건강하게, 오래 살기 위해서는 수면이 중요하다. 매일 숙면할 수 있는 여러 방법들이 쏟아지는 가운데 ‘7-1 수면법’이 주목을 받고 있다.
◇하루 일곱 시간 자고, 누운 지 한 시간 안에 잠들기
영국 보험사 바이탈리티와 런던정경대가 공동 발표한 수면 연구 보고서 ‘건강한 수면 습관 형성’에 따르면, 하루 7시간 수면하고 누운 지 1시간 안에 잠드는 ‘7‑1 수면 패턴’을 따를 경우 기대수명이 최대 4년까지 늘어날 수 있다. 이 보고서는 4700만 건 이상의 수면 데이터를 분석해 ‘7-1 수면 패턴’이 사망 위험과 의료비 절감, 생산성 향상에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다고 언급했다.
핵심은 하루 7시간 수면을 목표로 하고, 취침 시간을 일정하게 유지하며 잠드는 시각을 전후 30분까지 포함해 1시간 이내로 고정하는 것이다. 이를 주5일 이상 꾸준히 해야 효과를 기대할 수 있다. 며칠만 지켜서는 효과가 미미하다. 또 수면의 규칙성이 수면 시간보다 더 중요하다. 1시간 안에 일정하게 잠드는 규칙적인 수면 패턴을 유지하면 사망 위험이 약 31% 감소하고 입원률이 약 9% 줄어들 수 있다고 보고서는 말했다.
◇‘7-1 수면법’ 쉽게 실천하는 방법
이 수면법을 쉽게 실천하려면 주변 환경부터 바꿔야 한다. 취침 1시간 전에는 스마트폰·태블릿·TV 사용을 멈추거나 블루라이트 필터를 켜서 눈을 자극하는 빛을 차단하는 것이 좋다. 잠들기 몇 시간 전에는 커피·에너지음료·당분이 많은 음료도 피한다. 독서, 일기 쓰기, 명상, 가벼운 스트레칭 등 긴장을 풀어주는 루틴을 만드는 게 도움이 된다. 주말에도 취침·기상 시간을 크게 바꾸지 말고 매일 같은 시간대에 자고 깨는 걸 습관화해야 한다.
다만 이 수면법을 지키기 위해 강박적으로 행동하는 건 오히려 부작용을 낳는다. 매일 비슷한 시간에 잠들고 다음 날 낮 동안 피로가 누적되지 않는 수면 패턴을 찾는 게 중요하다.
◇하루 일곱 시간 자고, 누운 지 한 시간 안에 잠들기
영국 보험사 바이탈리티와 런던정경대가 공동 발표한 수면 연구 보고서 ‘건강한 수면 습관 형성’에 따르면, 하루 7시간 수면하고 누운 지 1시간 안에 잠드는 ‘7‑1 수면 패턴’을 따를 경우 기대수명이 최대 4년까지 늘어날 수 있다. 이 보고서는 4700만 건 이상의 수면 데이터를 분석해 ‘7-1 수면 패턴’이 사망 위험과 의료비 절감, 생산성 향상에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다고 언급했다.
핵심은 하루 7시간 수면을 목표로 하고, 취침 시간을 일정하게 유지하며 잠드는 시각을 전후 30분까지 포함해 1시간 이내로 고정하는 것이다. 이를 주5일 이상 꾸준히 해야 효과를 기대할 수 있다. 며칠만 지켜서는 효과가 미미하다. 또 수면의 규칙성이 수면 시간보다 더 중요하다. 1시간 안에 일정하게 잠드는 규칙적인 수면 패턴을 유지하면 사망 위험이 약 31% 감소하고 입원률이 약 9% 줄어들 수 있다고 보고서는 말했다.
◇‘7-1 수면법’ 쉽게 실천하는 방법
이 수면법을 쉽게 실천하려면 주변 환경부터 바꿔야 한다. 취침 1시간 전에는 스마트폰·태블릿·TV 사용을 멈추거나 블루라이트 필터를 켜서 눈을 자극하는 빛을 차단하는 것이 좋다. 잠들기 몇 시간 전에는 커피·에너지음료·당분이 많은 음료도 피한다. 독서, 일기 쓰기, 명상, 가벼운 스트레칭 등 긴장을 풀어주는 루틴을 만드는 게 도움이 된다. 주말에도 취침·기상 시간을 크게 바꾸지 말고 매일 같은 시간대에 자고 깨는 걸 습관화해야 한다.
다만 이 수면법을 지키기 위해 강박적으로 행동하는 건 오히려 부작용을 낳는다. 매일 비슷한 시간에 잠들고 다음 날 낮 동안 피로가 누적되지 않는 수면 패턴을 찾는 게 중요하다.