채소를 충분히 먹고 있는데도 정작 영양 흡수는 제대로 안 될 가능성이 크다. 문제는 식단이 아니라 준비 방식에 있다. 많은 사람들이 무심코 하는 습관이 채소와 과일 속 비타민 흡수율을 감소시키기 때문이다.
대표적인 실수는 과일과 채소를 미리 손질해두는 것이다. 시간 절약이나 식단 관리를 위해 재료를 미리 썰어 보관하는 경우가 많다. 하지만 이 과정에서 영양소가 손실된다. 식품을 자르는 순간, 채소와 과일의 내부 조직이 공기와 접촉하면서 산화가 진행되어서다.
이때 가장 큰 영향을 받는 것은 공기, 빛 등에 민감한 비타민 성분이다. 특히 비타민C는 구조가 매우 불안정해 손질 직후부터 빠르게 분해된다. 파프리카, 감귤류, 파슬리처럼 비타민C가 풍부한 식품은 가능한 한 섭취 직전에 준비해야 한다. 생으로 먹으면 더 좋다. 미리 만들어 둔 과일 샐러드가 영양 측면에서는 불리한 이유도 여기에 있다.
비타민B9 즉, 엽산도 예외가 아니다. 시금치, 브로콜리, 양배추 등 녹색 채소에 풍부하지만, 손질 후 방치할 경우 영양소 함량이 크게 감소한다. 건강한 식재료를 선택하는 것만큼 언제 준비하는지도 중요하다는 의미다.
다만 모든 영양소가 생으로 먹었을 때 좋은 건 아니다. 일부 성분은 조리 과정을 거칠 때 오히려 흡수율이 높아진다. 대표적인 예시가 토마토의 라이코펜이다. 이 성분은 열을 가하고 지방과 함께 섭취할 때 체내 이용률이 증가한다. 올리브유를 곁들인 토마토 요리가 생토마토보다 영양이 풍부하다.
당근에 풍부한 비타민A 역시 지용성 비타민이기 때문에 기름과 함께 섭취해야 흡수가 잘 된다. 생으로 먹는 것보다 가볍게 조리하고 지방을 더하는 방식이 효율적이다.
아보카도도 먹을 때 주의가 필요하다. 비타민E가 풍부하지만 산화에 취약해 미리 잘라두면 영양이 손실되기 쉽다. 따라서 아보카도 역시 섭취 직전에 손질하는 것이 좋다. 게다가 아보카도는 깨끗하게 세척하지 않으면 식중독 위험이 있어 조심해야 한다. 손질하기 전, 흐르는 물에 껍질을 깨끗하게 씻는 게 중요하다. 채소 세척용 솔을 사용하거나 손으로 문질러 가면서 꼼꼼하게 닦으면 된다. 이후 깨끗한 타월로 물기를 닦고, 손질하면 된다.
대표적인 실수는 과일과 채소를 미리 손질해두는 것이다. 시간 절약이나 식단 관리를 위해 재료를 미리 썰어 보관하는 경우가 많다. 하지만 이 과정에서 영양소가 손실된다. 식품을 자르는 순간, 채소와 과일의 내부 조직이 공기와 접촉하면서 산화가 진행되어서다.
이때 가장 큰 영향을 받는 것은 공기, 빛 등에 민감한 비타민 성분이다. 특히 비타민C는 구조가 매우 불안정해 손질 직후부터 빠르게 분해된다. 파프리카, 감귤류, 파슬리처럼 비타민C가 풍부한 식품은 가능한 한 섭취 직전에 준비해야 한다. 생으로 먹으면 더 좋다. 미리 만들어 둔 과일 샐러드가 영양 측면에서는 불리한 이유도 여기에 있다.
비타민B9 즉, 엽산도 예외가 아니다. 시금치, 브로콜리, 양배추 등 녹색 채소에 풍부하지만, 손질 후 방치할 경우 영양소 함량이 크게 감소한다. 건강한 식재료를 선택하는 것만큼 언제 준비하는지도 중요하다는 의미다.
다만 모든 영양소가 생으로 먹었을 때 좋은 건 아니다. 일부 성분은 조리 과정을 거칠 때 오히려 흡수율이 높아진다. 대표적인 예시가 토마토의 라이코펜이다. 이 성분은 열을 가하고 지방과 함께 섭취할 때 체내 이용률이 증가한다. 올리브유를 곁들인 토마토 요리가 생토마토보다 영양이 풍부하다.
당근에 풍부한 비타민A 역시 지용성 비타민이기 때문에 기름과 함께 섭취해야 흡수가 잘 된다. 생으로 먹는 것보다 가볍게 조리하고 지방을 더하는 방식이 효율적이다.
아보카도도 먹을 때 주의가 필요하다. 비타민E가 풍부하지만 산화에 취약해 미리 잘라두면 영양이 손실되기 쉽다. 따라서 아보카도 역시 섭취 직전에 손질하는 것이 좋다. 게다가 아보카도는 깨끗하게 세척하지 않으면 식중독 위험이 있어 조심해야 한다. 손질하기 전, 흐르는 물에 껍질을 깨끗하게 씻는 게 중요하다. 채소 세척용 솔을 사용하거나 손으로 문질러 가면서 꼼꼼하게 닦으면 된다. 이후 깨끗한 타월로 물기를 닦고, 손질하면 된다.