채소, 과일은 섬유질, 비타민, 미네랄 등 각종 영양소가 풍부하다. 그런데 식물성 식품에 함유된 일부 ‘항영양소’가 유익한 영양소가 체내 흡수되는 것을 막을 수 있다. 채소의 건강 효과를 온전히 누릴 수 있는 방법에 대해 알아본다.
항영양소란 식물에 자연적으로 존재하는 화합물로 해충 등으로부터 식물을 보호하고 성장을 촉진하는 역할을 한다. 미국 건강의료전문지 ‘헬스’의 공인 영양사 로렌 매너커 박사는 “일부 채소에는 항영양소가 함유돼 생것으로 과도하게 섭취하면 신체가 필요한 영양소를 흡수하는 것을 방해할 수 있다”고 말했다.
식물성 식품에서 흔히 발견되는 항영양소는 다음과 같다. 피틴산은 아몬드, 호두 등 견과류와 쌀, 밀 등 곡물, 콩류에 풍부하다. 철, 마그네슘, 아연, 칼슘 등 미네랄과 결합해 생체 이용률을 떨어트릴 수 있다. 차, 견과류, 베리류, 녹색잎채소 등에 함유된 옥살산염은 칼슘 흡수를 방해할 수 있다. 옥수수, 감자, 통 곡물 등에 함유된 렉틴은 소화 효소 저항성을 높여 일부 사람들에게서 위장 불편을 초래할 수 있다. 와인, 감, 커피 등에 함유된 탄닌은 철분 흡수를 저해하며 견과류, 씨앗류 등에 들어있는 사포닌은 철분, 아연, 비타민E 흡수를 방해한다. 호박, 콩류 등에 함유된 프로테아제 억제제는 단백질에 결합해 단백질이 분해되거나 제대로 활용되지 못하게 한다.
항영양소가 포함된 식품 섭취를 피해야 할까? 매너커 박사는 “채소와 과일에는 항영양소를 능가하는 이로운 영양소가 많이 함유돼 있다”며 “항영양소 섭취 후 위장 증상 등 신체적인 이상이 즉각적으로 나타나는 경우가 아니라면 식단을 다양한 채소, 과일로 구성하는 게 좋다”고 말했다. 다만, 철분이나 칼슘 등 특정 영양소 수치를 높이기 위한 식사를 계획 중이라면 음식 섭취 간격을 조정해야 한다. 예를 들어, 아침 식사로 탄닌 성분이 함유된 포도와 커피를 섭취한다면 최소 두 시간이 지난 뒤 철분이 풍부한 시금치를 섭취해야 영양 흡수율이 저해되지 않는다.
조리 방법을 바꾸는 것도 도움이 된다. 대부분의 항영양소는 식재료를 물에 불리거나 삶거나 발효시키면 함량이 줄어든다.
항영양소란 식물에 자연적으로 존재하는 화합물로 해충 등으로부터 식물을 보호하고 성장을 촉진하는 역할을 한다. 미국 건강의료전문지 ‘헬스’의 공인 영양사 로렌 매너커 박사는 “일부 채소에는 항영양소가 함유돼 생것으로 과도하게 섭취하면 신체가 필요한 영양소를 흡수하는 것을 방해할 수 있다”고 말했다.
식물성 식품에서 흔히 발견되는 항영양소는 다음과 같다. 피틴산은 아몬드, 호두 등 견과류와 쌀, 밀 등 곡물, 콩류에 풍부하다. 철, 마그네슘, 아연, 칼슘 등 미네랄과 결합해 생체 이용률을 떨어트릴 수 있다. 차, 견과류, 베리류, 녹색잎채소 등에 함유된 옥살산염은 칼슘 흡수를 방해할 수 있다. 옥수수, 감자, 통 곡물 등에 함유된 렉틴은 소화 효소 저항성을 높여 일부 사람들에게서 위장 불편을 초래할 수 있다. 와인, 감, 커피 등에 함유된 탄닌은 철분 흡수를 저해하며 견과류, 씨앗류 등에 들어있는 사포닌은 철분, 아연, 비타민E 흡수를 방해한다. 호박, 콩류 등에 함유된 프로테아제 억제제는 단백질에 결합해 단백질이 분해되거나 제대로 활용되지 못하게 한다.
항영양소가 포함된 식품 섭취를 피해야 할까? 매너커 박사는 “채소와 과일에는 항영양소를 능가하는 이로운 영양소가 많이 함유돼 있다”며 “항영양소 섭취 후 위장 증상 등 신체적인 이상이 즉각적으로 나타나는 경우가 아니라면 식단을 다양한 채소, 과일로 구성하는 게 좋다”고 말했다. 다만, 철분이나 칼슘 등 특정 영양소 수치를 높이기 위한 식사를 계획 중이라면 음식 섭취 간격을 조정해야 한다. 예를 들어, 아침 식사로 탄닌 성분이 함유된 포도와 커피를 섭취한다면 최소 두 시간이 지난 뒤 철분이 풍부한 시금치를 섭취해야 영양 흡수율이 저해되지 않는다.
조리 방법을 바꾸는 것도 도움이 된다. 대부분의 항영양소는 식재료를 물에 불리거나 삶거나 발효시키면 함량이 줄어든다.