기운 없고 자주 아픈 당신, ‘이 영양소’ 부족한 탓

단백질은 근육을 만들 뿐 아니라 체내 조직을 복구하고 호르몬을 생성하는 등 신체 전반의 기능을 정상적으로 유지하는 역할을 한다. 성인은 매일 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취해야 하는데, 평소 단백질 섭취량이 부족할 경우 몸 곳곳에 이상 신호가 나타날 수 있다. 이럴 때는 육류나 달걀, 생선, 유제품 등 고단백 식품으로 단백질을 공급해 줘야 한다.

◇에너지 부족
요리나 샤워, 청소 같은 일상적인 활동조차 버겁게 느껴지고 체력이 떨어진 것 같다면 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 체내 단백질이 부족해 신진대사나 호르몬 조절이 원활하게 이뤄지지 않으면 쉽게 피로해진다. 뇌 신경전달물질이 잘 생성되지 않아 기분 변화나 사고력 저하가 나타날 가능성도 있다.

◇근육량 감소
단백질이 부족한 상태가 계속되면 근육 합성이 이뤄지지 않을 뿐 아니라 근육량 손실이 일어난다. 우리 몸이 근섬유에서 아미노산을 얻기 위해 근육을 분해하기 때문이다. 단백질 섭취가 부족한 상태에서 운동을 하면 근육량 감소 속도가 더 빨라진다. 뉴욕대 영양학과 조교수인 제시카 비후니 악은 건강 매체 ‘더헬시(thehealthy)’에 “쇄골이 유난히 도드라져 보이면 단백질 섭취량을 점검해 봐야 한다”고 했다.


◇탈모
머리카락은 단백질의 일종인 케라틴으로 이뤄져 있다. 단백질 섭취량이 부족해 케라틴이 충분히 만들어지지 않으면 머리카락이 가늘어지거나 잘 빠져 탈모 위험이 커진다. 또 케라틴은 손발톱의 수분이 손실되는 것을 막아주는 역할을 한다. 케라틴이 부족하면 손톱이 쉽게 갈라지거나 부러지는 조갑연화증에 걸릴 가능성도 높다.

◇면역력 저하
단백질은 면역 세포를 구성하는 주성분이다. 국제 학술지 ‘음식과 기능(Food & Function)’에 게재된 논문에 따르면, 우리 몸은 음식에서 섭취한 단백질 속 아미노산을 이용해 림프구 같은 면역 세포를 생성한다. 림프구는 외부에서 침입하는 균과 싸우는 백혈구의 일종이다. 림프구가 부족하면 면역 체계가 세균이나 바이러스를 제대로 막아낼 수 없고, 감기 등 각종 질환에 걸릴 확률이 높아진다.

◇부종
혈액 속 단백질의 50~70%을 차지하는 알부민은 혈관 내 삼투압을 유지해 체액이 특정 조직에 지나치게 쌓이지 않도록 한다. 체내 알부민량이 부족해지면 혈관 속 수분이 정체돼 부종이 생기게 된다. ‘하버드 헬스 퍼블리싱(harvard health publishing)’은 단백질 부족으로 인해 체액이 저류되면 발, 발목, 종아리에 부종이 발생할 수 있다고 했다.