마그네슘은 근육과 신경 기능, 혈압 조절에 관여하는 필수 미네랄이다. 최근 스트레스와 불면, 근육 경련을 호소하는 사람이 늘면서 마그네슘의 중요성도 다시 주목받고 있다.
지난 22일(현지 시각) 미국 건강 전문지 헬스(Health)는 햄튼 코트 요양·재활센터 임상 영양사 아비브 조슈아의 의견을 토대로 마그네슘 함량이 높은 과일을 소개했다. 마그네슘이 결핍되면 피로, 근육 경련, 눈 밑 떨림, 불면, 두통 같은 증상이 나타날 수 있다. 충분히 쉬어도 피곤하거나, 이유 없이 불안해지는 것도 마그네슘 부족 신호일 수 있다.
이때 마그네슘을 충분히 섭취하면 스트레스 완화와 근육 이완에 도움이 된다. 세로토닌과 도파민 합성에 관여해 기분을 안정시키고, 혈관을 이완해 혈압을 낮추는 효과도 기대할 수 있다. 생리 전 증후군(PMS)이 심한 경우에도 증상 완화에 도움이 될 수 있다.
심혈관 건강에도 효과적이다. 미국심장학회지에 실린 연구에 따르면, 마그네슘 하루 섭취량이 186mg 이하인 사람들은 340mg 이상인 사람들보다 심장병 발병 위험이 약 1.8배 더 컸다. 다만 하루 상한 섭취량인 350mg은 넘기지 않는 것이 바람직하다. 그렇다면 일상에서 쉽게 먹을 수 있는 과일은 무엇일까.
▷말린 무화과=무화과는 식이섬유가 풍부한 과일로, 한 컵에 마그네슘 101mg과 식이섬유 14.6g이 들어 있다. 비타민 B6, 칼슘 등 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있으며, 폴리페놀 항산화 성분도 풍부해 세포 보호와 염증 조절에 도움이 된다.
▷패션후르츠=패션후르츠는 한 컵당 마그네슘 68.4mg을 함유한다. 비타민 A도 풍부해 하루 권장량의 16.7%를 제공한다. 비타민 A는 시력, 생식 기능, 면역 기능, 정상적인 성장과 발달에 필요하다.
▷아보카도=아보카도는 다른 과일과 달리 탄수화물이 적고 건강한 지방이 풍부해 저탄수화물 식단이나 당뇨 관리에 적합하다. 한 컵에 마그네슘 43.5mg 들어 있으며, 식이섬유도 많아 혈당이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦춘다. 한 컵에는 식이섬유 하루 권장량의 35%가 들어 있기도 하다.
▷말린 살구=말린 살구는 달콤하고 쫀득한 식감으로 간식으로 즐기기 좋다. 한 컵에 마그네슘 41.6mg이 들어 있고, 철분도 하루 권장량의 19.2%를 충족한다. 철분은 산소 운반, 에너지 생성, 호르몬 합성 등에 필수적이다.
▷바나나=바나나는 다양한 영양소를 함유한 열대 과일이다. 한 컵당 마그네슘이 40.6mg 들어 있다. 특히 비타민 B6가 풍부해 신진대사, 면역 기능, 신경전달물질 생성에 도움이 된다. 비타민 B6는 적혈구에서 산소를 운반하는 헤모글로빈 생성에도 관여한다.
▷블랙베리=블랙베리 한 컵에는 마그네슘 28.8mg이 들어 있다. 비타민 C, 비타민 K, 망간이 풍부하다. 망간은 면역 건강, 에너지 대사, 신경 기능에 관여하는 미네랄이다. 또한 페놀산, 안토시아닌 같은 항산화 물질을 함유해 강력한 항염·세포 보호 효과를 낸다.
과일 외에도 마그네슘은 다양한 식품에서 섭취할 수 있다. 시금치 한 컵에는 156mg으로 하루 권장량의 37%가 들어 있으며, 호박씨(1온스) 역시 같은 양을 제공한다. 아몬드(1온스)에는 80mg, 현미(1컵)에는 84mg이 들어 있고, 두유(1컵)와 요거트(8온스)에도 각각 61mg, 42mg의 마그네슘이 함유돼 있다.
지난 22일(현지 시각) 미국 건강 전문지 헬스(Health)는 햄튼 코트 요양·재활센터 임상 영양사 아비브 조슈아의 의견을 토대로 마그네슘 함량이 높은 과일을 소개했다. 마그네슘이 결핍되면 피로, 근육 경련, 눈 밑 떨림, 불면, 두통 같은 증상이 나타날 수 있다. 충분히 쉬어도 피곤하거나, 이유 없이 불안해지는 것도 마그네슘 부족 신호일 수 있다.
이때 마그네슘을 충분히 섭취하면 스트레스 완화와 근육 이완에 도움이 된다. 세로토닌과 도파민 합성에 관여해 기분을 안정시키고, 혈관을 이완해 혈압을 낮추는 효과도 기대할 수 있다. 생리 전 증후군(PMS)이 심한 경우에도 증상 완화에 도움이 될 수 있다.
심혈관 건강에도 효과적이다. 미국심장학회지에 실린 연구에 따르면, 마그네슘 하루 섭취량이 186mg 이하인 사람들은 340mg 이상인 사람들보다 심장병 발병 위험이 약 1.8배 더 컸다. 다만 하루 상한 섭취량인 350mg은 넘기지 않는 것이 바람직하다. 그렇다면 일상에서 쉽게 먹을 수 있는 과일은 무엇일까.
▷말린 무화과=무화과는 식이섬유가 풍부한 과일로, 한 컵에 마그네슘 101mg과 식이섬유 14.6g이 들어 있다. 비타민 B6, 칼슘 등 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있으며, 폴리페놀 항산화 성분도 풍부해 세포 보호와 염증 조절에 도움이 된다.
▷패션후르츠=패션후르츠는 한 컵당 마그네슘 68.4mg을 함유한다. 비타민 A도 풍부해 하루 권장량의 16.7%를 제공한다. 비타민 A는 시력, 생식 기능, 면역 기능, 정상적인 성장과 발달에 필요하다.
▷아보카도=아보카도는 다른 과일과 달리 탄수화물이 적고 건강한 지방이 풍부해 저탄수화물 식단이나 당뇨 관리에 적합하다. 한 컵에 마그네슘 43.5mg 들어 있으며, 식이섬유도 많아 혈당이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦춘다. 한 컵에는 식이섬유 하루 권장량의 35%가 들어 있기도 하다.
▷말린 살구=말린 살구는 달콤하고 쫀득한 식감으로 간식으로 즐기기 좋다. 한 컵에 마그네슘 41.6mg이 들어 있고, 철분도 하루 권장량의 19.2%를 충족한다. 철분은 산소 운반, 에너지 생성, 호르몬 합성 등에 필수적이다.
▷바나나=바나나는 다양한 영양소를 함유한 열대 과일이다. 한 컵당 마그네슘이 40.6mg 들어 있다. 특히 비타민 B6가 풍부해 신진대사, 면역 기능, 신경전달물질 생성에 도움이 된다. 비타민 B6는 적혈구에서 산소를 운반하는 헤모글로빈 생성에도 관여한다.
▷블랙베리=블랙베리 한 컵에는 마그네슘 28.8mg이 들어 있다. 비타민 C, 비타민 K, 망간이 풍부하다. 망간은 면역 건강, 에너지 대사, 신경 기능에 관여하는 미네랄이다. 또한 페놀산, 안토시아닌 같은 항산화 물질을 함유해 강력한 항염·세포 보호 효과를 낸다.
과일 외에도 마그네슘은 다양한 식품에서 섭취할 수 있다. 시금치 한 컵에는 156mg으로 하루 권장량의 37%가 들어 있으며, 호박씨(1온스) 역시 같은 양을 제공한다. 아몬드(1온스)에는 80mg, 현미(1컵)에는 84mg이 들어 있고, 두유(1컵)와 요거트(8온스)에도 각각 61mg, 42mg의 마그네슘이 함유돼 있다.