지난 5일 세계적인 축구선수 크리스티아누 호날두가 41번째 생일을 맞았다. 2002년 프로 데뷔 이후 여전히 그라운드를 누비며 통산 1000골이라는 대기록을 향해 나아가고 있다. 불혹을 넘긴 나이에도 호날두는 여전히 뛰어난 신체 능력을 유지하고 있으며, 집착에 가까운 열정으로 운동·영양·회복이라는 세 가지 축에 철저히 맞춘 삶을 살고 있다. 최근 잡지사 ‘멘즈헬스(Men’s Health)’는 이러한 호날두의 삶을 조명하며 그의 철저한 자기 관리 루틴을 소개했다.
◇하루 4시간의 고강도 개인 훈련
미국 웨어러블 헬스·피트니스 기업 ‘WHOOP’이 지난해 5월 수집한 데이터에 따르면 호날두의 생물학적 나이는 28.9세로 나타났다. 안정 시 심박수는 분당 44회였는데, 일반 성인의 안정 시 심박수는 보통 분당 60~100회로 알려져 있다. 호날두의 심박수는 고강도 훈련으로 심장 근육이 발달해 적게 뛰어도 혈액 순환이 효율적으로 이뤄지는 상태를 의미한다.
호날두는 공을 다루고 동료들과 합을 맞추는 소속팀 훈련 외에도 하루 약 4시간의 고강도 개인 훈련을 꾸준히 이어간다. 집 안에 전용 헬스장을 갖추고 레그 익스텐션, 햄스트링 컬, 케이블을 활용한 하체 운동 등으로 고관절과 둔근, 내·외전근 강화에 집중한다. 이는 단순한 근육 증가보다 부상 방지와 체력·퍼포먼스 유지에 초점을 둔 훈련이다. 특히 탁월한 점프력의 비결로 꼽히는 플라이오메트릭 훈련도 병행한다. 스쿼트 점프와 박스 점프 같은 폭발적인 동작을 통해 순발력과 탄력을 끌어올리고, 착지 안전성을 극대화하는 방식이다. 이러한 훈련은 축구처럼 빠른 질주와 높은 점프가 반복되는 종목에서 경기력을 극대화하는 데 도움을 준다.
◇에너지원으로 설계한 식단
호날두는 음식을 ‘맛’이 아닌 ‘에너지원’으로 여긴다. 단백질이 풍부한 식단에 통곡물, 과일, 채소를 더해 훈련과 회복에 필요한 영양을 균형 있게 섭취한다. 그는 과거 인터뷰에서 “꾸준히 훈련한다면 규칙적으로 식사해서 에너지 수준을 높게 유지하는 것이 중요하다”며 “최상의 퍼포먼스를 위해 하루 최대 6번까지 소량으로 나눠 먹는다”고 말했다.
식단은 닭가슴살, 생선, 달걀, 아보카도, 샐러드 등 고품질 단백질 중심이다. 설탕과 가공식품은 철저히 피하고 물을 충분히 섭취한다. 또한 통곡물과 콩, 구운 감자 같은 건강한 탄수화물과 신선한 과일로 지속적인 에너지를 확보한다. 과거 맨체스터 유나이티드에서 호날두, 박지성과 함께 뛰었던 파트리스 에브라는 영국 ITV 방송에서 “호날두가 집으로 점심을 초대하면 거절해야 한다”며 “테이블에는 닭고기와 샐러드, 물만 있었고 주스조차 없었다”고 말해 그의 엄격한 식단을 전하기도 했다. 이 같은 자기 관리 덕분에 호날두의 체지방률은 약 7%대로 알려져 있으며, 이는 그보다 어린 잉글랜드 프리미어리그 선수 평균(8~12%)보다 낮은 수준이다.
◇철저한 회복 루틴
강도 높은 훈련 때문에 휴식을 소홀히 할 것이라는 인식과 달리, 호날두는 회복 역시 훈련의 일부로 본다. 호날두는 훈련에 시간을 투자하는 만큼, 똑같은 시간을 회복에 할애한다. 호날두는 "제대로 훈련하는 것부터 올바른 식습관과 수분 섭취까지 모든 것이 중요하지만. 나의 관점에서 가장 중요한 것은 회복“이라고 말했다.
실제로 그는 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고, 평균 7시간 15분 동안 수면을 취하며 최적의 컨디션을 유지한다. 또한 크라이오테라피, 압박 요법, 사우나, 스트레칭, 얼음물 목욕 등 다양한 방법을 루틴에 포함하고 있다. 호날두는 과거 자신의 인스타그램에 “다가오는 경기에 앞서 몸을 재정비하고 회복하기 위해 가능한 한 자주 얼음물 목욕을 한다”고 밝힌 바 있다.
실제로 스웨덴 외레보르대, 덴마크 남덴마크대 공동연구팀의 메타분석에 따르면 냉수욕은 축구 선수들의 경기 후 결과 근력 회복과 근육 손상 감소에 긍정적인 효과가 있는 것으로 나타났다. 전문가들은 이러한 호날두의 꾸준한 운동과 균형 잡힌 영양, 충분한 회복이 노화 속도를 늦추고 신체 기능을 유지하는 핵심 요소라고 강조한다.
◇하루 4시간의 고강도 개인 훈련
미국 웨어러블 헬스·피트니스 기업 ‘WHOOP’이 지난해 5월 수집한 데이터에 따르면 호날두의 생물학적 나이는 28.9세로 나타났다. 안정 시 심박수는 분당 44회였는데, 일반 성인의 안정 시 심박수는 보통 분당 60~100회로 알려져 있다. 호날두의 심박수는 고강도 훈련으로 심장 근육이 발달해 적게 뛰어도 혈액 순환이 효율적으로 이뤄지는 상태를 의미한다.
호날두는 공을 다루고 동료들과 합을 맞추는 소속팀 훈련 외에도 하루 약 4시간의 고강도 개인 훈련을 꾸준히 이어간다. 집 안에 전용 헬스장을 갖추고 레그 익스텐션, 햄스트링 컬, 케이블을 활용한 하체 운동 등으로 고관절과 둔근, 내·외전근 강화에 집중한다. 이는 단순한 근육 증가보다 부상 방지와 체력·퍼포먼스 유지에 초점을 둔 훈련이다. 특히 탁월한 점프력의 비결로 꼽히는 플라이오메트릭 훈련도 병행한다. 스쿼트 점프와 박스 점프 같은 폭발적인 동작을 통해 순발력과 탄력을 끌어올리고, 착지 안전성을 극대화하는 방식이다. 이러한 훈련은 축구처럼 빠른 질주와 높은 점프가 반복되는 종목에서 경기력을 극대화하는 데 도움을 준다.
◇에너지원으로 설계한 식단
호날두는 음식을 ‘맛’이 아닌 ‘에너지원’으로 여긴다. 단백질이 풍부한 식단에 통곡물, 과일, 채소를 더해 훈련과 회복에 필요한 영양을 균형 있게 섭취한다. 그는 과거 인터뷰에서 “꾸준히 훈련한다면 규칙적으로 식사해서 에너지 수준을 높게 유지하는 것이 중요하다”며 “최상의 퍼포먼스를 위해 하루 최대 6번까지 소량으로 나눠 먹는다”고 말했다.
식단은 닭가슴살, 생선, 달걀, 아보카도, 샐러드 등 고품질 단백질 중심이다. 설탕과 가공식품은 철저히 피하고 물을 충분히 섭취한다. 또한 통곡물과 콩, 구운 감자 같은 건강한 탄수화물과 신선한 과일로 지속적인 에너지를 확보한다. 과거 맨체스터 유나이티드에서 호날두, 박지성과 함께 뛰었던 파트리스 에브라는 영국 ITV 방송에서 “호날두가 집으로 점심을 초대하면 거절해야 한다”며 “테이블에는 닭고기와 샐러드, 물만 있었고 주스조차 없었다”고 말해 그의 엄격한 식단을 전하기도 했다. 이 같은 자기 관리 덕분에 호날두의 체지방률은 약 7%대로 알려져 있으며, 이는 그보다 어린 잉글랜드 프리미어리그 선수 평균(8~12%)보다 낮은 수준이다.
◇철저한 회복 루틴
강도 높은 훈련 때문에 휴식을 소홀히 할 것이라는 인식과 달리, 호날두는 회복 역시 훈련의 일부로 본다. 호날두는 훈련에 시간을 투자하는 만큼, 똑같은 시간을 회복에 할애한다. 호날두는 "제대로 훈련하는 것부터 올바른 식습관과 수분 섭취까지 모든 것이 중요하지만. 나의 관점에서 가장 중요한 것은 회복“이라고 말했다.
실제로 그는 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고, 평균 7시간 15분 동안 수면을 취하며 최적의 컨디션을 유지한다. 또한 크라이오테라피, 압박 요법, 사우나, 스트레칭, 얼음물 목욕 등 다양한 방법을 루틴에 포함하고 있다. 호날두는 과거 자신의 인스타그램에 “다가오는 경기에 앞서 몸을 재정비하고 회복하기 위해 가능한 한 자주 얼음물 목욕을 한다”고 밝힌 바 있다.
실제로 스웨덴 외레보르대, 덴마크 남덴마크대 공동연구팀의 메타분석에 따르면 냉수욕은 축구 선수들의 경기 후 결과 근력 회복과 근육 손상 감소에 긍정적인 효과가 있는 것으로 나타났다. 전문가들은 이러한 호날두의 꾸준한 운동과 균형 잡힌 영양, 충분한 회복이 노화 속도를 늦추고 신체 기능을 유지하는 핵심 요소라고 강조한다.