나이가 들수록 눈 건강에 신경 써야 한다. 망막에는 빛과 색을 인식하는 ‘황반’이 있는데, 25세부터 황반을 구성하는 루테인 색소 밀도가 떨어지기 시작한다. 루테인이 부족하면 사물을 구분하는 능력이 저하되거나 황반변성으로 시력을 잃을 수 있다. 루테인은 체내에서 합성되지 않아 식품을 통해 섭취해야 한다. 건강 매체 ‘웹엠디(WebMD)’가 루테인 함량이 많은 식품을 소개했다.
◇케일
생 케일 한 컵(67g)에는 루테인이 약 11mg 들어있다. 이는 시금치 한 컵(8mg)보다 많은 양으로, 루테인 하루 권장 섭취량(10~20mg)을 충족하는 수준이다. 루테인 뿐 아니라 비타민 A로 전환되는 베타카로틴 함량도 풍부하다. 비타민 A는 안구 표면의 지방층을 형성하고, 빛을 감지해 물체를 식별할 수 있도록 한다. 지용성 성분인 루테인 흡수율을 높이고 싶다면, 올리브유를 둘러 샐러드로 먹거나 견과류 등을 함께 섭취하는 게 좋다.
◇옥수수
옥수수 한 컵(145g)에는 약 3.6mg의 루테인이 함유돼 있다. 옥수수로 만든 식재료를 통해서도 루테인을 섭취할 수 있다. 지름 15cm의 옥수수 토르티야 한 장에는 약 4mg, 옥수수 칩 약 9개에는 1.7mg의 루테인이 들어있다.
◇피스타치오
피스타치오는 루테인 함량이 많은 견과류 중 하나다. 피스타치오 28g에는 1.4mg의 루테인이 들어있다. 평소 루테인 섭취량이 많지 않은 성인을 대상으로 3개월간 매일 57g씩 피스타치오를 섭취하게 한 결과, 황반색소 광학밀도가 높아지고, 황반변성 발병 위험이 낮아졌다는 미국 매사추세츠주 터프츠대 연구 결과도 있다. 연구진은 피스타치오에 들어있는 루테인이 망막 중앙에 축적돼 안구를 보호한다고 설명했다.
◇달걀
달걀 노른자에는 0.1mg의 루테인이 함유돼 있다. 시력을 보호하는 제아잔틴과 아연, 비타민 A 함량도 풍부하다. 국제 학술지 ‘임상 영양(Clinical Nutrition)’에 게재된 논문에 따르면, 달걀을 주당 1개 이상 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 황반변성 발병 위험이 최대 46%까지 감소한 것으로 나타났다.
◇케일
생 케일 한 컵(67g)에는 루테인이 약 11mg 들어있다. 이는 시금치 한 컵(8mg)보다 많은 양으로, 루테인 하루 권장 섭취량(10~20mg)을 충족하는 수준이다. 루테인 뿐 아니라 비타민 A로 전환되는 베타카로틴 함량도 풍부하다. 비타민 A는 안구 표면의 지방층을 형성하고, 빛을 감지해 물체를 식별할 수 있도록 한다. 지용성 성분인 루테인 흡수율을 높이고 싶다면, 올리브유를 둘러 샐러드로 먹거나 견과류 등을 함께 섭취하는 게 좋다.
◇옥수수
옥수수 한 컵(145g)에는 약 3.6mg의 루테인이 함유돼 있다. 옥수수로 만든 식재료를 통해서도 루테인을 섭취할 수 있다. 지름 15cm의 옥수수 토르티야 한 장에는 약 4mg, 옥수수 칩 약 9개에는 1.7mg의 루테인이 들어있다.
◇피스타치오
피스타치오는 루테인 함량이 많은 견과류 중 하나다. 피스타치오 28g에는 1.4mg의 루테인이 들어있다. 평소 루테인 섭취량이 많지 않은 성인을 대상으로 3개월간 매일 57g씩 피스타치오를 섭취하게 한 결과, 황반색소 광학밀도가 높아지고, 황반변성 발병 위험이 낮아졌다는 미국 매사추세츠주 터프츠대 연구 결과도 있다. 연구진은 피스타치오에 들어있는 루테인이 망막 중앙에 축적돼 안구를 보호한다고 설명했다.
◇달걀
달걀 노른자에는 0.1mg의 루테인이 함유돼 있다. 시력을 보호하는 제아잔틴과 아연, 비타민 A 함량도 풍부하다. 국제 학술지 ‘임상 영양(Clinical Nutrition)’에 게재된 논문에 따르면, 달걀을 주당 1개 이상 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 황반변성 발병 위험이 최대 46%까지 감소한 것으로 나타났다.