싱싱한 채소 샐러드 vs 살짝 데친 나물… 長壽에 더 도움되는 건?

“100세까지 장수(長壽)하는 어르신들의 식단에서 의외로 특별한 식품은 찾아볼 수 없었다.”

유튜브 채널 ‘닥터 인사이드’에서 장수과학자 박상철 전남대 연구석좌교수는 국내 100세 이상 어르신들의 식습관을 분석한 결과 ▲정확한 식사시간 ▲일정한 식사량 ▲전통 한식 식단이 핵심 장수 비결이었다고 언급했다. 

박 교수에 따르면 100세 어르신들은 대부분을 하루 세 끼를 정해진 시간에 규칙적으로 먹고, 과식하지 않는다는 공통점이 있다. 특히 밥·국·반찬(김치·나물·장류·젓갈 등)으로 구성된 전통 한식 위주의 식단을 구성했다.

이어 박 교수는 지중해식단과 한국 전통 한식을 비교하며, 둘 다 장수에 유리하지만 구성과 조리법이 다르다고 설명했다.

지중해식단은 채소·과일·올리브유·생선·적당한 육류로 구성되는 반면, 한국 100세 어르신들의 식단은 채소 위주, 발효식품 중심이었고 육류 섭취는 적은 편이다. 특히 채소를 데친 나물이 중요한 역할을 하는데, 데치면 야채 부피가 줄어 섭취량이 상대적으로 많아져 항산화·항돌연변이 물질 섭취량이 늘어난다. 아울러 데치는 과정에서 질산염이 다량 제거돼 발암 위험이 줄면서 비타민C 손실은 크지 않았다.


특히 육류 섭취가 적은데도 100세 어르신들의 혈중 비타민B12 수치가 정상인 이유에는 된장·간장·청국장·고추장·김치 등 발효식품을 섭취하기 때문인 것으로 분석됐다. 비타민B12는 계란 노른자, 돼지고기, 소고기, 닭고기 등 동물성 식품에 풍부한 성분이다.

또한 장수인들은 신체 조건에 맞춰 적정 수준의 열량을 섭취했다. 무조건적인 소식보다 적정량의 식사를 챙기는 것이다. 박 교수는 장기간 극단적인 소식이 오히려 면역 세포 생성을 저해할 수 있다며 간헐적 단식에 대해서도 회의적인 반응을 보였다.

식사 중 타인과의 감정 교류도 장수에 도움을 주는 요소였다. 100세 어르신들은 가족·이웃과 함께 식사하며 사회적 교류를 지속하는 경향이 있었다. 가족이 함께 식사하면 스트레스가 줄고 식욕이 증진되며, 전반적인 건강 지표가 좋아진다고 박 교수는 부연했다.

끝으로 박상철 교수는 “우리 전통식단은 지중해식·오키나와식 못지않은 장수 식단”이라며, 규칙적인 식사 시간, 적당한 양의 소식, 발효식품과 데친 채소 중심의 한식 그리고 가족·이웃과 함께 먹는 식사 문화가 100세 장수의 공통 비결이라고 정리했다.