초가공식품이라고 하면 흔히 탄산음료, 감자칩, 아이스크림, 시리얼 등을 떠올린다. 원재료의 형태를 알아보기 어려울 정도로 변형되고 각종 첨가물이 함유된 초가공식품은 장내 미생물의 먹이가 되는 식이섬유가 부족할 뿐 아니라, 장 점막을 손상시키고 염증을 유발할 수 있다. 그런데 의외로 건강식으로 인식되는 일부 식품도 초가공식품에 해당하는 경우가 있다.
NOVA 식품분류체계에 따르면 초가공식품은 보통 5가지 이상의 성분을 포함하며, 향료·유화제·감미료 등 가정에서 잘 사용하지 않은 첨가물이 들어 있는 경우가 많다. 대규모 관찰 연구에서는 초가공식품 섭취가 비만, 심장질환, 2형 당뇨병 등 만성질환 위험 증가와 연관된 것으로 보고됐다. 다만 이것이 명확한 인과관계를 입증하는 것은 아니다.
반대로 모든 초가공식품을 동일선상에 놓기는 어렵다는 의견도 있다. 공인 영양사 사라 안즐로버는 “영양적 가치가 거의 없는 제품도 있지만, 일부 초가공식품은 단백질·식이섬유·건강한 지방·필수 비타민과 미네랄을 제공한다”며 “이는 많은 사람이 식단에서 충분히 섭취하지 못하는 영양소”라고 말했다. 16일(현지 시각) 미국 건강매체 이팅웰은 영양사들의 의견을 바탕으로 초가공식품으로 분류되지만 영양학적 이점을 기대할 수 있는 식품들을 소개했다.
◇단백질 파우더
“단백질 파우더는 우유나 완두콩 등 원재료에서 단백질을 추출·분리한 고도로 정제된 형태”라고 안즐로버는 말했다. 이 때문에 영양·피트니스 분야에서 각광받음에도 초가공식품으로 분류된다. 다만 제품마다 차이가 있다. 일부는 감미료, 향료, 안정제 등 첨가물이 많이 포함돼 있어 성분표를 확인하는 것이 중요하다.
영양사들은 단백질 파우더를 주식이 아닌 보완용으로 활용할 경우 도움이 될 수 있다고 조언한다. 운동선수, 질병 회복기 환자, 저작 기능 저하로 육류 섭취가 어려운 고령층 등에게는 효율적인 단백질 공급원이 될 수 있다. 구매 시에는 공신력 있는 기관의 안전성 테스트를 거친 제품을 선택하는 것이 좋다.
◇양념 두부
두부는 식물성 단백질 공급원으로, 지방·비타민·무기질 등 다양한 영양소를 함유하고 있다. 그러나 훈제하거나 튀기고, 맛과 식감을 높이기 위해 첨가물을 더한 양념 두부는 초가공식품으로 분류된다.
공인 영양사 해리스-핀커스는 “단백질에 대한 관심이 높은 시대에 두부는 칠리, 타코, 볶음 요리, 수프·스튜 등에서 육류를 대체할 수 있는 훌륭한 식재료”라고 말했다. 초가공식품 섭취를 줄이고 싶다면 일반 두부를 구입해 직접 양념하고, 볶거나 굽는 방식으로 조리하는 것이 한 방법이다.
◇소스가 들어간 통조림 콩
통조림 콩은 조리와 보존 과정을 거쳐 가공식품(NOVA 3군)에 해당한다. 그러나 ‘베이크드 빈(Baked Beans)’처럼 소스나 설탕이 추가되면 초가공식품(NOVA 4군)으로 분류된다.
해리스-핀커스는 이를 분류 체계의 한계로 본다. 그는 “건강을 위해 초가공식품을 피하자는 취지라면, 단순히 가공 여부만이 아니라 영양 밀도까지 함께 고려할 필요가 있다”고 말했다. 실제로 양념된 통조림 콩은 편식하는 사람에게 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있는 현실적인 대안이 될 수 있다. 다만 첨가당이 적고 나트륨 함량이 낮은 제품을 우선 고르는 것이 바람직하다.
◇첨가당 요거트
요거트는 칼슘과 단백질의 주요 공급원이지만, 당·안정제·보존제가 첨가된 제품은 초가공식품으로 분류된다. 일부 제품은 당 함량이 상당히 높아 주의가 필요하다.
공인 영양사 애슐리 다니엘슨은 “일부 가당 요거트는 1회 제공량당 최대 15g의 첨가당을 포함한다”며 “미국심장협회는 여성은 하루 24g 이하, 남성은 36g 이하로 첨가당을 제한할 것을 권고하는데, 가당 요거트를 포함하면 섭취량이 빠르게 늘어날 수 있다”고 설명했다. 요거트의 영양적 이점을 유지하려면 무가당 제품을 선택하거나, 가당 제품과 섞어 당 섭취를 줄이는 방법이 권장된다.
NOVA 식품분류체계에 따르면 초가공식품은 보통 5가지 이상의 성분을 포함하며, 향료·유화제·감미료 등 가정에서 잘 사용하지 않은 첨가물이 들어 있는 경우가 많다. 대규모 관찰 연구에서는 초가공식품 섭취가 비만, 심장질환, 2형 당뇨병 등 만성질환 위험 증가와 연관된 것으로 보고됐다. 다만 이것이 명확한 인과관계를 입증하는 것은 아니다.
반대로 모든 초가공식품을 동일선상에 놓기는 어렵다는 의견도 있다. 공인 영양사 사라 안즐로버는 “영양적 가치가 거의 없는 제품도 있지만, 일부 초가공식품은 단백질·식이섬유·건강한 지방·필수 비타민과 미네랄을 제공한다”며 “이는 많은 사람이 식단에서 충분히 섭취하지 못하는 영양소”라고 말했다. 16일(현지 시각) 미국 건강매체 이팅웰은 영양사들의 의견을 바탕으로 초가공식품으로 분류되지만 영양학적 이점을 기대할 수 있는 식품들을 소개했다.
◇단백질 파우더
“단백질 파우더는 우유나 완두콩 등 원재료에서 단백질을 추출·분리한 고도로 정제된 형태”라고 안즐로버는 말했다. 이 때문에 영양·피트니스 분야에서 각광받음에도 초가공식품으로 분류된다. 다만 제품마다 차이가 있다. 일부는 감미료, 향료, 안정제 등 첨가물이 많이 포함돼 있어 성분표를 확인하는 것이 중요하다.
영양사들은 단백질 파우더를 주식이 아닌 보완용으로 활용할 경우 도움이 될 수 있다고 조언한다. 운동선수, 질병 회복기 환자, 저작 기능 저하로 육류 섭취가 어려운 고령층 등에게는 효율적인 단백질 공급원이 될 수 있다. 구매 시에는 공신력 있는 기관의 안전성 테스트를 거친 제품을 선택하는 것이 좋다.
◇양념 두부
두부는 식물성 단백질 공급원으로, 지방·비타민·무기질 등 다양한 영양소를 함유하고 있다. 그러나 훈제하거나 튀기고, 맛과 식감을 높이기 위해 첨가물을 더한 양념 두부는 초가공식품으로 분류된다.
공인 영양사 해리스-핀커스는 “단백질에 대한 관심이 높은 시대에 두부는 칠리, 타코, 볶음 요리, 수프·스튜 등에서 육류를 대체할 수 있는 훌륭한 식재료”라고 말했다. 초가공식품 섭취를 줄이고 싶다면 일반 두부를 구입해 직접 양념하고, 볶거나 굽는 방식으로 조리하는 것이 한 방법이다.
◇소스가 들어간 통조림 콩
통조림 콩은 조리와 보존 과정을 거쳐 가공식품(NOVA 3군)에 해당한다. 그러나 ‘베이크드 빈(Baked Beans)’처럼 소스나 설탕이 추가되면 초가공식품(NOVA 4군)으로 분류된다.
해리스-핀커스는 이를 분류 체계의 한계로 본다. 그는 “건강을 위해 초가공식품을 피하자는 취지라면, 단순히 가공 여부만이 아니라 영양 밀도까지 함께 고려할 필요가 있다”고 말했다. 실제로 양념된 통조림 콩은 편식하는 사람에게 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있는 현실적인 대안이 될 수 있다. 다만 첨가당이 적고 나트륨 함량이 낮은 제품을 우선 고르는 것이 바람직하다.
◇첨가당 요거트
요거트는 칼슘과 단백질의 주요 공급원이지만, 당·안정제·보존제가 첨가된 제품은 초가공식품으로 분류된다. 일부 제품은 당 함량이 상당히 높아 주의가 필요하다.
공인 영양사 애슐리 다니엘슨은 “일부 가당 요거트는 1회 제공량당 최대 15g의 첨가당을 포함한다”며 “미국심장협회는 여성은 하루 24g 이하, 남성은 36g 이하로 첨가당을 제한할 것을 권고하는데, 가당 요거트를 포함하면 섭취량이 빠르게 늘어날 수 있다”고 설명했다. 요거트의 영양적 이점을 유지하려면 무가당 제품을 선택하거나, 가당 제품과 섞어 당 섭취를 줄이는 방법이 권장된다.