단백질만 챙기면 50점… 근육 만들려면 ‘이것’ 함께 먹어라

나이가 들며 근육이 줄어드는 것은 자연스러운 현상이지만 이를 방치하면 낙상이나 골절로 이어지기 쉽다. 많은 이가 근육 강화를 위해 단백질 섭취를 중요하게 생각하지만 단백질 하나만으로는 견고한 근육을 만들고 유지하기엔 역부족이다. 하버드 보건대학원 연구진에 따르면 단백질이 제 기능을 발휘하려면 탄수화물, 미네랄, 수분 같은 조력자들이 반드시 필요하다. 단백질과 함께 근육 손실을 막는 여섯 가지 필수 영양소를 알아봤다.

◇탄수화물
탄수화물은 신체가 가장 선호하는 에너지원이다. 음식으로 섭취한 탄수화물은 포도당으로 분해된 뒤 근육과 간에 '글리코겐'이라는 형태로 저장되는데 근육은 이 글리코겐을 태워 힘을 낸다. 만약 이 연료가 바닥나면 몸은 급한 대로 근육을 분해해 에너지로 바꿔 버린다. 즉, 적정량의 탄수화물을 먹어줘야 소중한 근육이 땔감으로 사라지는 것을 막을 수 있다.

◇마그네슘
마그네슘은 근육의 수축과 이완을 돕고 단백질 합성을 촉진한다. 특히 인체 내 300가지 이상의 생화학 반응에 관여하는데 이 중 다수가 근육 건강과 직결된다. 또 마그네슘은 염증을 줄여 근육의 회복을 돕는 역할도 한다. 나이가 들며 식사량이 줄면 결핍되기 쉬우므로 틈틈이 보충하는 것이 좋다.

◇철분
철분은 근육에 산소를 나르는 운반책이다. 근육에 산소가 충분히 공급돼야 에너지가 만들어지고 힘을 쓸 수 있다. 철분이 모자라면 근육 수행 능력이 뚝 떨어지는데 특히 영양 흡수가 잘 안되거나 특정 약물을 복용할 경우 철분 결핍이 근력을 약화시키는 직접적인 원인이 된다.


◇오메가-3 지방산

오메가-3는 근육을 지키는 방패 역할을 한다. 근육을 야금야금 갉아먹는 몸속 염증을 가라앉히고 단백질이 근육으로 합성되는 속도를 높여준다. 실제로 오오메가3를 자주 챙겨먹는 사람일수록 손으로 쥐는 힘인 악력이나 걷는 속도가 더 좋다는 연구 결과도 있다.

◇비타민 D
비타민 D는 근육 세포와 직접 결합해 근력을 키우고 중심을 잡는 균형 감각을 개선한다. 근육이 움직일 때 꼭 필요한 칼슘이 몸에 잘 흡수되도록 돕는 역할도 한다. 햇빛만으로는 충분히 만들기 어려울 수 있으니 우유나 보충제 등을 통해 적정 수치를 유지하는 것이 좋다.

◇수분
근육의 약 76%는 물로 채워져 있다. 몸에 수분이 부족하면 근육 단백질이 더 빨리 분해돼 근육량이 줄어들기 쉽다. 갈증을 느끼는 감각이 무뎌지면 자신도 모르게 탈수 상태에 빠질 수 있으므로, 목이 마르지 않더라도 매일 물 4~6컵은 의식적으로 마셔야 근육을 유지할 수 있다.