철분은 우리 몸에 꼭 필요한 미량 무기질이다. 체내 철분이 부족하면 적혈구 생성 능력이 저하돼 신체 조직에 전달되는 산소량이 줄어들고, 이로 인해 신체 전반의 에너지가 떨어진다. 동물성 식품이 아닌 식물성 식품을 통해서도 철분을 섭취할 수 있다. 소고기만큼 철분 함량이 높은 채소를 소개한다.
◇시금치
시금치는 채식 위주의 식습관을 유지하는 이들에게 유용한 철분 공급원으로, 철분 결핍성 빈혈이나 피로 증상을 완화하는 데 도움이 된다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 생 시금치 100g에는 철분이 2.7mg, 삶은 시금치에는 3.57mg 들어있다. 이는 소고기(2.6mg)와 비슷한 수준으로, 성인 하루 철분 섭취 권장량의 약 17%에 달한다. 철분 뿐 아니라 칼륨, 마그네슘, 엽산, 질산염 등이 풍부해 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 효과도 있다. 항산화 물질의 일종인 루테인과 제아잔틴은 노화로 인한 백내장과 황반변성 위험을 낮추는 데 도움을 준다.
◇깻잎
깻잎의 철분 함량은 시금치의 2배에 달한다. 깻잎을 30g(20~30장)만 섭취해도 하루에 필요한 철분 양을 모두 충족할 수 있어 가임기 여성과 청소년에게 이롭다. 철분 흡수를 돕는 비타민 C도 들어있다. 또 독특한 향을 내는 정유 성분인 ‘페릴 케톤’이 함유돼 식욕을 돋우고 식중독을 예방하며, 항암물질 ‘피톨’은 암세포와 병원성 균을 제거해 면역 기능을 강화한다. 깻잎은 되도록 생으로 먹는 게 좋다. 조리 과정에서 비타민 C가 쉽게 파괴되기 때문이다.
◇호박씨
호박씨는 대표적인 고영양 간식이다. 호박씨 한 컵(약 129g)에는 철분 3.7mg가 함유돼 있다. 단백질과 지방, 식이섬유, 미네랄 함량도 풍부하다. 건강 매체 ‘베리웰헬스’에 따르면, 생 호박씨에는 피틴산이 들어있어 철분, 아연, 마그네슘, 칼슘과 같은 영양소 흡수율을 낮춘다. 표면이 노릇해질 때까지 볶거나 구우면 피틴산 함량이 절반 이하로 떨어질 뿐 아니라 소화에 도움이 된다. 이 때 소금이나 조미료를 넣지 말아야 불필요한 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.
◇렌틸콩
렌틸콩은 갱년기 여성과 임산부에게 좋은 식품이다. 세포 분열에 도움이 되는 엽산과 철분 함량이 풍부하기 때문이다. 렌틸콩 100g의 엽산과 철분 함량은 각각 479㎍, 7.5mg다. 식물성 에스트로겐과 폴리페놀, 베타카로틴이 들어있어 갱년기 우울감과 열감을 완화하며, 노화를 예방하는 효능도 있다. 다만 퓨린 함량이 많아 요산 수치를 높일 위험이 있다. 통풍이나 고요산혈증 환자는 섭취량을 조절하는 게 좋다.
◇철분 흡수율 높이려면
◇시금치
시금치는 채식 위주의 식습관을 유지하는 이들에게 유용한 철분 공급원으로, 철분 결핍성 빈혈이나 피로 증상을 완화하는 데 도움이 된다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 생 시금치 100g에는 철분이 2.7mg, 삶은 시금치에는 3.57mg 들어있다. 이는 소고기(2.6mg)와 비슷한 수준으로, 성인 하루 철분 섭취 권장량의 약 17%에 달한다. 철분 뿐 아니라 칼륨, 마그네슘, 엽산, 질산염 등이 풍부해 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 효과도 있다. 항산화 물질의 일종인 루테인과 제아잔틴은 노화로 인한 백내장과 황반변성 위험을 낮추는 데 도움을 준다.
◇깻잎
깻잎의 철분 함량은 시금치의 2배에 달한다. 깻잎을 30g(20~30장)만 섭취해도 하루에 필요한 철분 양을 모두 충족할 수 있어 가임기 여성과 청소년에게 이롭다. 철분 흡수를 돕는 비타민 C도 들어있다. 또 독특한 향을 내는 정유 성분인 ‘페릴 케톤’이 함유돼 식욕을 돋우고 식중독을 예방하며, 항암물질 ‘피톨’은 암세포와 병원성 균을 제거해 면역 기능을 강화한다. 깻잎은 되도록 생으로 먹는 게 좋다. 조리 과정에서 비타민 C가 쉽게 파괴되기 때문이다.
◇호박씨
호박씨는 대표적인 고영양 간식이다. 호박씨 한 컵(약 129g)에는 철분 3.7mg가 함유돼 있다. 단백질과 지방, 식이섬유, 미네랄 함량도 풍부하다. 건강 매체 ‘베리웰헬스’에 따르면, 생 호박씨에는 피틴산이 들어있어 철분, 아연, 마그네슘, 칼슘과 같은 영양소 흡수율을 낮춘다. 표면이 노릇해질 때까지 볶거나 구우면 피틴산 함량이 절반 이하로 떨어질 뿐 아니라 소화에 도움이 된다. 이 때 소금이나 조미료를 넣지 말아야 불필요한 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.
◇렌틸콩
렌틸콩은 갱년기 여성과 임산부에게 좋은 식품이다. 세포 분열에 도움이 되는 엽산과 철분 함량이 풍부하기 때문이다. 렌틸콩 100g의 엽산과 철분 함량은 각각 479㎍, 7.5mg다. 식물성 에스트로겐과 폴리페놀, 베타카로틴이 들어있어 갱년기 우울감과 열감을 완화하며, 노화를 예방하는 효능도 있다. 다만 퓨린 함량이 많아 요산 수치를 높일 위험이 있다. 통풍이나 고요산혈증 환자는 섭취량을 조절하는 게 좋다.
◇철분 흡수율 높이려면
채소에 있는 비헴철은 동물성 식품에 들어있는 헴철보다 체내 흡수량이 낮다. 채소를 통해 철분을 섭취한다면 감귤류 과일과 브로콜리 등 비타민 C가 풍부한 식품을 곁들이는 게 좋다. 비타민 C는 철분을 체내 흡수가 쉬운 형태로 바꿔 흡수율을 높인다. 스웨덴 예테보리대 연구팀은 비타민 C 100mg를 섭취하면 철분 흡수율이 67% 높아진다고 했다.
커피와 차 등 타닌과 카페인이 들어있는 음료를 피하는 것도 도움이 된다. 타닌은 비헴철과 결합해 물에 녹지 않는 성분을 만들고, 위장에서의 흡수를 방해한다. 카페인은 이뇨작용을 촉진해 흡수되지 않은 철분을 몸 밖으로 배출한다. 철분은 소장 상부에서 흡수되기 때문에 채소 섭취 후 한 시간 이내에 커피나 차를 마시는 것은 피해야 한다. 부득이하게 마셔야 한다면 카페인과 타닌 함량이 적게 들어있는 것을 고르는 게 좋다.
커피와 차 등 타닌과 카페인이 들어있는 음료를 피하는 것도 도움이 된다. 타닌은 비헴철과 결합해 물에 녹지 않는 성분을 만들고, 위장에서의 흡수를 방해한다. 카페인은 이뇨작용을 촉진해 흡수되지 않은 철분을 몸 밖으로 배출한다. 철분은 소장 상부에서 흡수되기 때문에 채소 섭취 후 한 시간 이내에 커피나 차를 마시는 것은 피해야 한다. 부득이하게 마셔야 한다면 카페인과 타닌 함량이 적게 들어있는 것을 고르는 게 좋다.