일본 도쿄의 건강장수의료센터에서 연구부장을 지낸 김헌경 박사가 ‘근육 보존 및 염증 삭제’를 위해 챙겨 먹는 음식을 공개했다.
최근 유튜브 채널 ‘너와 나의 은퇴학교’에 출연한 김헌경 박사는 “노년기 건강을 유지하기 위해서 영양은 필수다”라며 “주의해야 할 것은 한 가지 음식만 고집하기보다는 다양하게 섭취하는 게 중요하다”고 말했다. 이어 평소 꾸준히 챙겨 먹으면 좋은 열 가지 식품군을 소개했다.
▷생선=생선은 오메가3 지방산이 풍부해 항염 효과가 있다. 오메가3 지방산은 관절 근골격계 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 좋다. 미국 하버드대 연구팀이 176명을 대상으로 조사한 결과, 지방이 많은 생선을 먹을수록 류마티스관절염 증상이 줄었다. 일주일에 2회 이상 지방이 많은 생선을 먹은 사람은 한 달에 1인분 미만의 생선을 먹은 사람보다 류마티스관절염 질병 점수가 낮았다.
▷달걀=달걀은 근육 생성에 도움이 된다. 달걀 두 개만 먹어도 단백질 1일 권장 섭취량의 20%를 보충할 수 있다. 특히 달걀흰자에는 단백질이 약 3.5g이 들어 있고, 지방이 거의 없어 근육을 키울 때 먹기 좋다. 달걀의 단백질은 완전 단백질로 분류되는데, 완전 단백질은 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 모든 아미노산을 포함한다는 것을 의미한다.
▷콩류=콩에는 필수아미노산과 단백질 함량이 풍부해 ‘밭에서 나는 소고기’라고 불릴 정도다. 콩은 발효하면 영양소가 더 늘어난다. 특히 콩으로 만든 두부의 경우 400g 한 모에 단백질이 대략 30g 넘게 들어 있어 하루 성인 단백질 권장량의 절반을 섭취할 수 있다.
▷유제품=칼슘 흡수율이 높은 대표적인 식품이 우유인데, 나이가 들면 유당 분해 효소가 줄어들어 우유를 조금만 먹어도 설사를 잘 한다. 이때는 발효 과정에서 유당이 적어지는 유제품(요거트 등)을 먹거나 칼슘이 풍부한 식품(뱅어포나 멸치 등)과 칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 든 식품(고추나 표고버섯 등)을 함께 먹으면 좋다.
▷고기=고기에는 노인에게 필요한 필수아미노산 여덟 가지가 모두 들어 있다. 소화흡수율도 높은 편이다. 고기는 붉은 살코기를 먹는 게 좋다. 질겨서 먹기 힘들다면 수육·편육처럼 오랫동안 조리해서 고기가 물러지면 소화시키기에 더 편하다.
▷채소=채소에 들어있는 식이섬유는 장내 유익균의 증식을 돕고 장 점막의 면역 기능을 강화해 전신 건강에 도움이 된다. 또 체내 염증을 줄여 당뇨병 같은 만성질환 위험도 낮춘다.
▷과일=대부분의 과일은 수분과 식이섬유가 많고 칼로리는 낮으며 비타민과 미네랄, 항산화 물질이 풍부하다. 2019년 연구에서는 식사 전에 사과를 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 포만감을 더 오래 느꼈다는 결과가 보고됐다.
▷감자=껍질을 포함한 작은 구운 감자 한 개에는 약 3.45g의 단백질과 3.04g의 식이섬유가 들어 있다. 감자는 탄수화물뿐 아니라 미네랄과 비타민도 풍부한 식품이다. 연구에 따르면 감자는 쌀이나 파스타보다 포만감을 더 크게 높이는 것으로 나타났다. 이는 감자에 들어 있는 단백질 프로테아제 억제제 II가 식욕 조절에 영향을 줄 수 있기 때문으로 추정된다.
▷해조류=해조류에 풍부한 푸코잔틴은 해조류의 끈적끈적한 부분에 다량 함유돼 있으며 항비만·항산화·항노화 효능을 지녔다. 국립보건연구원 유전체센터 연구에 따르면 해조류를 가장 많이 섭취한 그룹은 해조류를 가장 적게 먹은 그룹보다 당뇨병이 발생할 위험이 20% 낮았다.
▷기름=기름에 들어있는 오메가6와 오메가3는 모두 필수 지방산으로, 적당량 섭취할 필요가 있다. 오메가6는 세포 기능을 유지하고 염증 반응에 관여한다. 염증을 촉진하고 조절하는 호르몬 ‘에이코사노이드’를 생성해 몸에 감염이나 손상이 발생했을 때 방어 작용을 하게 한다. 오메가3는 심혈관 건강과 뇌 기능에 영향을 끼친다. 혈중 중성지방을 낮춰 혈액순환을 촉진하고 뇌세포 기능을 활성화해 인지 기능을 개선한다.
김헌경 박사는 “이 열 가지 음식 중에 최소 하루 일곱 가지 이상을 섭취하면 근육량의 저하가 감소되고 노쇠 발생률이 줄어든다”고 말했다.
최근 유튜브 채널 ‘너와 나의 은퇴학교’에 출연한 김헌경 박사는 “노년기 건강을 유지하기 위해서 영양은 필수다”라며 “주의해야 할 것은 한 가지 음식만 고집하기보다는 다양하게 섭취하는 게 중요하다”고 말했다. 이어 평소 꾸준히 챙겨 먹으면 좋은 열 가지 식품군을 소개했다.
▷생선=생선은 오메가3 지방산이 풍부해 항염 효과가 있다. 오메가3 지방산은 관절 근골격계 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 좋다. 미국 하버드대 연구팀이 176명을 대상으로 조사한 결과, 지방이 많은 생선을 먹을수록 류마티스관절염 증상이 줄었다. 일주일에 2회 이상 지방이 많은 생선을 먹은 사람은 한 달에 1인분 미만의 생선을 먹은 사람보다 류마티스관절염 질병 점수가 낮았다.
▷달걀=달걀은 근육 생성에 도움이 된다. 달걀 두 개만 먹어도 단백질 1일 권장 섭취량의 20%를 보충할 수 있다. 특히 달걀흰자에는 단백질이 약 3.5g이 들어 있고, 지방이 거의 없어 근육을 키울 때 먹기 좋다. 달걀의 단백질은 완전 단백질로 분류되는데, 완전 단백질은 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 모든 아미노산을 포함한다는 것을 의미한다.
▷콩류=콩에는 필수아미노산과 단백질 함량이 풍부해 ‘밭에서 나는 소고기’라고 불릴 정도다. 콩은 발효하면 영양소가 더 늘어난다. 특히 콩으로 만든 두부의 경우 400g 한 모에 단백질이 대략 30g 넘게 들어 있어 하루 성인 단백질 권장량의 절반을 섭취할 수 있다.
▷유제품=칼슘 흡수율이 높은 대표적인 식품이 우유인데, 나이가 들면 유당 분해 효소가 줄어들어 우유를 조금만 먹어도 설사를 잘 한다. 이때는 발효 과정에서 유당이 적어지는 유제품(요거트 등)을 먹거나 칼슘이 풍부한 식품(뱅어포나 멸치 등)과 칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 든 식품(고추나 표고버섯 등)을 함께 먹으면 좋다.
▷고기=고기에는 노인에게 필요한 필수아미노산 여덟 가지가 모두 들어 있다. 소화흡수율도 높은 편이다. 고기는 붉은 살코기를 먹는 게 좋다. 질겨서 먹기 힘들다면 수육·편육처럼 오랫동안 조리해서 고기가 물러지면 소화시키기에 더 편하다.
▷채소=채소에 들어있는 식이섬유는 장내 유익균의 증식을 돕고 장 점막의 면역 기능을 강화해 전신 건강에 도움이 된다. 또 체내 염증을 줄여 당뇨병 같은 만성질환 위험도 낮춘다.
▷과일=대부분의 과일은 수분과 식이섬유가 많고 칼로리는 낮으며 비타민과 미네랄, 항산화 물질이 풍부하다. 2019년 연구에서는 식사 전에 사과를 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 포만감을 더 오래 느꼈다는 결과가 보고됐다.
▷감자=껍질을 포함한 작은 구운 감자 한 개에는 약 3.45g의 단백질과 3.04g의 식이섬유가 들어 있다. 감자는 탄수화물뿐 아니라 미네랄과 비타민도 풍부한 식품이다. 연구에 따르면 감자는 쌀이나 파스타보다 포만감을 더 크게 높이는 것으로 나타났다. 이는 감자에 들어 있는 단백질 프로테아제 억제제 II가 식욕 조절에 영향을 줄 수 있기 때문으로 추정된다.
▷해조류=해조류에 풍부한 푸코잔틴은 해조류의 끈적끈적한 부분에 다량 함유돼 있으며 항비만·항산화·항노화 효능을 지녔다. 국립보건연구원 유전체센터 연구에 따르면 해조류를 가장 많이 섭취한 그룹은 해조류를 가장 적게 먹은 그룹보다 당뇨병이 발생할 위험이 20% 낮았다.
▷기름=기름에 들어있는 오메가6와 오메가3는 모두 필수 지방산으로, 적당량 섭취할 필요가 있다. 오메가6는 세포 기능을 유지하고 염증 반응에 관여한다. 염증을 촉진하고 조절하는 호르몬 ‘에이코사노이드’를 생성해 몸에 감염이나 손상이 발생했을 때 방어 작용을 하게 한다. 오메가3는 심혈관 건강과 뇌 기능에 영향을 끼친다. 혈중 중성지방을 낮춰 혈액순환을 촉진하고 뇌세포 기능을 활성화해 인지 기능을 개선한다.
김헌경 박사는 “이 열 가지 음식 중에 최소 하루 일곱 가지 이상을 섭취하면 근육량의 저하가 감소되고 노쇠 발생률이 줄어든다”고 말했다.