혈당 관리를 하는 사람 중 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 음식을 섭취하는 ‘거꾸로 식사법’을 실천하는 사람이 많다. 실제로 음식 섭취 순서를 바꾸면 식후 혈당 조절 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 보고되고 있다. 다만, 전문가에 따르면 이러한 효과를 체감하기 위해서는 섭취 순서뿐 아니라 다른 요인도 함께 고려해야 한다.
지난달 30일 유튜브 채널 ‘건강구조대’에는 책과 방송을 통해 음식과 약에 대한 과학적 정보를 전달하는 정재훈 약사가 출연했다. 정 약사는 “식사 순서만 바꿔도 혈당 조절에 도움이 될까?”라는 질문에 “도움이 되지만 몇 가지 포인트가 있다”며 거꾸로 식사법의 효과를 높이는 방법을 소개했다. 정 약사가 소개한 방법에 대해 알아본다.
정재훈 약사는 식사 순서만큼이나 포만감이 지속되는 시간이 중요하다고 봤다. 정 약사는 “식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹으면 물론 소화 속도가 늦어지고, 포만감이 오래 지속되는 효과가 있지만, 효과가 그렇게 크지 않다”며 “어떤 음식을 먹었을 때 포만감이 오래 가는지를 보면 대체로 육류나 해산물 같이 단백질과 지방이 풍부한 음식(이 오래 간다)”고 했다. 채소 섭취 여부보다 식이섬유와 단백질, 지방이 풍부한 음식을 섭취해 포만감이 오래 지속되고, 소화 속도와 혈당에 영향을 주는 게 중요하다는 것이다.
음식을 먹는 속도 역시 효과에 영향을 미친다. 정 약사는 “단백질이나 지방이 풍부한 그런 반찬류를 먼저 먹고, 먹자마자 바로 밥을 먹으면 사실 순서를 거꾸로 바꾼다고 해서 크게 효과가 나타나지 않는다”며 “순서를 바꿀 때 중요한 것은 순서만 바꾸는 게 아니라 그 사이에 그래도 10분 정도 간격을 두는 것”이라고 했다. 그러면서 정 약사는 “순서를 바꾸면 포만감이 오래 가고, 혈당 조절에 도움이 된다고 하는 연구들은 대부분 섭취하고 15분에서 30분 정도 간격을 둔다”며 “그런데 현실적으로 우리가 반찬을 먹고 30분을 기다렸다가 밥을 먹을 수 없으니, 그래도 생선이나 고기 반찬을 좀 먼저 섭취하고 천천히 밥을 먹으면 10분 정도 간격은 둘 수 있을 것 같다”고 설명했다.
한편, 배가 고플 때까지 기다리기보다 살짝 허기질 때 식사하는 습관을 들이면 식사 속도를 조절하는 데 도움이 된다. 허기는 신체 에너지가 고갈됐다는 신호로, 배가 너무 고픈 상태에서 음식을 먹기 시작하면 뇌 신호 체계에 의해 식사 속도를 조절하기 어려울 수 있다. 이에 정 약사는 “식사 속도를 조절하려면 배가 고플 때까지 기다렸다가 먹는 것보다는 배가 살짝 고플 때 먹는 게 좋다”고 했다.
지난달 30일 유튜브 채널 ‘건강구조대’에는 책과 방송을 통해 음식과 약에 대한 과학적 정보를 전달하는 정재훈 약사가 출연했다. 정 약사는 “식사 순서만 바꿔도 혈당 조절에 도움이 될까?”라는 질문에 “도움이 되지만 몇 가지 포인트가 있다”며 거꾸로 식사법의 효과를 높이는 방법을 소개했다. 정 약사가 소개한 방법에 대해 알아본다.
정재훈 약사는 식사 순서만큼이나 포만감이 지속되는 시간이 중요하다고 봤다. 정 약사는 “식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹으면 물론 소화 속도가 늦어지고, 포만감이 오래 지속되는 효과가 있지만, 효과가 그렇게 크지 않다”며 “어떤 음식을 먹었을 때 포만감이 오래 가는지를 보면 대체로 육류나 해산물 같이 단백질과 지방이 풍부한 음식(이 오래 간다)”고 했다. 채소 섭취 여부보다 식이섬유와 단백질, 지방이 풍부한 음식을 섭취해 포만감이 오래 지속되고, 소화 속도와 혈당에 영향을 주는 게 중요하다는 것이다.
음식을 먹는 속도 역시 효과에 영향을 미친다. 정 약사는 “단백질이나 지방이 풍부한 그런 반찬류를 먼저 먹고, 먹자마자 바로 밥을 먹으면 사실 순서를 거꾸로 바꾼다고 해서 크게 효과가 나타나지 않는다”며 “순서를 바꿀 때 중요한 것은 순서만 바꾸는 게 아니라 그 사이에 그래도 10분 정도 간격을 두는 것”이라고 했다. 그러면서 정 약사는 “순서를 바꾸면 포만감이 오래 가고, 혈당 조절에 도움이 된다고 하는 연구들은 대부분 섭취하고 15분에서 30분 정도 간격을 둔다”며 “그런데 현실적으로 우리가 반찬을 먹고 30분을 기다렸다가 밥을 먹을 수 없으니, 그래도 생선이나 고기 반찬을 좀 먼저 섭취하고 천천히 밥을 먹으면 10분 정도 간격은 둘 수 있을 것 같다”고 설명했다.
한편, 배가 고플 때까지 기다리기보다 살짝 허기질 때 식사하는 습관을 들이면 식사 속도를 조절하는 데 도움이 된다. 허기는 신체 에너지가 고갈됐다는 신호로, 배가 너무 고픈 상태에서 음식을 먹기 시작하면 뇌 신호 체계에 의해 식사 속도를 조절하기 어려울 수 있다. 이에 정 약사는 “식사 속도를 조절하려면 배가 고플 때까지 기다렸다가 먹는 것보다는 배가 살짝 고플 때 먹는 게 좋다”고 했다.