잠을 설친 후 다음 날 집중력이 떨어지고 기분까지 처지는 경험을 해본 적 있을 것이다. 하지만 이런 불편이 반복돼 잠들기 어렵거나, 새벽에 자주 혹은 일찍 깨고 다시 잠들지 못하는 상태가 일상이 됐다면 불면증일 수 있어 원인과 생활 습관을 함께 점검해야 한다.
◇수면 환경이 불면증 원인일 수도
불면증은 흔히 소인 취약성 요인, 촉발 요인, 지속 요인 등 3가지 요인이 맞물려 나타난다. 나이가 들수록, 남성보다 여성에서, 가족력이 있거나 불안·우울 등 심리적 취약성이 있을 때 불면증이 더 잘 발생할 수 있다. 또, 심한 스트레스·급성 질환·통증처럼 정신적·신체적 어려움을 계기로 불면이 시작될 수 있다. 졸리지 않은데도 침대에 오래 누워 있거나, 침대에서 TV·스마트폰을 보거나 일을 하는 습관, 지나친 걱정, 낮잠을 과도하게 자는 행동 등이 불면을 만성화시키기 쉽다.
수면은 환경 변화에도 민감하다. 수면 중 주변 온도가 너무 높으면 땀, 심박수 증가로 깊은 수면 단계로 들어가기 어려워지고, 너무 낮으면 체온 유지가 힘들어 뒤척임과 각성이 발생한다. 습도가 너무 높으면 땀 증발을 방해하고, 너무 낮으면 점막 건조나 호흡기 자극으로 수면을 방해한다. 연구에 따르면 계절·일조량 변화에 따라 수면 시간과 구성이 달라질 수 있다는 사실이 보고된 바 있다.
순천향대 부천병원 신경과 윤지은 교수는 “원래는 뇌가 잠들어야 할 때 각성 신호가 차단되면서 깊은 수면으로 전환돼야 하는데, 불면증에서는 각성 신호가 과도하게 유지돼 수면 전환이 제대로 이루어지기 어렵다”며 “이러한 각성 조절 이상은 단순히 불안·스트레스 같은 심리적 요인뿐 아니라 신경 전달물질 시스템의 불균형과도 연관될 수 있다”고 말했다.
◇수면제는 필요할 때 단기간 사용을
만성 불면증은 자극조절요법, 수면제한요법, 이완훈련 등 인지행동치료라고 불리는 ‘비약물 치료’를 먼저 권고한다. ‘자극조절요법’은 졸릴 때만 잠자리에 들어가고, 잠이 안 올 때는 잠자리에서 나와 환경적 자극과 수면에 대한 부적절한 인지와 행동 간 조건화를 끊는다. ‘수면제한요법’은 입면 시간을 늦게 조정해 실제 잠드는 시간에 가깝게 침대에 머물도록 해 수면 효율을 높이는 방법이다. ‘이완훈련’은 복식호흡·점진적 이완 요법 등으로 신체적 각성을 줄이는 방법이다.
수면제는 꼭 필요할 때 적정 용량을 단기간 사용하는 것이 좋다. 장기간·고용량 사용 시 인지 기능 저하나 낙상 위험 같은 부작용이 커질 수 있고, 여러 종류의 수면제를 동시에 복용하면 인지 기능 저하, 낙상 위험 등 부작용 위험이 커질 수 있으므로 반드시 의료진과 상의해 약물을 조절해야 한다.
◇조기 진단과 치료, 생활 습관 개선 중요
나이가 들면 뇌의 수면 각성 조절 기능이 약해져 깊은 수면이 줄고 수면이 끊기기 쉽다. 또 멜라토닌 분비도 감소한다. 기저질환으로 인한 통증과 야간뇨, 약물 복용 등이 수면을 방해하는 경우가 있다. 따라서 동반 질환 평가와 치료가 중요하다.
숙면을 위해서는 생활 습관 개선도 중요하다. 규칙적인 수면을 하고 기상 시간을 일정하게 유지해야 한다. 기상 시간이 흔들리면 뇌의 생체시계가 불안정해져 밤에 잠드는 시간도 영향받는다. 낮 동안 가벼운 운동과 햇볕 쬐기도 도움이 된다. 낮잠은 15분 내로 짧게 자고, 늦은 오후 낮잠은 피하는 것이 좋다. 저녁 시간 이후 카페인 섭취와 과도한 음주, 잠들기 전 스마트폰·TV 등 강한 빛 자극은 피하는 것이 좋다. 침실은 조용하고 어둡게, 온도와 습도를 적절하게 유지하는 게 중요하다.
윤 교수는 “수면장애는 단순한 불편함을 넘어 심혈관질환, 대사 질환, 신경퇴행성 질환과도 밀접하게 연관될 수 있는 중요한 의학적 문제다”며 “나이 탓으로 방치하기보다 조기에 정확한 진단과 체계적인 치료를 받는 것이 필요하다”고 말했다.
◇수면 환경이 불면증 원인일 수도
불면증은 흔히 소인 취약성 요인, 촉발 요인, 지속 요인 등 3가지 요인이 맞물려 나타난다. 나이가 들수록, 남성보다 여성에서, 가족력이 있거나 불안·우울 등 심리적 취약성이 있을 때 불면증이 더 잘 발생할 수 있다. 또, 심한 스트레스·급성 질환·통증처럼 정신적·신체적 어려움을 계기로 불면이 시작될 수 있다. 졸리지 않은데도 침대에 오래 누워 있거나, 침대에서 TV·스마트폰을 보거나 일을 하는 습관, 지나친 걱정, 낮잠을 과도하게 자는 행동 등이 불면을 만성화시키기 쉽다.
수면은 환경 변화에도 민감하다. 수면 중 주변 온도가 너무 높으면 땀, 심박수 증가로 깊은 수면 단계로 들어가기 어려워지고, 너무 낮으면 체온 유지가 힘들어 뒤척임과 각성이 발생한다. 습도가 너무 높으면 땀 증발을 방해하고, 너무 낮으면 점막 건조나 호흡기 자극으로 수면을 방해한다. 연구에 따르면 계절·일조량 변화에 따라 수면 시간과 구성이 달라질 수 있다는 사실이 보고된 바 있다.
순천향대 부천병원 신경과 윤지은 교수는 “원래는 뇌가 잠들어야 할 때 각성 신호가 차단되면서 깊은 수면으로 전환돼야 하는데, 불면증에서는 각성 신호가 과도하게 유지돼 수면 전환이 제대로 이루어지기 어렵다”며 “이러한 각성 조절 이상은 단순히 불안·스트레스 같은 심리적 요인뿐 아니라 신경 전달물질 시스템의 불균형과도 연관될 수 있다”고 말했다.
◇수면제는 필요할 때 단기간 사용을
만성 불면증은 자극조절요법, 수면제한요법, 이완훈련 등 인지행동치료라고 불리는 ‘비약물 치료’를 먼저 권고한다. ‘자극조절요법’은 졸릴 때만 잠자리에 들어가고, 잠이 안 올 때는 잠자리에서 나와 환경적 자극과 수면에 대한 부적절한 인지와 행동 간 조건화를 끊는다. ‘수면제한요법’은 입면 시간을 늦게 조정해 실제 잠드는 시간에 가깝게 침대에 머물도록 해 수면 효율을 높이는 방법이다. ‘이완훈련’은 복식호흡·점진적 이완 요법 등으로 신체적 각성을 줄이는 방법이다.
수면제는 꼭 필요할 때 적정 용량을 단기간 사용하는 것이 좋다. 장기간·고용량 사용 시 인지 기능 저하나 낙상 위험 같은 부작용이 커질 수 있고, 여러 종류의 수면제를 동시에 복용하면 인지 기능 저하, 낙상 위험 등 부작용 위험이 커질 수 있으므로 반드시 의료진과 상의해 약물을 조절해야 한다.
◇조기 진단과 치료, 생활 습관 개선 중요
나이가 들면 뇌의 수면 각성 조절 기능이 약해져 깊은 수면이 줄고 수면이 끊기기 쉽다. 또 멜라토닌 분비도 감소한다. 기저질환으로 인한 통증과 야간뇨, 약물 복용 등이 수면을 방해하는 경우가 있다. 따라서 동반 질환 평가와 치료가 중요하다.
숙면을 위해서는 생활 습관 개선도 중요하다. 규칙적인 수면을 하고 기상 시간을 일정하게 유지해야 한다. 기상 시간이 흔들리면 뇌의 생체시계가 불안정해져 밤에 잠드는 시간도 영향받는다. 낮 동안 가벼운 운동과 햇볕 쬐기도 도움이 된다. 낮잠은 15분 내로 짧게 자고, 늦은 오후 낮잠은 피하는 것이 좋다. 저녁 시간 이후 카페인 섭취와 과도한 음주, 잠들기 전 스마트폰·TV 등 강한 빛 자극은 피하는 것이 좋다. 침실은 조용하고 어둡게, 온도와 습도를 적절하게 유지하는 게 중요하다.
윤 교수는 “수면장애는 단순한 불편함을 넘어 심혈관질환, 대사 질환, 신경퇴행성 질환과도 밀접하게 연관될 수 있는 중요한 의학적 문제다”며 “나이 탓으로 방치하기보다 조기에 정확한 진단과 체계적인 치료를 받는 것이 필요하다”고 말했다.