연어는 건강과 맛을 모두 잡은 대표적인 식재료다. 훈제, 구이, 초밥, 포케 등 조리법도 다양해 식탁에 자주 오른다. 하지만 연어를 얼마나, 어떻게 먹어야 영양을 최대한 살릴 수 있는지에 대해서는 잘 알려지지 않았다. 지난달 27일 영국 데일리메일은 영양 전문가들의 조언을 바탕으로 연어를 더 건강하게 먹는 방법을 소개했다.
전문가들에 따르면 연어는 심장 건강과 눈 건강에 중요한 오메가-3 지방산(EPA·DHA)이 풍부하다. 이 외에도 필수아미노산을 모두 포함한 고품질 단백질 공급원이며, 면역 기능과 정신 건강에 필요한 비타민D가 많이 들어 있는 몇 안 되는 식품이다. 적혈구 생성과 신경 기능에 관여하는 비타민B12, 항산화 작용을 하는 셀레늄, 요오드, 칼륨 등도 함유한다. 뼈를 제거한 120~150g의 연어 살 한 조각에는 단백질 24~33g이 들어 있어 성인 하루 권장량의 절반 이상을 충족할 수 있다.
연어의 영양 가치는 조리법에 따라 달라진다. 전문가들이 비교한 결과, 가장 영양 손실이 적은 방법은 생연어 섭취였다. 초밥, 사시미, 포케처럼 열을 가하지 않으면 오메가-3 지방산이 그대로 유지된다. 다만 식품 안전 기준에 맞게 냉동 처리된 제품을 사용해야 기생충 감염 위험을 줄일 수 있다.
훈제 연어는 단백질과 오메가-3를 그대로 유지하면서 간편하게 먹을 수 있다는 장점이 있다. 풍미가 강해 적은 양으로도 만족감을 얻을 수 있다. 그러나 염분 함량이 높아 고혈압이나 신장 질환이 있는 사람은 섭취량을 조절하는 것이 좋다.
오븐에 굽거나 그릴에 조리하는 방법도 무난하다. 조리 시간이 짧고 영양 손실도 크지 않다. 다만 지나치게 높은 온도에서 직화로 태우면 오메가-3가 산화될 수 있어 주의해야 한다. 연어를 과하게 익혔을 때 표면에 흰색으로 올라오는 물질은 ‘알부민’으로, 단백질이 응고된 현상이다.
연어는 특히 무엇과 함께 먹느냐에 따라 건강 효과가 더 커질 수 있다. 렌틸콩·퀴노아·통곡물 등 식이섬유가 풍부한 탄수화물과 곁들이면 장 건강에 도움이 된다. 브로콜리·양배추 같은 십자화과 채소는 항산화 성분을 보강하고, 시금치·케일 등 녹색 잎채소는 엽산과 마그네슘을 공급한다. 연어의 지방은 지용성 비타민과 카로티노이드 흡수를 돕기 때문에 토마토·당근처럼 색이 선명한 채소와도 궁합이 좋다. 레몬, 허브, 마늘, 엑스트라버진 올리브오일을 활용한 마리네이드도 항산화 효과를 높이는 방법이다.
특별한 알레르기가 없다면 연어는 균형 잡힌 식단 안에서 주 1~2회 섭취하는 것이 적절하다. 다만 임신·수유 중인 여성은 주 2회 이하로 제한하고 생연어는 피해야 한다. 고령자는 리스테리아 감염 위험을 고려해 훈제·염장 제품 섭취에 주의가 필요하다.