취한 성인에서 언어 기억력이 향상된 것으로 나타났다. 2025년 리뷰에서도 하루 한 개 수준의 달걀 섭취가 기억력, 언어 유창성, 정보 처리 속도 개선과 관련이 있을 수 있다고 분석됐다. 문은 “달걀에 포함된 DHA, 콜린, 루테인뿐 아니라 단백질과 비타민, 미네랄 등이 생애 전반에 걸쳐 신경 발달에 도움을 줄 수 있다는 점이 여러 연구에서 확인됐다”고 말했다.
▷버섯=2026년 소규모 연구에서는 생버섯 약 1컵을 섭취했을 때 최대 6시간 동안 기분 안정과 정신적 피로 감소 효과가 나타났다. 장기적인 인지 기능에도 긍정적 영향이 확인됐다. 18년간 진행된 연구에서는 버섯을 많이 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 인지 수행 능력이 더 뛰어난 것으로 나타났다. 문은 “섭취량이 많을수록 효과가 커지는 경향이 있다”고 했다. 버섯은 올리브유에 볶아 달걀 요리에 넣거나, 토스트·죽 등에 활용할 수 있다.
▷아보카도=아보카도에는 뇌 건강에 중요한 항산화 물질인 루테인이 풍부하다. 루테인 수치가 높을수록 기억력과 문제 해결 능력 등 인지 수행이 더 우수한 것으로 알려져 있다. 한 무작위 대조시험에서는 고령층이 6개월간 매일 아보카도 1개를 섭취했을 때 루테인 수치가 증가하고, 작업 기억력과 문제 해결 능력, 주의력이 함께 개선된 것으로 나타났다. 아보카도에 포함된 단일불포화지방과 식이섬유는 혈류 개선과 혈당 안정에도 기여한다. 바질리언은 “혈액순환과 안정적인 에너지 유지는 사고와 감정 상태에 즉각적인 영향을 미친다”고 말했다.
▷호두=2025년 소규모 연구에 따르면 호두가 포함된 아침 식사를 한 18~30세 성인은 견과류를 먹지 않은 경우보다 하루 동안 반응 속도와 기억력이 더 뛰어난 것으로 나타났다. 바질리언은 “아침에 호두를 섭취하면 건강한 젊은 성인에서 단기적인 인지 기능 개선 효과가 나타날 수 있음을 시사한다”고 말했다. 오트밀이나 요거트에 한 줌 곁들여 먹어도 좋다.
▷블루베리=등록 영양사 매기 문은 “블루베리는 모든 연령층에서 아침에 먹기 좋은 기억력 강화 식품”이라고 말했다. 2024년 리뷰에서는 어린이가 블루베리를 섭취한 뒤 최대 6시간 동안 당일 기억 회상 능력이 향상된 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 경도 인지장애나 주관적 인지 저하를 겪는 노년층이 블루베리를 꾸준히 섭취했을 때 일화 기억이 유의하게 개선된 것으로 보고됐다.
▷달걀=달걀은 뇌 기능에 중요한 영양소인 콜린이 풍부하다. 바질리언은 “콜린은 기억과 학습에 관여하는 신경전달물질 아세틸콜린 생성에 직접 관여한다”고 했다. 2023년 무작위 대조시험에서는 달걀 유래 콜린을 하루 약 300mg씩 12주간 섭취한 성인에서 언어 기억력이 향상된 것으로 나타났다. 2025년 리뷰에서도 하루 한 개 수준의 달걀 섭취가 기억력, 언어 유창성, 정보 처리 속도 개선과 관련이 있을 수 있다고 분석됐다. 문은 “달걀에 포함된 DHA, 콜린, 루테인뿐 아니라 단백질과 비타민, 미네랄 등이 생애 전반에 걸쳐 신경 발달에 도움을 줄 수 있다는 점이 여러 연구에서 확인됐다”고 말했다.
▷버섯=2026년 소규모 연구에서는 생버섯 약 1컵을 섭취했을 때 최대 6시간 동안 기분 안정과 정신적 피로 감소 효과가 나타났다. 장기적인 인지 기능에도 긍정적 영향이 확인됐다. 18년간 진행된 연구에서는 버섯을 많이 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 인지 수행 능력이 더 뛰어난 것으로 나타났다. 문은 “섭취량이 많을수록 효과가 커지는 경향이 있다”고 했다. 버섯은 올리브유에 볶아 달걀 요리에 넣거나, 토스트·죽 등에 활용할 수 있다.
▷아보카도=아보카도에는 뇌 건강에 중요한 항산화 물질인 루테인이 풍부하다. 루테인 수치가 높을수록 기억력과 문제 해결 능력 등 인지 수행이 더 우수한 것으로 알려져 있다. 한 무작위 대조시험에서는 고령층이 6개월간 매일 아보카도 1개를 섭취했을 때 루테인 수치가 증가하고, 작업 기억력과 문제 해결 능력, 주의력이 함께 개선된 것으로 나타났다. 아보카도에 포함된 단일불포화지방과 식이섬유는 혈류 개선과 혈당 안정에도 기여한다. 바질리언은 “혈액순환과 안정적인 에너지 유지는 사고와 감정 상태에 즉각적인 영향을 미친다”고 말했다.