관절에 부담을 덜 주면서도 확실한 유산소 운동 효과를 내는 ‘역방향 수중 걷기’가 주목받고 있다. 물속을 걷되 앞이 아닌 뒤로 걷는 게 이 운동의 핵심이다.
관절염재단에 따르면 역방향 수중 걷기 운동은 척추 주변과 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근), 종아리 근육 등을 적극적으로 사용해 전신 균형과 신체 안정성 향상에 도움을 준다. 아울러 일반적인 수중 걷기보다 심혈관계 자극이 커 유산소 운동 효과도 높다. 뒤로 걷는 동작이 전신 근육을 더 많이 활용해 심박수를 높이는 것.
일반의이자 원격 의료 서비스 기업 ‘아이큐닥터’ 의학 자문인 수잔 윌리 박사는 “육상에서 뒤로 걷는 운동은 전신 균형과 이동성 향상, 관절 문제를 개선한다”며 “이는 물속에서도 마찬가지로 적용된다”고 말했다.
실제로 수중 러닝머신에서 앞으로 걷는 사람보다 뒤로 걷는 사람이 근육을 더 많이 사용하고, 심박수 및 에너지 소비량도 전반적으로 높다.
다만 정확한 방법으로 걸어야 운동 효과가 있다. 관절염재단은 “발끝으로 시작해 발볼을 누른 뒤 뒤꿈치를 디디며 걸어야 한다. 팔과 다리를 반대 방향으로 움직이며 손은 물을 뒤로 밀어내면 된다”고 말했다. 다만 초보자는 익숙해질 때까지 앞을 보면서 정방향으로 수중 걷기를 연습하는 게 좋다.
또한 물이 깊을수록 관절에 가해지는 하중이 줄기 때문에 어깨나 허리 등 상체 통증이 있을 땐 수심이 깊은 풀장을 이용하는 게 권장된다. 적정 수온은 28~32℃로, 운동 속도가 느릴수록 몸에 열이 느리게 퍼지기 때문에 체온 조절을 위하여 수온이 좀 더 높으면 좋다.
특히 고령자일수록 찬물에 노출되지 않도록 5~10분 준비운동으로 몸을 풀고 시작해야 심장이 받는 부담을 줄일 수 있다. 몸이 받는 부담을 줄이기 위해 하루 2시간을 넘지 말고 주 3회 이상 꾸준히 하는 게 이상적이다.
수영장에서 걷기 운동을 하다가 헤엄을 칠 때는 영법을 정확하게 알고 해야 한다. 무릎 통증이 있으면 평영은 피하고 배영이나 자유형을 선택하며, 허리 디스크나 요통 환자는 접영을 자제하는 게 좋다. 수영을 하고 나서는 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀고, 수분을 충분히 섭취해 근육통과 탈수를 방지해야 한다.