점심 먹고 앉아서 ‘이 동작’만 해도, 혈당 내려간다

점심 식사를 하고 자리에 앉으면 졸음이 쏟아질 때가 있다. 이는 혈당 스파이크 때문이다. 식사 후 급격하게 오른 혈당 수치를 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비되면, 혈당이 떨어지면서 졸음이 몰려온다. 이럴 때는 가볍게 걷는 등 몸을 움직여 주는 게 좋다. 자리에서 일어나는 게 어렵다면 ‘가자미근 푸시업’을 해 보자.

가자미근이란 무릎 바로 아래에서 시작해 발뒤꿈치 위쪽의 아킬레스건까지 연결되는 종아리 근육이다. 서 있을 때 균형을 유지하고, 걷기나 달리기, 발끝으로 서는 동작을 가능하게 한다. 하지의 혈액을 다시 심장으로 올려 보내는 역할을 해 ‘제 2의 심장’이라 불리기도 한다.

가자미근 푸시업은 발을 바닥에 평평하게 대고, 근육을 이완시킨 상태에서 발 앞부분은 고정한 채 뒤꿈치를 들어올리는 운동이다. 발바닥과 바닥의 각도는 30도가 적당하다. 발뒤꿈치가 최대 가동 범위에 도달하면 발을 천천히 내려놓고, 1세트당 20회씩 반복한다. 이 동작을 하면 종아리 근육을 수축시키면서 가자미근의 운동 신경을 자극해 근육을 활성화할 수 있다.


미국 휴스턴대 건강 및 인체 운동학 연구팀에 따르면, 가자미근 푸시업은 혈당을 떨어뜨리는 데 도움이 된다. 실험 참가자를 대상으로 포도당 음료를 섭취하게 한 뒤 270분 동안 가자미근 운동을 시킨 결과, 음료 섭취 후 180분 동안 혈당 변동폭이 52% 개선되고 인슐린 필요량이 60% 감소하는 것으로 분석됐다. 식사 사이 공복 기간 동안 지방 대사율을 두 배로 높여 혈중 지방 수치도 낮아졌다. 국제 학술지 ‘스포츠(sports)’에 게재된 또다른 논문에는 당뇨병 전단계 환자들이 가자미근 푸시업을 실시한 결과 30분부터 혈당 수치 증가폭이 개선되는 것으로 나타났다.

일반적으로 운동을 할 때는 간과 근육에 저장된 글리코겐을 사용한다. 하지만 가자미근 운동은 글리코겐 대신 외부로부터 공급되는 혈중 포도당을 연료로 사용하기 때문에 혈당이 빠르게 낮아진다. 글리코겐이 고갈되면 피로도가 높아져 운동을 계속할 수 없지만, 가자미근 운동은 글리코겐 의존도가 낮고 산소 공급이 원활해 장시간 운동을 지속할 수 있다.

휴스턴대 연구팀은 “가자미근은 체중의 1%에 불과하지만, 운동 동안 대사율을 높여 전체 탄수화물 산화량을 2~3배 늘릴 수 있다”며 “가자미근 운동은 활동 부족으로 인한 근육 대사 저하로 발생하는 다양한 건강 문제의 해결책이 될 수 있다”고 설명했다.