바나나는 베리류나 사과에 비해 당 함량이 높다는 비판을 받아왔다. 중간 크기 바나나 한 개에는 약 14g의 천연 당분과 100~110kcal의 열량이 들어 있다. 그렇다면 우리가 일상적으로 먹는 바나나는 정말 건강식일까. 영국 데일리메일은 지난 19일(현지 시각) 애스턴 의과대학의 공인 영양사이자 선임 강사인 듀안 멜러 박사와의 인터뷰를 통해 바나나의 영양학적 이점과 주의할 점을 짚었다.
◇바나나, 혈당 급상승 완화에 도움
바나나 속 당분은 사탕이나 가당 음료에 함유된 ‘유리당’과 다르다. 식이섬유와 수분, 미량 영양소와 함께 존재해 소화를 늦추고 혈당의 급격한 상승을 완화한다. 특히 운동 전 섭취할 경우 비교적 안정적인 에너지 공급원으로 활용될 수 있다. 대규모 연구에서도 바나나를 포함한 통과일 섭취는 체중 증가나 대사 장애보다는 심혈관 건강 개선과 전체 사망률 감소와 관련된 경향을 보였다.
◇심장·장 건강에 효과적
바나나는 대표적인 칼륨 공급원이다. 중간 크기 한 개에 칼륨이 350~400mg 들어 있다. 칼륨은 신경 신호 전달, 근육 수축, 심장 박동 유지에 핵심적인 역할을 하며, 체내 나트륨 배출을 촉진해 혈압 조절에 도움을 준다. 이는 심근경색과 뇌졸중 위험을 낮추는 기전과도 연결된다.
바나나 한 개에는 약 3g의 식이섬유가 들어 있어 소화와 배변 규칙성을 돕는다. 특히 덜 익은 초록색 바나나에는 ‘저항성 전분’이 많다. 이는 체내에서 소화되지 않아 식이섬유처럼 작용하고, 장내 미생물에 의해 발효된다. 이 과정에서 생성되는 물질이 장 환경 개선과 대사 조절에 관여하며, 대장암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
◇익은 정도에 따라 건강 효과 달라져
바나나가 익을수록 저항성 전분은 단순당으로 전환돼 더 달고 소화는 쉬워지지만, 장에 영양을 공급하는 효과는 줄어든다. 초록색 바나나는 에너지를 서서히 방출해 혈당을 완만하게 올리고 포만감을 오래 유지시킨다. 반면 잘 익은 바나나는 에너지를 빠르게 공급해 혈당을 더 빨리 올리지만 즉각적인 활력을 준다. 이 때문에 혈당 관리를 한다면 덜 익은 바나나가, 운동 전후처럼 에너지가 필요하다면 잘 익은 바나나가 더 적합하다.
◇하루 한 두 개면 충분… 신장질환자는 주의
다만 하루 한두 개를 넘겨 먹지 않는 것이 좋다. 실제로 2010년 영국 가수 피터 안드레가 바나나를 과다 섭취해 뮤직비디오 촬영 중 극심한 통증으로 쓰러져 병원으로 이송된 사례도 있다. 혈중 칼륨이 과도하게 많아지면 ‘고칼륨혈증’이 발생할 수 있으며, 심계항진, 호흡 곤란, 흉통, 메스꺼움, 구토 등을 유발할 수 있다.
신장 기능이 저하된 경우 혈중 칼륨을 제대로 배출하지 못해 고칼륨혈증 위험이 높아질 수 있다. ACE 억제제나 칼륨 보존성 이뇨제 등 칼륨 수치를 높이는 약물을 복용하는 경우도 주의가 필요하다. 과민성대장증후군을 앓고 있다면 잘 익은 바나나 섭취 후 복부 팽만을 겪을 수 있다.
◇바나나, 혈당 급상승 완화에 도움
바나나 속 당분은 사탕이나 가당 음료에 함유된 ‘유리당’과 다르다. 식이섬유와 수분, 미량 영양소와 함께 존재해 소화를 늦추고 혈당의 급격한 상승을 완화한다. 특히 운동 전 섭취할 경우 비교적 안정적인 에너지 공급원으로 활용될 수 있다. 대규모 연구에서도 바나나를 포함한 통과일 섭취는 체중 증가나 대사 장애보다는 심혈관 건강 개선과 전체 사망률 감소와 관련된 경향을 보였다.
◇심장·장 건강에 효과적
바나나는 대표적인 칼륨 공급원이다. 중간 크기 한 개에 칼륨이 350~400mg 들어 있다. 칼륨은 신경 신호 전달, 근육 수축, 심장 박동 유지에 핵심적인 역할을 하며, 체내 나트륨 배출을 촉진해 혈압 조절에 도움을 준다. 이는 심근경색과 뇌졸중 위험을 낮추는 기전과도 연결된다.
바나나 한 개에는 약 3g의 식이섬유가 들어 있어 소화와 배변 규칙성을 돕는다. 특히 덜 익은 초록색 바나나에는 ‘저항성 전분’이 많다. 이는 체내에서 소화되지 않아 식이섬유처럼 작용하고, 장내 미생물에 의해 발효된다. 이 과정에서 생성되는 물질이 장 환경 개선과 대사 조절에 관여하며, 대장암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
◇익은 정도에 따라 건강 효과 달라져
바나나가 익을수록 저항성 전분은 단순당으로 전환돼 더 달고 소화는 쉬워지지만, 장에 영양을 공급하는 효과는 줄어든다. 초록색 바나나는 에너지를 서서히 방출해 혈당을 완만하게 올리고 포만감을 오래 유지시킨다. 반면 잘 익은 바나나는 에너지를 빠르게 공급해 혈당을 더 빨리 올리지만 즉각적인 활력을 준다. 이 때문에 혈당 관리를 한다면 덜 익은 바나나가, 운동 전후처럼 에너지가 필요하다면 잘 익은 바나나가 더 적합하다.
◇하루 한 두 개면 충분… 신장질환자는 주의
다만 하루 한두 개를 넘겨 먹지 않는 것이 좋다. 실제로 2010년 영국 가수 피터 안드레가 바나나를 과다 섭취해 뮤직비디오 촬영 중 극심한 통증으로 쓰러져 병원으로 이송된 사례도 있다. 혈중 칼륨이 과도하게 많아지면 ‘고칼륨혈증’이 발생할 수 있으며, 심계항진, 호흡 곤란, 흉통, 메스꺼움, 구토 등을 유발할 수 있다.
신장 기능이 저하된 경우 혈중 칼륨을 제대로 배출하지 못해 고칼륨혈증 위험이 높아질 수 있다. ACE 억제제나 칼륨 보존성 이뇨제 등 칼륨 수치를 높이는 약물을 복용하는 경우도 주의가 필요하다. 과민성대장증후군을 앓고 있다면 잘 익은 바나나 섭취 후 복부 팽만을 겪을 수 있다.