“연골 지키려면 꾸준히 먹어라” 정형외과 의사가 꼽은 음식, 뭐지?

다른 신체 부위가 그렇듯 관절과 연골 건강도 평소 꾸준히 챙겨야만 한다.

외신 ‘포커스(Focus)’에 따르면 관절은 운동뿐만 아니라 식단의 영향도 크게 받는다. 정형외과 전문의 카를 필립 쿠츠너 박사는 “관절 조직은 지속적으로 재생되는 살아 있는 구조다”라며 “적절한 영양 공급이 장기적으로 관절 건강 유지에 중요하다”고 말했다.

관절 사이에서 충격을 흡수하는 연골은 직접적인 혈액 공급을 받진 않지만 관절액을 통해 영양소를 전달받는다. 쿠츠너 교수는 “식습관을 포함한 생활습관의 작은 변화만으로도 통증 완화나 기능 개선이 나타나는 사례를 자주 확인한다”면서 “특정 영양소가 연골 대사를 돕고 염증 반응을 완화하는 데 기여할 수 있다”고 말했다.

이에 있어 오메가-3 지방산이 관절에 연골에 좋은 영양소로 꼽힌다. 오메가-3 지방산은 연어, 고등어, 청어 같은 기름진 생선뿐 아니라 호두와 아마씨에도 풍부하게 들어 있으며, 체내 염증 반응을 조절하는 데 긍정적인 영향을 미친다. 여기에 베리류, 녹색 채소, 파프리카, 토마토 등 과일과 채소에 풍부한 항산화 물질은 세포를 산화 스트레스로부터 보호해 관절 건강 유지에 도움을 준다.


연골의 주요 구성 성분은 물과 콜라겐을 비롯한 다양한 단백질이다. 이 구조를 유지하기 위해서는 양질의 단백질을 섭취하는 게 중요하며, 생선과 달걀, 콩류, 유제품 등이 좋은 공급원으로 꼽힌다. 비타민C는 콜라겐 합성에 필수 역할을 하기 때문에 감귤류 과일, 베리류, 브로콜리 등을 통해 충분히 섭취할 필요가 있다. 이와 함께 마그네슘과 아연은 대사 과정과 조직 건강 유지에 관여하며, 견과류와 통곡물 및 씨앗류 등에 풍부하다. 다만 특정 식품 하나에 의존하기보다는 가공을 최소화한 균형 잡힌 식단을 꾸준히 유지하는 게 좋다.

영양을 챙기는 한편 적정 체중을 유지하는 것 역시 관절 건강에 직접적인 영향을 미친다. 체중이 증가할수록 무릎과 고관절, 척추에 가해지는 부담이 커진다. 또한 살이 쪄서 늘어난 지방 세포 조직은 염증을 유발하는 물질을 생성할 수 있어 관절 건강에도 악영향을 줄 우려가 있다. 

쿠츠너 교수는 “식단과 규칙적인 운동을 함께할 경우 관절을 보다 건강하게 유지할 수 있다”면서 “다양한 채소와 과일, 건강한 지방, 충분한 단백질을 포함한 식단이 관절 건강에 도움을 준다”고 말했다.