[스타의 건강]
지난 18일 홍지민의 유튜브 채널에 길종완 트레이너가 출연했다. 홍지민은 “경사에서 과도하게 스트레칭하다 다친 이후로 무릎이 아프다”며 “나이가 들수록 상체가 뚱뚱해지고 팔다리만 가늘어진다”고 말했다. 이에 길종완 트레이너는 엉덩이 근육인 대둔근이 약하면 걷거나 뛸 때 무릎을 잡아주지 못해 아플 수 있다고 설명했다.
길종완 트레이너는 엉덩이 근육 강화를 위한 힙 브릿지 운동을 소개했다. 바로 누운 상태에서 다리를 당긴 뒤, 다리를 골반 넓이로 벌려 베개를 무릎 사이에 끼고 엉덩이를 밀어 올리는 동작이다. 내려올 때는 척추가 하나씩 바닥에 닿게 하고, 꼬리뼈가 완전히 닫기 전에 다시 밀어 올리면 된다. 20개씩 5세트면 충분하다. 길 트레이너는 “관절이 매우 나쁘지만 않다면 다칠 위험이 거의 없다”며 “집에서 동작하다가 더 잘할 수 있다면 스쾃을 시도하라”고 말했다. 운동을 마친 홍지민은 “허벅지 안쪽 근육에도 좋은 것 같다”며 “전신이 혈액 순환 되는 것 같다”고 했다.
대둔근 강화를 위해서는 홍지민이 추천한 힙 브릿지 운동이 효과적이다. 엉덩이뿐 아니라 햄스트링, 코어 근육도 강화할 수 있다. 누워서 하는 동작이라 허리에 무리가 덜하고 스쾃, 데드리프트 같은 운동의 기본 움직임을 익히기 좋다. 다만 대둔근이 약하면 동작을 할 때 허벅지 뒤쪽(슬와부근육군)에 쥐가 날 수 있다. 엉덩이를 들어 올릴 때 허벅지 뒤쪽(슬와부근육군)이 대둔근을 대신해 무리한 힘을 주기 때문이다. 운동할 때는 허벅지 뒤쪽에 과도한 힘이 들어가지 않도록 주의해야 한다.