건강식으로 알려진 음식 중 일부는 오히려 혈당을 빠르게 올리거나 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 이와 관련해 지난 12일(현지 시각) 외신 매체 더 미러(The Mirror)에 건강식처럼 보이지만, 건강에 부정적으로 작용할 가능성이 있는 음식들이 소개됐다. ‘간헐적 단식’을 대중화한 인물로 꼽히는 마이클 모슬리 박사는 “교묘한 마케팅과 과학적 근거가 부족한 각종 주장 아래 어떤 음식이 진짜 건강에 좋은 음식인지 판단하기 어려운 경우가 많다”며 소비자들이 오해하기 쉬운 식품 4가지를 꼽았다. 각 음식에 대해 알아본다.
◇채소칩
채소칩은 감자, 고구마, 당근 등 다양한 채소를 얇게 썰어 말리거나 기름에 튀겨 바삭하게 만든 음식이다. 채소로 만든 음식은 대체로 건강할 것이라는 인식과 달리, 시중 제품 대부분 얇게 썬 채소를 기름에 튀기는 '유탕 처리' 과정을 거친다. 이 과정에서 기름이 스며들어 열량이 높아지거나 맛을 개선하기 위해 소금이라 설탕 등 첨가물이 추가되는 경우도 많다. 고온 조리 과정에서 채소에 들어 있는 비타민, 식이섬유 등 영양소가 상당 부분 파괴되는 점도 문제다. 생채소와 달리 포만감이 낮아 과잉 섭취로 이어질 가능성도 크다. 채소를 재료로 한 음식임에도 혈당 스파이크와 체중 증가를 유발할 위험이 있는 것이다. 따라서 채소칩을 먹는다면 공기 순환 방식으로 조리하거나 낮은 온도에서 튀겨 비교적 열량이 낮고 영양소 손실이 적은 제품을 선택하는 게 좋다. 또는 채소칩 대신 생 채소 스틱을 레몬 드레싱이나 소금, 후추에 찍어 먹는 것도 방법이다.
◇저지방 식품
저지방 식품은 일반 제품에 비해 지방 함량을 낮춘 음식이다. 고체는 100g당 3g 미만의, 액체는 100mL당 1.5g 미만의 지방을 함유해야 한다. 열량과 포화지방 섭취를 줄여 심혈관질환을 예방하고 다이어트에 도움이 된다는 장점이 있다. 다만, 일부 제품의 경우 지방을 줄이면서 부족해진 맛을 보완하기 위해 설탕이나 첨가물을 추가하기도 한다. 이로 인해 오히려 섭취 후 혈당이 빠르거나 단 음식에 대한 열망이 커지는 부작용이 발생하기도 한다. 마이클 모슬리 박사에 따르면 실제로 스웨덴 카롤린스카 연구소에서 약 20년간 여성 2만 명의 식단을 추적한 결과, 전지방 유제품을 섭취한 집단이 오히려 체질량지수(BMI)가 더 낮은 경향을 보였다. 불포화지방산 등 건강한 지방을 적절하게 섭취하면 오히려 혈당 조절에 도움이 되고, 포만감이 오래 가 다이어트 효과가 클 수 있다.
◇인스턴트 오트밀
오트밀은 귀리의 겉껍질을 벗지고 찌거나 볶아 압착한 음식이다. 단백질, 필수 아미노산, 미량영양소 등 영양소가 풍부해 뉴욕타임스 선정 '10대 건강식품'에 이름을 올리기도 했다. 식이섬유가 풍부해 혈당과 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 된다. 다만, 물만 부어 먹는 인스턴트 오트밀은 가공 과정에서 입자가 작아져 혈당지수(GI)가 높은 편이다. 여기에 설탕 등 첨가당이 포함된 제품도 많아 섭취 후 혈당이 급격히 상승할 위험이 있다. 빠르게 오르면 인슐린 분비가 증가하고, 이후 공복감이 빨리 찾아와 과식을 유도할 수 있다. 이에 건강을 위해 오트밀을 먹는다면 가공이 덜 된 스틸컷이나 롤드 오트밀을 선택하는 게 좋다.
◇샐러드 드레싱
샐러드는 채소와 견과류, 육류 등을 섞어 먹는 음식으로 다이어트나 건강 관리를 하는 사람들이 즐겨 먹는 메뉴다. 다만 곁들이는 드레싱에 따라 오히려 고열량 식단이 될 수도 있다. 시판 드레싱 중에는 맛과 보존성을 높이기 위해 당이나 지방 등 첨가물이 들어간 경우가 많다. 이에 열량도 상당하다. 대표적으로 마요네즈 기반 드레싱은 100g당 열량이 300~400kcal에 달한다. 이에 다이어트나 건강 관리 중이라면 올리브 오일이나 발사믹 식초, 레몬즙 등의 드레싱을 선택하는 게 좋다.
◇채소칩
채소칩은 감자, 고구마, 당근 등 다양한 채소를 얇게 썰어 말리거나 기름에 튀겨 바삭하게 만든 음식이다. 채소로 만든 음식은 대체로 건강할 것이라는 인식과 달리, 시중 제품 대부분 얇게 썬 채소를 기름에 튀기는 '유탕 처리' 과정을 거친다. 이 과정에서 기름이 스며들어 열량이 높아지거나 맛을 개선하기 위해 소금이라 설탕 등 첨가물이 추가되는 경우도 많다. 고온 조리 과정에서 채소에 들어 있는 비타민, 식이섬유 등 영양소가 상당 부분 파괴되는 점도 문제다. 생채소와 달리 포만감이 낮아 과잉 섭취로 이어질 가능성도 크다. 채소를 재료로 한 음식임에도 혈당 스파이크와 체중 증가를 유발할 위험이 있는 것이다. 따라서 채소칩을 먹는다면 공기 순환 방식으로 조리하거나 낮은 온도에서 튀겨 비교적 열량이 낮고 영양소 손실이 적은 제품을 선택하는 게 좋다. 또는 채소칩 대신 생 채소 스틱을 레몬 드레싱이나 소금, 후추에 찍어 먹는 것도 방법이다.
◇저지방 식품
저지방 식품은 일반 제품에 비해 지방 함량을 낮춘 음식이다. 고체는 100g당 3g 미만의, 액체는 100mL당 1.5g 미만의 지방을 함유해야 한다. 열량과 포화지방 섭취를 줄여 심혈관질환을 예방하고 다이어트에 도움이 된다는 장점이 있다. 다만, 일부 제품의 경우 지방을 줄이면서 부족해진 맛을 보완하기 위해 설탕이나 첨가물을 추가하기도 한다. 이로 인해 오히려 섭취 후 혈당이 빠르거나 단 음식에 대한 열망이 커지는 부작용이 발생하기도 한다. 마이클 모슬리 박사에 따르면 실제로 스웨덴 카롤린스카 연구소에서 약 20년간 여성 2만 명의 식단을 추적한 결과, 전지방 유제품을 섭취한 집단이 오히려 체질량지수(BMI)가 더 낮은 경향을 보였다. 불포화지방산 등 건강한 지방을 적절하게 섭취하면 오히려 혈당 조절에 도움이 되고, 포만감이 오래 가 다이어트 효과가 클 수 있다.
◇인스턴트 오트밀
오트밀은 귀리의 겉껍질을 벗지고 찌거나 볶아 압착한 음식이다. 단백질, 필수 아미노산, 미량영양소 등 영양소가 풍부해 뉴욕타임스 선정 '10대 건강식품'에 이름을 올리기도 했다. 식이섬유가 풍부해 혈당과 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 된다. 다만, 물만 부어 먹는 인스턴트 오트밀은 가공 과정에서 입자가 작아져 혈당지수(GI)가 높은 편이다. 여기에 설탕 등 첨가당이 포함된 제품도 많아 섭취 후 혈당이 급격히 상승할 위험이 있다. 빠르게 오르면 인슐린 분비가 증가하고, 이후 공복감이 빨리 찾아와 과식을 유도할 수 있다. 이에 건강을 위해 오트밀을 먹는다면 가공이 덜 된 스틸컷이나 롤드 오트밀을 선택하는 게 좋다.
◇샐러드 드레싱
샐러드는 채소와 견과류, 육류 등을 섞어 먹는 음식으로 다이어트나 건강 관리를 하는 사람들이 즐겨 먹는 메뉴다. 다만 곁들이는 드레싱에 따라 오히려 고열량 식단이 될 수도 있다. 시판 드레싱 중에는 맛과 보존성을 높이기 위해 당이나 지방 등 첨가물이 들어간 경우가 많다. 이에 열량도 상당하다. 대표적으로 마요네즈 기반 드레싱은 100g당 열량이 300~400kcal에 달한다. 이에 다이어트나 건강 관리 중이라면 올리브 오일이나 발사믹 식초, 레몬즙 등의 드레싱을 선택하는 게 좋다.