숙면을 위해서는 여러 조건들의 합이 맞아야 한다. 여기엔 침구류 위생과 침실 환경 뿐만 아니라 샤워하는 방법도 해당된다. 이러한 맥락에서 최근 '다크 샤워'가 화제다. 다크 샤워란 어두운 욕실에서 샤워하는 걸 말한다.
이 샤워 방법의 핵심은 단순하다. 밝은 욕실 등을 끄고, 가능한 한 낮은 조도에서 따뜻한 물로 샤워하는 것. 뉴욕의 심리학자이자 수면 행동 전문가인 줄리 콜젯은 외신 타임지와의 인터뷰에서 “밝은 실내조명은 멜라토닌 분비를 억제한다”면서 “멜라토닌은 우리 몸에 ‘지금은 밤’이라고 알려주는 호르몬이다”라고 말했다.
관련 연구도 있다. 하버드 의대 부속 브리검 여성병원 수면의학센터의 조슈아 굴리 박사팀은 취침 전 실내조명이 멜라토닌 리듬에 직접적으로 개입한다는 연구를 발표했다. 연구팀은 건강한 성인 116명을 두 개의 집단으로 나눠 취침 8시간 전부터 각각 다른 조건에서 생활하게 했고, 멜라토닌 농도 변화를 측정했다. 한 집단은 우리가 익숙하게 사용하는 수준의 밝은 방 조명(약 200lux 미만의 일반 실내등)에서 저녁 시간을 보내게 했다. 또 다른 집단은 3lux 미만의 낮은 조도에서 지내게 했다. 3lux의 경우 사실상 불을 거의 끈 상태에 가깝다.
실험을 진행한 결과, 밝은 조명에서 지낸 참가자의 99%가 어두운 조명에서 지낸 경우보다 멜라토닌이 늦게 분비됐고, 호르몬 농도가 지속되는 시간도 짧았다. 일부에서는 멜라토닌 분비가 거의 억제되다시피 하는 패턴도 관찰됐다. 연구팀은 “취침 전 방 안의 조명을 켜 두는 것만으로도 ‘지금은 밤’이라고 인식하는 뇌의 생체 신호가 방해를 받을 수 있다”고 말했다.
이는 욕실에도 해당된다. 잠들기 전 몇 시간 동안 거실이나 침실뿐 아니라 욕실에서도 밝은 조명 아래 오래 머무는 것은 정상적인 멜라토닌 분비에 악영향을 주기 쉽다. 조명 조도와 더불어 중요한 게 물의 온도다. 수면 행동 전문가인 줄리 콜젯은 “따뜻한 물은 피부로 가는 혈류를 증가시킨다”면서 “샤워 후에는 중심 체온이 약간 떨어지는데, 이 체온 하강이 수면을 유도하는 신호다”라고 말했다.
이 샤워 방법의 핵심은 단순하다. 밝은 욕실 등을 끄고, 가능한 한 낮은 조도에서 따뜻한 물로 샤워하는 것. 뉴욕의 심리학자이자 수면 행동 전문가인 줄리 콜젯은 외신 타임지와의 인터뷰에서 “밝은 실내조명은 멜라토닌 분비를 억제한다”면서 “멜라토닌은 우리 몸에 ‘지금은 밤’이라고 알려주는 호르몬이다”라고 말했다.
관련 연구도 있다. 하버드 의대 부속 브리검 여성병원 수면의학센터의 조슈아 굴리 박사팀은 취침 전 실내조명이 멜라토닌 리듬에 직접적으로 개입한다는 연구를 발표했다. 연구팀은 건강한 성인 116명을 두 개의 집단으로 나눠 취침 8시간 전부터 각각 다른 조건에서 생활하게 했고, 멜라토닌 농도 변화를 측정했다. 한 집단은 우리가 익숙하게 사용하는 수준의 밝은 방 조명(약 200lux 미만의 일반 실내등)에서 저녁 시간을 보내게 했다. 또 다른 집단은 3lux 미만의 낮은 조도에서 지내게 했다. 3lux의 경우 사실상 불을 거의 끈 상태에 가깝다.
실험을 진행한 결과, 밝은 조명에서 지낸 참가자의 99%가 어두운 조명에서 지낸 경우보다 멜라토닌이 늦게 분비됐고, 호르몬 농도가 지속되는 시간도 짧았다. 일부에서는 멜라토닌 분비가 거의 억제되다시피 하는 패턴도 관찰됐다. 연구팀은 “취침 전 방 안의 조명을 켜 두는 것만으로도 ‘지금은 밤’이라고 인식하는 뇌의 생체 신호가 방해를 받을 수 있다”고 말했다.
이는 욕실에도 해당된다. 잠들기 전 몇 시간 동안 거실이나 침실뿐 아니라 욕실에서도 밝은 조명 아래 오래 머무는 것은 정상적인 멜라토닌 분비에 악영향을 주기 쉽다. 조명 조도와 더불어 중요한 게 물의 온도다. 수면 행동 전문가인 줄리 콜젯은 “따뜻한 물은 피부로 가는 혈류를 증가시킨다”면서 “샤워 후에는 중심 체온이 약간 떨어지는데, 이 체온 하강이 수면을 유도하는 신호다”라고 말했다.
원래 몸은 잠들기 약 두 시간 전부터 서서히 체온을 낮추기 시작한다. 이때 뇌에서는 멜라토닌 분비가 늘어나고 졸음이 찾아온다. 따뜻한 샤워나 목욕을 하면 혈관이 확장해 체온이 더 빠르게 떨어진다. 그래서 샤워로 몸을 따뜻하게 데워 놓으면 체온이 더 빠르게 떨어지면서 멜라토닌 분비가 잘 된다.
이러한 원리로 다크 샤워가 몸의 이완 그리고 숙면에 도움이 된다. 더불어 스트레칭을 하거나 독서, 일기 쓰기 등을 통해 심리적으로 이완하는 것 또한 깊이 잠드는 데에 효과가 있다.