간은 외부로부터 유입된 유해한 성분과 체내 독소를 제거하며, 영양소를 에너지로 전환하는 등 중요한 역할을 한다. 하지만 간세포가 파괴돼 기능이 절반 이하로 떨어져도 특별한 증상이 나타나지 않아 '침묵의 장기'로 불리기도 한다. 간세포를 보호하고 피로를 푸는 데 도움이 되는 식품을 소개한다.
◇브로콜리
브로콜리와 같은 십자화과 채소에는 식이황화합물의 일종인 설포라판이 다량 함유돼 있다. 설포라판은 항산화 및 항암 효과를 지니고 있을 뿐 아니라 간의 해독 효소를 활성화해 노폐물을 효율적으로 제거하도록 돕는다. 인슐린 민감도를 높이는 데도 효과적이다. 인슐린 저항성으로 근육에 포도당이 전달되지 않으면 지방이 에너지원으로 사용되고, 간이 포도당을 더 생성하지 않고 에너지를 지방으로 쌓아둬 지방간으로 악화할 가능성이 있다. 당뇨와 지방간은 함께 오기 쉬운데, 설포라판은 혈당 조절에 도움이 된다. 브로콜리 새싹에서 추출한 설포라판 화합물을 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 공복혈당이 낮았다는 연구 결과도 있다. 연구팀은 설포라판이 장내 유익균을 증가시켜 인슐린 민감도에 영향을 준 것으로 분석했다. 브로콜리는 가볍게 데치거나 생으로 먹는 것이 가장 좋다. 끓는 물에 오랫동안 조리하면 설포라판을 생성하는 효소인 미로시나아제가 파괴된다.
◇시금치
글루타치온은 3가지 아미노산이 결합된 단백질로, 주로 간에서 생성돼 독소 배출을 돕고 대사 과정에서 발생하는 활성산소를 제거해 간세포 손상을 예방하는 역할을 한다. 글루타치온 수치가 낮으면 간 내 산화 스트레스와 염증이 증가하고 바이러스 감염에 대한 신체 저항력이 떨어진다. 실제로 만성 C형 간염 환자가 건강한 사람에 비해 체내 글루타치온 수치가 현저히 낮다는 연구와 체내 글루타치온 수치를 높였을 때 간 효소 수치와 간 기능이 전반적으로 개선된다는 연구 결과가 있다. 시금치의 1g당 글루타치온 함량은 313nM/g이다. 이는 글루타치온 함량이 많은 대표적 채소인 아스파라거스(339nM/g)와 비슷한 수준이다. 특히 시금치는 비알코올성 지방간을 예방하는 데 효과적이다. 이러한 효능을 보기 위해선 시금치를 삶는 것보다 생으로 섭취하거나 되도록 짧은 시간만 조리해야 한다. 다만 시금치를 지나치게 많이 먹으면 신장이나 요도에 결석을 유발할 수 있어 하루 500g 이하로 섭취하는 게 좋다.
◇비트
비트에는 베타인이 다량 함유돼 있다. 국제 저널 ‘생물학’에 게재된 논문에 따르면 베타인은 세포 내 삼투압을 유지하는 데 도움을 줘 세포와 단백질, 효소를 보호하는 역할을 한다. 특히 비트의 베타인은 간의 해독 작용과 세포 재생을 돕는다. 또 혈액으로 방출된 지방산의 흡수를 촉진하고 신생 지방 생성을 억제하는 역할을 해 지방간, 지방간염, 간섬유증, 간경변증의 증상 완화에 효과적이다. 실제로 19~73세 연구 참가자 180명을 대상으로 조사한 결과, 비트 주스가 체내 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치 상승을 억제해 지방간 위험을 낮추는 것으로 확인됐다. 비트는 불에 살짝 구워 샐러드에 넣어 먹거나 갈아서 주스로 마시는 게 좋다. 레몬, 당근, 사과 등과 함께 갈아 마시면 비트 특유의 흙 냄새를 줄일 수 있다. 다만 과다 섭취하면 복통이나 소화 불량 등을 유발할 수 있어 하루 1개(350g) 정도만 섭취하는 게 좋다.