벤치프레스는 대표적인 가슴 근육 운동으로 근육 발달에 효과가 좋지만, 올바르지 않은 자세로 무리하게 수행할 경우 부상 위험도 큰 운동이다. 특히 남성들에게 벤치프레스 중량은 자존심의 상징과도 같지만, 전문가들은 숫자보다 '안전'에 우선순위를 두어야 한다고 조언한다.
◇50대, 근육 성장 잠재력은 20대와 대등
지난 9일(현지시각) 잡지사 ‘멘즈 헬스(Men’s Health)’는 50대 남성을 위한 현실적인 벤치프레스 표준 근력 목표치를 제시했다. 숙련된 '중급자'라면 자기 체중의 1~1.35배를 1회 들어 올리는 수준(1RM)을 목표로 할 수 있다는 내용이다.
많은 사람이 생각하는 것과는 달리, 50대라고 해서 근력이 급격히 떨어지는 것은 아니다. 독일 루르대 스포츠과학부 연구팀이 평균 22세와 52세 운동선수 그룹을 비교한 결과, 고강도 운동 후 24시간 뒤의 근육 손상 정도는 두 그룹이 비슷했다. 즉, 50대의 근육 세포 자체가 외부 충격에 특별히 더 취약하거나 쉽게 손상되는 상태는 아니라는 뜻이다. 운동으로 근육에 미세한 손상이 발생하고 이를 회복하며 근육이 성장하는 기전은 중년에게도 여전히 유효하다.
◇문제는 ‘인대와 관절’ 회복
다만, 전문가들은 이 수치를 일반인에게 그대로 적용하기엔 무리가 있다고 경고한다. 근육 세포의 손상 정도는 비슷할지 몰라도, 50대의 몸은 20대와 달리 '회복 시간'이 더 필요하며, 특히 근육을 뼈에 붙여주는 인대나 힘줄, 그리고 관절의 마모 상태 역시 20대와는 차이가 크기 때문이다. 홍콩중문대 의과대학 연구팀에 따르면 노화된 인대 조직에서는 인대 줄기세포가 손상 부위로 이동하는 능력과 증식 능력이 감소한다. 이는 손상 후 초기 복구 단계가 지연되는 결정적인 이유로 작용한다.
현장 전문가들은 중년층의 무리한 중량 도전이 실질적인 부상으로 이어질 수 있다고 지적한다. 리조트휘트니스 김성진 트레이너는 “50대 이후에는 어깨 관절을 구성하는 회전근개 힘줄과 인대의 탄성이 20~30대에 비해 감소하고 미세 손상이 누적된 경우가 많다”며 “어깨 전방에 큰 부하가 걸리는 벤치프레스를 자신의 체중에 맞추겠다는 목표만으로 무리해 시도하게 되면, 회전근개 부분 파열이나 어깨 충돌 증후군, 이두근건염과 같은 손상으로 이어질 가능성이 있다”고 말했다.
특히 벤치프레스는 가슴 근육뿐 아니라 견갑골 주변 근육의 안정성과 회전근개, 상완골의 움직임이 정교하게 협응 돼야 한다. 중량에 집착해 안정이 무너진 상태에서 바벨을 밀어 올리면 상완골이 전방으로 밀리며 어깨 앞쪽 구조물에 과도한 스트레스를 준다. 실제 현장에서도 이런 방식의 무리한 도전 이후 어깨 통증을 호소하는 사례가 빈번하다.
◇1RM 측정 대신 ‘반복 횟수’ 신경을
결국 50대 근력 운동의 핵심은 ‘기록 경신’에 있는 것이 아니라 노후를 위한 ‘근육 저축’에 있다. 전문가들은 실제 1RM을 직접 측정하기보다, 6~10회 안정적으로 반복할 수 있는 중량을 활용해 최대 근력을 추정하는 방식이 훨씬 안전하다고 권고한다. 관절에 과도한 부담을 주지 않으면서도 훈련 강도를 설정할 수 있기 때문이다.
김성진 트레이너는 “바벨 벤치프레스만 고집하기보다 덤벨 프레스, 머신 체스트 프레스처럼 관절의 자연스러운 움직임을 허용하는 운동을 병행하고, 푸쉬업과 같은 체중 기반 운동으로 점진적으로 근력을 키우는 것이 좋은 대안”이라며 “여기에 밴드 외회전 운동이나 견갑 안정화 운동을 추가하면 어깨 관절의 안정성을 높일 수 있다”고 했다.
한편, 운동 중 부상을 입거나 갑작스럽게 통증이 발생하면 즉시 운동을 중단하고 병원을 찾아야 한다. 운동 중 부상을 잠깐의 근육통으로 치부해 방치하면 후에 치료가 더 어려워질 수 있어 주의가 필요하다.
◇50대, 근육 성장 잠재력은 20대와 대등
지난 9일(현지시각) 잡지사 ‘멘즈 헬스(Men’s Health)’는 50대 남성을 위한 현실적인 벤치프레스 표준 근력 목표치를 제시했다. 숙련된 '중급자'라면 자기 체중의 1~1.35배를 1회 들어 올리는 수준(1RM)을 목표로 할 수 있다는 내용이다.
많은 사람이 생각하는 것과는 달리, 50대라고 해서 근력이 급격히 떨어지는 것은 아니다. 독일 루르대 스포츠과학부 연구팀이 평균 22세와 52세 운동선수 그룹을 비교한 결과, 고강도 운동 후 24시간 뒤의 근육 손상 정도는 두 그룹이 비슷했다. 즉, 50대의 근육 세포 자체가 외부 충격에 특별히 더 취약하거나 쉽게 손상되는 상태는 아니라는 뜻이다. 운동으로 근육에 미세한 손상이 발생하고 이를 회복하며 근육이 성장하는 기전은 중년에게도 여전히 유효하다.
◇문제는 ‘인대와 관절’ 회복
다만, 전문가들은 이 수치를 일반인에게 그대로 적용하기엔 무리가 있다고 경고한다. 근육 세포의 손상 정도는 비슷할지 몰라도, 50대의 몸은 20대와 달리 '회복 시간'이 더 필요하며, 특히 근육을 뼈에 붙여주는 인대나 힘줄, 그리고 관절의 마모 상태 역시 20대와는 차이가 크기 때문이다. 홍콩중문대 의과대학 연구팀에 따르면 노화된 인대 조직에서는 인대 줄기세포가 손상 부위로 이동하는 능력과 증식 능력이 감소한다. 이는 손상 후 초기 복구 단계가 지연되는 결정적인 이유로 작용한다.
현장 전문가들은 중년층의 무리한 중량 도전이 실질적인 부상으로 이어질 수 있다고 지적한다. 리조트휘트니스 김성진 트레이너는 “50대 이후에는 어깨 관절을 구성하는 회전근개 힘줄과 인대의 탄성이 20~30대에 비해 감소하고 미세 손상이 누적된 경우가 많다”며 “어깨 전방에 큰 부하가 걸리는 벤치프레스를 자신의 체중에 맞추겠다는 목표만으로 무리해 시도하게 되면, 회전근개 부분 파열이나 어깨 충돌 증후군, 이두근건염과 같은 손상으로 이어질 가능성이 있다”고 말했다.
특히 벤치프레스는 가슴 근육뿐 아니라 견갑골 주변 근육의 안정성과 회전근개, 상완골의 움직임이 정교하게 협응 돼야 한다. 중량에 집착해 안정이 무너진 상태에서 바벨을 밀어 올리면 상완골이 전방으로 밀리며 어깨 앞쪽 구조물에 과도한 스트레스를 준다. 실제 현장에서도 이런 방식의 무리한 도전 이후 어깨 통증을 호소하는 사례가 빈번하다.
◇1RM 측정 대신 ‘반복 횟수’ 신경을
결국 50대 근력 운동의 핵심은 ‘기록 경신’에 있는 것이 아니라 노후를 위한 ‘근육 저축’에 있다. 전문가들은 실제 1RM을 직접 측정하기보다, 6~10회 안정적으로 반복할 수 있는 중량을 활용해 최대 근력을 추정하는 방식이 훨씬 안전하다고 권고한다. 관절에 과도한 부담을 주지 않으면서도 훈련 강도를 설정할 수 있기 때문이다.
김성진 트레이너는 “바벨 벤치프레스만 고집하기보다 덤벨 프레스, 머신 체스트 프레스처럼 관절의 자연스러운 움직임을 허용하는 운동을 병행하고, 푸쉬업과 같은 체중 기반 운동으로 점진적으로 근력을 키우는 것이 좋은 대안”이라며 “여기에 밴드 외회전 운동이나 견갑 안정화 운동을 추가하면 어깨 관절의 안정성을 높일 수 있다”고 했다.
한편, 운동 중 부상을 입거나 갑작스럽게 통증이 발생하면 즉시 운동을 중단하고 병원을 찾아야 한다. 운동 중 부상을 잠깐의 근육통으로 치부해 방치하면 후에 치료가 더 어려워질 수 있어 주의가 필요하다.