우울하고 불안한 사람, 유산소 운동 꼭 해라

달리기, 수영, 춤 같은 유산소 운동이 우울증과 불안 증상을 줄이는 데 가장 효과적이며, 모든 형태의 운동이 약물치료나 심리 상담과 비슷하거나 더 큰 효과를 낸다는 연구 결과가 나왔다.

전 세계적으로 우울증과 불안장애는 인구 4명 중 1명이 경험하는 흔한 정신건강 문제다. 특히 젊은 층과 여성에서 많이 나타난다. 그동안 운동이 약물 치료나 상담 치료에 필적하는 효과를 보인다는 연구 결과는 다수 보고됐지만, 연령대별·운동 유형별·강도와 기간에 따른 효과 차이에 대해서는 일관된 결론이 없었다.

이에 호주 제임스 쿡 대학교 닐 리처드 먼로 교수 연구팀은 특정 연령대나 임상적 진단 여부에 제한을 두지 않고, 전 연령층을 대상으로 운동이 우울증과 불안 증상 완화에 미치는 영향을 종합적으로 분석했다.

연구진은 2025년 7월까지 발표된 무작위 대조시험 가운데, 운동 효과를 분석한 메타분석 연구 81편을 선별해 다시 통합 분석했다. 우울증 관련 분석에는 57개 메타분석, 총 800개 개별 연구와 5만7930명의 자료가 포함됐고, 참가자 나이는 10세부터 90세까지였다. 불안 증상 분석에는 24개 메타분석, 258개 연구, 1만9368명의 자료가 활용됐으며, 참가자 나이는 18~67세였다.

운동 유형은 유산소 운동, 근력 운동, 요가·태극권 같은 심신 운동, 그리고 여러 운동을 섞은 복합 운동으로 나눴다. 운동 방식은 전문가 지도 여부와 개인 또는 집단 운동으로 구분했다.

분석 결과, 운동은 우울 증상을 줄이는 데 중간 이상 수준의 효과, 불안 증상을 완화하는 데는 소~중간 수준의 효과를 보였다. 특히 18~30세 젊은 성인과 최근 출산한 여성에게서 가장 뚜렷한 효과가 나타났다.


우울증 완화에는 달리기나 수영 같은 유산소 운동, 그리고 여러 사람이 함께 참여하는 그룹 운동과 전문가의 지도 아래 진행되는 운동이 가장 효과적이었다. 불안 증상 개선에는 유산소 운동뿐 아니라 근력 운동, 요가 등 심신 운동, 복합 운동 모두 의미 있는 효과를 보였다. 연구진은 "운동의 효과는 항우울제나 심리 상담 치료와 비교해도 비슷하거나 오히려 더 뛰어난 수준"이라고 평가했다.

특히 불안 증상의 경우, 8주 이내의 비교적 짧은 기간 동안 가벼운 강도의 운동만 해도 충분한 개선 효과를 얻을 수 있는 것으로 나타났다.

연구진은 "이번 분석은 운동이 모든 연령층에서 우울증과 불안 증상을 효과적으로 줄인다는 강력한 근거를 제시한다"며 "운동은 비용 부담이 적고 누구나 쉽게 실천할 수 있으며, 신체 건강까지 함께 개선할 수 있다는 장점이 있다"고 말했다. 이어 "특히 병원 치료나 상담 접근이 어려운 환경에서는 운동이 1차 치료 방법으로 적극 활용될 수 있다"고 했다.

이번 연구 결과는 '영국 스포츠의학 저널'에 지난 10일 게재됐다.