'신선 식품이 무조건 가장 건강하다'는 통념과 달리, 특정 식품은 통조림 형태일 때 장 건강과 영양소 섭취 면에서 더 큰 이점을 제공할 수 있다. 지난 22일(현지시각) 외신 데일리 메일은 킹스 칼리지 런던의 영양학자 에밀리 리밍 박사와의 인터뷰를 통해 이런 내용을 소개했다. 리밍 박사는 “통조림 식품이 단순히 편리하고 저렴한 대안을 넘어, 특정 영양소의 체내 흡수를 돕는 건강한 선택지가 될 수 있다”고 말했다.
그는 먼저 통조림 식품이 모두 초가공식품에 해당하는 것은 아니라는 점을 강조했다. 단순히 조리·보존 과정을 거쳐 통조림이 된 식품은 가공식품이지만, 색 안정제나 향미증진제 등 첨가물이 다량 포함된 경우에만 초가공식품으로 분류된다는 것이 그의 설명이다.
◇민감한 장에는 통조림 콩이 나을 수도
리밍 박사는 “장이 예민한 사람들에게는 오히려 통조림 콩류가 생콩을 직접 조리한 것보다 소화하기에 더 적합할 수 있다”고 말했다. 통조림은 제조 과정에서 콩을 충분히 불리고 압력 조리하는 과정을 거치는데, 이 과정이 소화하기 어려운 일부 탄수화물을 분해해 가스나 복부 팽만감을 덜 유발할 수 있다.
대표적인 통조림 식품인 베이크드 빈(구운 콩)은 단백질과 식이섬유가 풍부하다는 장점도 있다. 통조림 반 캔에는 단백질 10g과 식이섬유 8g이 함유돼 있다. 미국 아이오와주립대 연구팀에 따르면 콜레스테롤 수치가 높은 사람들이 8주 동안 매일 통조림 콩 반 컵을 섭취했을 때 콜레스테롤 수치가 6% 감소한 것으로 나타났다. 리밍 박사는 “콩에 풍부한 특정 섬유질이 장에서 담즙산과 결합해 체외 배출을 돕기 때문으로 추정된다. 담즙산은 콜레스테롤로 만들어지기 때문에, 이 과정이 반복되면 혈중 콜레스테롤 감소로 이어질 수 있다”고 말했다.
◇가열로 흡수 쉬워지는 라이코펜과 오메가3
일부 영양소는 통조림 가공 과정에서의 가열 덕분에 체내 흡수가 더 쉬워질 수 있다. 토마토는 가열 과정에서 세포벽이 파괴돼 강력한 항산화 물질인 라이코펜의 체내 흡수가 더 쉬워진다. 터키 에게대 식품공학과 연구팀에 따르면 통조림 토마토는 신선한 토마토보다 라이코펜 함량이 약 2배 더 높은 것으로 보고됐다.
정어리와 같은 기름진 생선 통조림도 영양학적으로 이점이 있다. 통조림 제조 과정이 심장 건강과 뇌 기능에 필수적인 오메가-3 지방산 함량에 큰 영향을 주지 않으며, 100g 기준 정어리 통조림에는 약 1.3g의 오메가3가 들어 있는 것으로 보고됐다. 가열 과정에서 뼈가 부드러워져 뼈째 먹을 수 있는데, 이를 통해 칼슘 섭취에도 큰 도움이 된다.
◇선택 시 나트륨·당류는 확인해야
다만 모든 통조림이 완벽한 것은 아니기 때문에 선택에 주의가 필요하다. 채소, 콩 통조림은 소금이 첨가된 경우가 많아 내용물을 꺼내 물에 헹구거나 무염·저염 제품을 선택하는 것이 좋다. 과일 통조림은 시럽 대신 자체 즙이나 물에 담긴 제품을 고르는 것이 바람직하다. 콘비프 등 일부 통조림 육류는 나트륨과 포화지방 함량이 높고 보존제가 포함될 수 있어 매일 섭취하는 식품으로는 적절하지 않다.
그는 먼저 통조림 식품이 모두 초가공식품에 해당하는 것은 아니라는 점을 강조했다. 단순히 조리·보존 과정을 거쳐 통조림이 된 식품은 가공식품이지만, 색 안정제나 향미증진제 등 첨가물이 다량 포함된 경우에만 초가공식품으로 분류된다는 것이 그의 설명이다.
◇민감한 장에는 통조림 콩이 나을 수도
리밍 박사는 “장이 예민한 사람들에게는 오히려 통조림 콩류가 생콩을 직접 조리한 것보다 소화하기에 더 적합할 수 있다”고 말했다. 통조림은 제조 과정에서 콩을 충분히 불리고 압력 조리하는 과정을 거치는데, 이 과정이 소화하기 어려운 일부 탄수화물을 분해해 가스나 복부 팽만감을 덜 유발할 수 있다.
대표적인 통조림 식품인 베이크드 빈(구운 콩)은 단백질과 식이섬유가 풍부하다는 장점도 있다. 통조림 반 캔에는 단백질 10g과 식이섬유 8g이 함유돼 있다. 미국 아이오와주립대 연구팀에 따르면 콜레스테롤 수치가 높은 사람들이 8주 동안 매일 통조림 콩 반 컵을 섭취했을 때 콜레스테롤 수치가 6% 감소한 것으로 나타났다. 리밍 박사는 “콩에 풍부한 특정 섬유질이 장에서 담즙산과 결합해 체외 배출을 돕기 때문으로 추정된다. 담즙산은 콜레스테롤로 만들어지기 때문에, 이 과정이 반복되면 혈중 콜레스테롤 감소로 이어질 수 있다”고 말했다.
◇가열로 흡수 쉬워지는 라이코펜과 오메가3
일부 영양소는 통조림 가공 과정에서의 가열 덕분에 체내 흡수가 더 쉬워질 수 있다. 토마토는 가열 과정에서 세포벽이 파괴돼 강력한 항산화 물질인 라이코펜의 체내 흡수가 더 쉬워진다. 터키 에게대 식품공학과 연구팀에 따르면 통조림 토마토는 신선한 토마토보다 라이코펜 함량이 약 2배 더 높은 것으로 보고됐다.
정어리와 같은 기름진 생선 통조림도 영양학적으로 이점이 있다. 통조림 제조 과정이 심장 건강과 뇌 기능에 필수적인 오메가-3 지방산 함량에 큰 영향을 주지 않으며, 100g 기준 정어리 통조림에는 약 1.3g의 오메가3가 들어 있는 것으로 보고됐다. 가열 과정에서 뼈가 부드러워져 뼈째 먹을 수 있는데, 이를 통해 칼슘 섭취에도 큰 도움이 된다.
◇선택 시 나트륨·당류는 확인해야
다만 모든 통조림이 완벽한 것은 아니기 때문에 선택에 주의가 필요하다. 채소, 콩 통조림은 소금이 첨가된 경우가 많아 내용물을 꺼내 물에 헹구거나 무염·저염 제품을 선택하는 것이 좋다. 과일 통조림은 시럽 대신 자체 즙이나 물에 담긴 제품을 고르는 것이 바람직하다. 콘비프 등 일부 통조림 육류는 나트륨과 포화지방 함량이 높고 보존제가 포함될 수 있어 매일 섭취하는 식품으로는 적절하지 않다.