혈압 관리에 도움이 되는 식품으로 흔히 석류 주스가 꼽힌다. 실제 일부 연구에서도 석류가 혈압을 낮추는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 나타났다. 다만 전문가들은 특정 식품 하나에 의존하기보다, 다양한 음식을 골고루 섭취하는 것이 더 중요하다고 강조한다.
최근 미국 건강 매체 '헬스'는 전문가 의견을 바탕으로, 석류 주스와 비슷하거나 그 이상의 효과를 기대할 수 있는 혈압 관리 식품 여섯 가지를 소개했다.
▶잎채소=시금치, 케일 같은 잎채소에는 질산염이 풍부하다. 이 성분은 체내에서 산화질소(NO)로 바뀌어 혈관을 이완시키고, 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 캘리포니아대 생리학·생물물리학과 제프리 애벗 교수는 "산화질소는 혈관을 넓혀 혈액 흐름을 원활하게 하고, 그 결과 혈압을 낮출 수 있다"고 했다. 또한 잎채소는 저염 식단인 DASH(고혈압 예방 식이요법)의 핵심 구성 요소로, 나트륨 섭취를 줄이는 데도 도움이 된다.
▶칼륨이 풍부한 과일=바나나, 아보카도, 멜론 등 칼륨이 많은 과일은 체내 나트륨 배출을 돕는다. 오하이오주립대 웩스너 메디컬 센터의 공인 영양사 리즈 와이난디는 "칼륨 섭취가 늘어나면 혈관이 이완돼 혈압이 낮아질 수 있다"고 말했다.
▶비트=비트는 질산염과 칼륨을 함께 함유한 식품이다. 스웨덴 예테보리대 연구팀이 고혈압 환자의 비트 주스 섭취를 분석한 임상 연구 11개를 메타 분석한 결과, 비트 주스 섭취군은 물이나 질산염이 없는 주스를 마신 사람보다 수축기 혈압이 감소했다.
▶귀리=귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하다. 이 성분은 콜레스테롤을 낮추고 혈관에 쌓이는 지방을 줄여 혈압 관리에 간접적으로 도움이 된다. 다만 혈압을 직접 낮추는 효과에 대해서는 연구 결과가 엇갈린다.
▶등푸른 생선=연어, 고등어, 정어리 등에는 오메가3 지방산(EPA·DHA)이 풍부하다. 이 성분은 염증을 줄이고 혈관을 확장시켜 혈액 흐름을 원활하게 만든다. 주 2~3회 섭취하면 심혈관질환 위험을 낮추고 혈압 개선에도 도움이 될 수 있다.
▶다크초콜릿=카카오 함량 70% 이상의 다크초콜릿에는 플라바놀이 풍부하다. 플라바놀은 혈관을 유연하게 만들어 혈류 저항을 낮추고, 혈압을 소폭 낮추는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
전문가들은 혈압에 좋은 식품을 한 번에 많이 늘리기보다, 한 끼씩 천천히 식단에 추가하는 것이 중요하다고 강조한다. 갑자기 식이섬유 섭취가 늘어나면 소화 불편이 생길 수 있기 때문이다. 또한 가공육 대신 생선을 선택하거나, 당분이 많은 시리얼 대신 귀리를 먹는 등 작은 식습관 변화가 장기적으로 더 큰 효과를 만든다. 애벗 교수는 "고혈압이 있거나 관련 약을 복용 중이라면, 식단을 크게 바꾸기 전 전문가와 상담하는 것이 바람직하다"고 조언했다.
최근 미국 건강 매체 '헬스'는 전문가 의견을 바탕으로, 석류 주스와 비슷하거나 그 이상의 효과를 기대할 수 있는 혈압 관리 식품 여섯 가지를 소개했다.
▶잎채소=시금치, 케일 같은 잎채소에는 질산염이 풍부하다. 이 성분은 체내에서 산화질소(NO)로 바뀌어 혈관을 이완시키고, 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 캘리포니아대 생리학·생물물리학과 제프리 애벗 교수는 "산화질소는 혈관을 넓혀 혈액 흐름을 원활하게 하고, 그 결과 혈압을 낮출 수 있다"고 했다. 또한 잎채소는 저염 식단인 DASH(고혈압 예방 식이요법)의 핵심 구성 요소로, 나트륨 섭취를 줄이는 데도 도움이 된다.
▶칼륨이 풍부한 과일=바나나, 아보카도, 멜론 등 칼륨이 많은 과일은 체내 나트륨 배출을 돕는다. 오하이오주립대 웩스너 메디컬 센터의 공인 영양사 리즈 와이난디는 "칼륨 섭취가 늘어나면 혈관이 이완돼 혈압이 낮아질 수 있다"고 말했다.
▶비트=비트는 질산염과 칼륨을 함께 함유한 식품이다. 스웨덴 예테보리대 연구팀이 고혈압 환자의 비트 주스 섭취를 분석한 임상 연구 11개를 메타 분석한 결과, 비트 주스 섭취군은 물이나 질산염이 없는 주스를 마신 사람보다 수축기 혈압이 감소했다.
▶귀리=귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하다. 이 성분은 콜레스테롤을 낮추고 혈관에 쌓이는 지방을 줄여 혈압 관리에 간접적으로 도움이 된다. 다만 혈압을 직접 낮추는 효과에 대해서는 연구 결과가 엇갈린다.
▶등푸른 생선=연어, 고등어, 정어리 등에는 오메가3 지방산(EPA·DHA)이 풍부하다. 이 성분은 염증을 줄이고 혈관을 확장시켜 혈액 흐름을 원활하게 만든다. 주 2~3회 섭취하면 심혈관질환 위험을 낮추고 혈압 개선에도 도움이 될 수 있다.
▶다크초콜릿=카카오 함량 70% 이상의 다크초콜릿에는 플라바놀이 풍부하다. 플라바놀은 혈관을 유연하게 만들어 혈류 저항을 낮추고, 혈압을 소폭 낮추는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
전문가들은 혈압에 좋은 식품을 한 번에 많이 늘리기보다, 한 끼씩 천천히 식단에 추가하는 것이 중요하다고 강조한다. 갑자기 식이섬유 섭취가 늘어나면 소화 불편이 생길 수 있기 때문이다. 또한 가공육 대신 생선을 선택하거나, 당분이 많은 시리얼 대신 귀리를 먹는 등 작은 식습관 변화가 장기적으로 더 큰 효과를 만든다. 애벗 교수는 "고혈압이 있거나 관련 약을 복용 중이라면, 식단을 크게 바꾸기 전 전문가와 상담하는 것이 바람직하다"고 조언했다.