단백질은 흔히 근육을 키우는 영양소로 알려져 있지만, 실제로는 면역 기능, 호르몬 분비, 신진대사, 세포 재생 등 거의 모든 생리 작용에 필수적인 핵심 영양소다. 전문가들은 "단백질 섭취가 부족하면 근력 저하를 넘어 면역력 약화, 만성 피로, 골절 위험 증가, 인지 기능 저하까지 이어질 수 있다"고 경고한다.
영국 런던의 건강센터 '클럽 Q 헬스'의 설립자인 트레이너 해리 콕스는 최근 월간지 GQ 영국판과의 인터뷰에서 "단백질은 우리 몸을 구성하는 거의 모든 조직의 원재료"라며 "재료가 부족하면 몸은 새로운 세포를 만들거나 손상된 조직을 제대로 복구할 수 없다"고 말했다. 공인 영양사 파리하 제이 역시 "단백질은 신경전달물질, 호르몬, 효소를 구성하는 핵심 성분으로, 신체 내 대부분의 화학 반응을 조절한다"며 "상처 회복과 피부 재생, 면역 유지에도 필수적"이라고 했다.
일반 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 약 0.75g이다. 체중 70kg 성인의 경우 하루 약 52g이 필요하다. 다만 활동량이 많거나 근육 증가, 체중 감량을 목표로 하는 경우에는 이보다 더 많은 섭취가 권장된다. 제이 영양사는 "단백질은 포만감을 오래 유지해 과식을 막고, 소화 과정에서 에너지 소모가 커 체중 관리에도 도움이 된다"고 말했다. 실제로 단백질은 섭취 열량의 20~30%가 소화 과정에서 소모돼, 탄수화물(5~10%)이나 지방(0~3%)보다 열 발생 효과가 훨씬 크다.
문제는 단백질 섭취가 부족할 경우 나타나는 다양한 건강 이상이다. 가장 흔한 증상은 근력 저하와 근손실이다. 체중 1kg당 0.45g 미만의 단백질을 섭취할 경우 근육 손실 위험이 크게 증가하며, 장기적으로는 노화에 따른 근감소증으로 이어질 수 있다. 면역력 저하 역시 대표적인 부작용이다. 단백질이 부족하면 면역세포 생성이 줄어들어 감기나 각종 감염병에 쉽게 걸릴 수 있다.
만성 피로와 무기력감도 단백질 결핍의 주요 신호다. 단백질은 대사와 호르몬 조절에 관여하는데, 부족할 경우 에너지 생성이 원활하지 않아 쉽게 피로해진다. 실제 네덜란드 흐로닝언대 연구에서는 단백질 섭취량이 적을수록 피로도가 높게 나타났다.
골밀도가 감소하고 골절 위험도 증가할 수 있다. 미국 조지 메이슨대 연구에 따르면 단백질 섭취량이 많은 사람은 고관절 골절 위험이 11~16% 낮았다. 제이 영양사는 "단백질은 뼈조직 형성과 유지에 필수적인 영양소"라며 "칼슘과 비타민D뿐 아니라 단백질 섭취도 뼈 건강 관리의 핵심"이라고 말했다.
식욕 조절에도 문제가 생긴다. 단백질은 식욕을 유발하는 호르몬 '그렐린' 분비를 억제해 포만감을 유지하는 역할을 한다. 하지만 섭취가 부족하면 혈당 변동이 커지면서 단 음식과 간식에 대한 갈망이 증가하고, 이는 과식과 체중 증가로 이어지는 악순환을 만든다.
전문가들은 단백질을 균형 잡힌 식단을 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 가장 바람직하다고 조언한다. 달걀, 닭가슴살, 생선, 살코기, 저지방 치즈 같은 동물성 식품과 함께 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 두부, 귀리, 현미, 퀴노아 등 식물성 식품을 골고루 먹는 것이 좋다. 견과류와 씨앗류도 간편한 단백질 공급원이다. 특히 그릭 요거트 한 그릇에는 최대 40g의 단백질이 들어 있어 간편한 고단백 식품으로 꼽힌다.
반면 아몬드·귀리·쌀 음료 등 식물성 음료는 단백질 함량이 낮은 편이어서, 고단백 식단을 목표로 한다면 단백질 강화 제품을 선택하는 것이 도움이 된다. 콕스 트레이너는 "과도한 보충제 의존보다는 일상 식사를 통해 충분한 단백질을 섭취하는 것이 가장 안전하고 효과적"이라고 했다.
영국 런던의 건강센터 '클럽 Q 헬스'의 설립자인 트레이너 해리 콕스는 최근 월간지 GQ 영국판과의 인터뷰에서 "단백질은 우리 몸을 구성하는 거의 모든 조직의 원재료"라며 "재료가 부족하면 몸은 새로운 세포를 만들거나 손상된 조직을 제대로 복구할 수 없다"고 말했다. 공인 영양사 파리하 제이 역시 "단백질은 신경전달물질, 호르몬, 효소를 구성하는 핵심 성분으로, 신체 내 대부분의 화학 반응을 조절한다"며 "상처 회복과 피부 재생, 면역 유지에도 필수적"이라고 했다.
일반 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 약 0.75g이다. 체중 70kg 성인의 경우 하루 약 52g이 필요하다. 다만 활동량이 많거나 근육 증가, 체중 감량을 목표로 하는 경우에는 이보다 더 많은 섭취가 권장된다. 제이 영양사는 "단백질은 포만감을 오래 유지해 과식을 막고, 소화 과정에서 에너지 소모가 커 체중 관리에도 도움이 된다"고 말했다. 실제로 단백질은 섭취 열량의 20~30%가 소화 과정에서 소모돼, 탄수화물(5~10%)이나 지방(0~3%)보다 열 발생 효과가 훨씬 크다.
문제는 단백질 섭취가 부족할 경우 나타나는 다양한 건강 이상이다. 가장 흔한 증상은 근력 저하와 근손실이다. 체중 1kg당 0.45g 미만의 단백질을 섭취할 경우 근육 손실 위험이 크게 증가하며, 장기적으로는 노화에 따른 근감소증으로 이어질 수 있다. 면역력 저하 역시 대표적인 부작용이다. 단백질이 부족하면 면역세포 생성이 줄어들어 감기나 각종 감염병에 쉽게 걸릴 수 있다.
만성 피로와 무기력감도 단백질 결핍의 주요 신호다. 단백질은 대사와 호르몬 조절에 관여하는데, 부족할 경우 에너지 생성이 원활하지 않아 쉽게 피로해진다. 실제 네덜란드 흐로닝언대 연구에서는 단백질 섭취량이 적을수록 피로도가 높게 나타났다.
골밀도가 감소하고 골절 위험도 증가할 수 있다. 미국 조지 메이슨대 연구에 따르면 단백질 섭취량이 많은 사람은 고관절 골절 위험이 11~16% 낮았다. 제이 영양사는 "단백질은 뼈조직 형성과 유지에 필수적인 영양소"라며 "칼슘과 비타민D뿐 아니라 단백질 섭취도 뼈 건강 관리의 핵심"이라고 말했다.
식욕 조절에도 문제가 생긴다. 단백질은 식욕을 유발하는 호르몬 '그렐린' 분비를 억제해 포만감을 유지하는 역할을 한다. 하지만 섭취가 부족하면 혈당 변동이 커지면서 단 음식과 간식에 대한 갈망이 증가하고, 이는 과식과 체중 증가로 이어지는 악순환을 만든다.
전문가들은 단백질을 균형 잡힌 식단을 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 가장 바람직하다고 조언한다. 달걀, 닭가슴살, 생선, 살코기, 저지방 치즈 같은 동물성 식품과 함께 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 두부, 귀리, 현미, 퀴노아 등 식물성 식품을 골고루 먹는 것이 좋다. 견과류와 씨앗류도 간편한 단백질 공급원이다. 특히 그릭 요거트 한 그릇에는 최대 40g의 단백질이 들어 있어 간편한 고단백 식품으로 꼽힌다.
반면 아몬드·귀리·쌀 음료 등 식물성 음료는 단백질 함량이 낮은 편이어서, 고단백 식단을 목표로 한다면 단백질 강화 제품을 선택하는 것이 도움이 된다. 콕스 트레이너는 "과도한 보충제 의존보다는 일상 식사를 통해 충분한 단백질을 섭취하는 것이 가장 안전하고 효과적"이라고 했다.