28kg 감량 후 정체기 빠진 풍자, ‘이것’ 먹는 중이라는데… 뭐야?

28kg 감량에 성공한 방송인 풍자(37)가 다이어트 근황을 공개했다.

지난 15일 풍자는 자신의 인스타그램에 “정체기 와서 빠지지도 않는데 계속 샐러드를 먹는다고 답이 있을까요”라는 멘트와 함께 사진을 게재했다. 해당 사진에는 샐러드가 담긴 그릇이 담겼다. 이어 풍자는 “하루에 눈만 떠 있으면 당기는 음식이 수백 가지”라며 “왜 내가 좋아하는 모든 음식들은 살이 찌는 음식뿐일까요”라고 말했다. 그러면서 “모든 다이어트 음식을 먹어봐서 이제 다 물리고 질리는데 어떻게 해야 하냐”라고 했다.

풍자처럼 다이어트를 장기간 지속하면 정체기가 찾아온다. 우리 몸이 적은 에너지 섭취량에 맞춰 스스로 대사 효율을 높이는 신체 적응 현상이 발생하기 때문이다. 또 식단 제한이 길어질수록 몸은 부족한 에너지를 보충하기 위해 근육을 분해하기 시작한다. 근육량이 줄면 기초대사량도 함께 떨어진다. 결국 같은 양을 먹어도 몸이 에너지를 덜 소모하는 상태로 바뀌면서, 체중 감량 속도가 둔화한다.


이럴 때는 간헐적으로 식단 휴식기를 가지는 것이 좋다. 일정 기간 엄격한 식단으로 체중을 감량했다면, 잠시 유지 기간을 가지며 신진대사를 회복하는 방식이다. 낮아진 대사율을 회복하고 호르몬 균형을 되돌리는 데 도움이 된다. 다만, 식단 휴식기는 ‘치팅 데이’가 아니기 때문에 현재 체중을 유지할 수 있을 정도로 섭취량을 조절하는 것이 중요하다.

관련 연구 결과도 있다. 국제 저널 ‘International Journal of Obesity’에 게재된 연구에서는 비만 남성을 대상으로 ‘지속적 식단 제한 그룹’과 ‘간헐적 식단 제한 그룹’의 체중 감량 효과를 비교했다. 지속적 제한 그룹은 16주 동안 쉬지 않고 체중 유지 필요량의 67%만 섭취했다. 간헐적 제한 그룹은 2주간 식단을 제한한 뒤 2주간 휴식하는 방식의 사이클을 30주 동안 반복했다. 그 결과, 간헐적 제한 그룹이 대조군보다 체중과 체지방을 더 많이 감량했다. 연구 종료 6개월 후 진행된 추적 관찰에서도 간헐적 제한 그룹은 대조군보다 평균 8.1kg 더 감량한 상태를 유지했다. 연구팀은 “의도적인 식단 휴식기를 두는 방식이 전체 다이어트 기간은 늘릴지라도, 대사 적응을 완화해 장기적인 감량 효율을 높인다”고 했다.

한편, 근력 운동을 병행하는 것도 중요하다. 식단만으로 체중을 감량하면 지방보다 근육이 먼저 빠지면서 기초대사량이 급격히 떨어진다. 적절한 근력 운동을 통해 근육량을 유지해야 감량한 체중을 오래 유지할 수 있다.