편의점 간식, “기왕이면 단백질” 하며 골랐는데… 사실은 먹을 필요 없었다

편의점에 가면 ‘단백질’ 함량을 강조하는 음료나 빵 그리고 과자가 여럿 진열돼있다. 빵 하나만 먹어도 단백질 10g가량을 섭취할 수 있을 정도의 함량이다. 음료의 경우 한 병에 단백질 함량이 40g에 달하는 것도 있다. 단백질은 많이 먹어서 나쁠 것이 없다는 생각에 무심코 선택하기 쉽지만, 역시 과잉 섭취는 좋지 않다.

게다가 한국인 일부는 지금도 단백질을 과다 섭취하고 있다는 연구 결과가 있다. 자신의 평소 식단을 돌이켜보지 않은 채 편의점에서 무심코 아무 간식이나 먹었다간, 단백질을 권장량 이상으로 섭취하게 될 수 있다.

보통은 하루 중 섭취하는 열량의 20%까지를 단백질로 섭취할 것이 권장된다. 2022년 서울대병원 연구 결과에 따르면, 한국인의 단백질 섭취는 부족과 과잉이 모두 늘어나는 양극화 현상을 보이고 있다. 일일 단백질 평균 필요량 미만으로 섭취하는 사람의 비율이 2010년 21.7%에서 2019년 27.0%로 늘어나는 동시에, 단백질 섭취량이 총 에너지 섭취량의 20%를 초과하는 사람의 비율도 2010년 10.5%에서 2019년 14.8%로 높아졌다.


연구에서는 육류와 단백질 보충제 섭취가 늘어난 것을 단백질 과잉 섭취 인구의 증가 원인으로 꼽았다. 단백질에서 얻는 에너지가 총 에너지 섭취량의 20%를 초과하면 당뇨병 발생 위험과 당뇨병과 암으로 인한 사망 위험을 오히려 높인다고 알려졌다. 게다가 보충제의 형태로 특정 아미노산을 과도하게 섭취하는 경우 아미노산들 사이에 흡수 경쟁이 일어나 영양 불균형이나 독성 위험이 커질 수 있다.

단백질은 가공 식품보다는 자연 식품을 통해 적정량 섭취하는 것이 가장 바람직하다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섞어 먹도록 한다. 미국 식품 과학자 브리트니 루이스는 보그와의 인터뷰에서 “프로틴을 첨가한 과자 같은 식품들은 대부분의 사람들에게는 필요치 않다”며 “질 좋은 단백질을 섭취하는 것이 더 중요하다”고 말했다.

일반 성인을 기준으로, 일일 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g에서 1g다. 한 번에 몰아먹지 말고, 끼니마다 나눠 먹어야 한다. 탄수화물은 클리코겐, 지방은 피하지방으로 몸에 저장했다가 나중에 사용할 수 있지만, 단백질은 몸에 저장이 안 된다. 수요만큼 그때그때 먹어줘야 몸 대사가 원활해진다.