최근 건강식으로 주목받고 있는 치아시드는 ‘과유불급(過猶不及)’이라는 말이 잘 어울리는 음식이다. 식이섬유 등 각종 영양소가 풍부해 다이어트와 건강에 도움을 주지만, 과도하게 섭취하면 부작용 위험이 크다. 치아시드의 효능과 부작용 예방법에 대해 알아본다.
치아시드는 멕시코와 과테말라 지역에서 자라는 ‘치아’라는 식물의 씨앗이다. 치아시드에는 식이섬유와 단백질, 칼슘 등이 들어 있다. 미국농무부에 따르면 치아시드 한 큰술(100g)에는 식이섬유(34g)와 단백질(16g), 칼슘(631mg)이 들어 있다. 식이섬유가 백미의 약 39배에 달할 정도로 풍부하게 들어 있으며 근육 생성을 돕고 뼈를 튼튼하게 하는 단백질과 칼슘도 함께 섭취할 수 있어 다이어트 식단으로 매우 적합하다. 이 외에도 마그네슘, 망간, 인, 오메가-3 지방산이 풍부해 뼈와 근육, 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 게다가 치아시드는 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 풍부해 노화 예방에도 좋다.
다만, 치아시드를 건강하게 섭취하려면 양 조절에 유의해야 한다. 치아시드의 열량(100g당 약 486kcal)이 상당히 높은 편이고 섬유질이 풍부해 너무 많이 먹으면 복통이나 설사, 복부 팽창 등의 부작용이 나타날 수 있다. 심각하면 음식물이나 가스, 소화액에 의해 소장이나 대장의 일부가 막히는 장폐색 발생 위험도 있다. 2017년에는 치아시드가 식도에서 부풀어 올라 식도 폐색이 발생해 응급실을 방문한 환자 사례가 보고되기도 했다.
수분 섭취 역시 중요하다. 치아시드는 물을 흡수해 부피가 늘어나는 음식으로, 물 없이 섭취하면 장 내에 뭉쳐 소화장애나 장폐색을 유발할 수 있다. 이에 치아시드를 먹을 때는 물이나 스무디, 요거트 등에 15~20분 불려 섭취하는 게 좋다. 양은 하루에 2~3스푼(25~37g) 이하가 적당하다. 처음 섭취하는 경우 소량부터 시작해 점차 양을 늘린다. 소화 기능이 약하거나 정맥혈전증이나 뇌경색 치료에 사용되는 항응고제를 복용하고 있다면 치아시드 섭취를 피한다. 소화 장애가 발생하거나 치아시드에 풍부한 오메가-3 지방산이 혈액을 희석할 수 있다.
치아시드는 멕시코와 과테말라 지역에서 자라는 ‘치아’라는 식물의 씨앗이다. 치아시드에는 식이섬유와 단백질, 칼슘 등이 들어 있다. 미국농무부에 따르면 치아시드 한 큰술(100g)에는 식이섬유(34g)와 단백질(16g), 칼슘(631mg)이 들어 있다. 식이섬유가 백미의 약 39배에 달할 정도로 풍부하게 들어 있으며 근육 생성을 돕고 뼈를 튼튼하게 하는 단백질과 칼슘도 함께 섭취할 수 있어 다이어트 식단으로 매우 적합하다. 이 외에도 마그네슘, 망간, 인, 오메가-3 지방산이 풍부해 뼈와 근육, 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 게다가 치아시드는 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 풍부해 노화 예방에도 좋다.
다만, 치아시드를 건강하게 섭취하려면 양 조절에 유의해야 한다. 치아시드의 열량(100g당 약 486kcal)이 상당히 높은 편이고 섬유질이 풍부해 너무 많이 먹으면 복통이나 설사, 복부 팽창 등의 부작용이 나타날 수 있다. 심각하면 음식물이나 가스, 소화액에 의해 소장이나 대장의 일부가 막히는 장폐색 발생 위험도 있다. 2017년에는 치아시드가 식도에서 부풀어 올라 식도 폐색이 발생해 응급실을 방문한 환자 사례가 보고되기도 했다.
수분 섭취 역시 중요하다. 치아시드는 물을 흡수해 부피가 늘어나는 음식으로, 물 없이 섭취하면 장 내에 뭉쳐 소화장애나 장폐색을 유발할 수 있다. 이에 치아시드를 먹을 때는 물이나 스무디, 요거트 등에 15~20분 불려 섭취하는 게 좋다. 양은 하루에 2~3스푼(25~37g) 이하가 적당하다. 처음 섭취하는 경우 소량부터 시작해 점차 양을 늘린다. 소화 기능이 약하거나 정맥혈전증이나 뇌경색 치료에 사용되는 항응고제를 복용하고 있다면 치아시드 섭취를 피한다. 소화 장애가 발생하거나 치아시드에 풍부한 오메가-3 지방산이 혈액을 희석할 수 있다.