추성훈, “탄수화물은 1주일에 한 번만 먹어”… 따라 했다간 큰일, 왜?

전 이종격투기 선수 추성훈(50)이 탄수화물은 1주일 중 하루만 먹는다고 밝혔다.

지난 13일 '당일배송 우리 집' 프로그램에 추성훈이 출연했다. 그는 탄수화물을 아예 안 먹느냐는 질문에 "1주일에 한 번 정도만 먹는다"고 답했다. "탄수화물을 매일 먹는 게 의미가 없다고 생각한다"며 8시간 이상 숙면을 취하며 건강 관리를 한다고 밝혔다.

‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 탄수화물의 일일 평균 필요량은 100g이다. 평균 필요량은 뇌 기능과 에너지 공급 등 건강한 신체 기능을 유지하는 데 최소한으로 필요한 양을 말한다. 하루에 최소 100g 탄수화물은 섭취해야 한다는 것이다. 다만 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리고 남는 에너지가 지방으로 저장될 수 있어, 일부는 섭취를 제한한다. 추성훈처럼 1주일에 한 번 몰아서 먹거나, 장기적으로 탄수화물을 제한해도 괜찮을까?

하루 전체 에너지의 45~55% 정도는 통곡물, 과일, 채소 등의 고품질 탄수화물을 섭취해야 한다. 이는 하루 2000kcal 섭취기준으로 약 225~275g의 탄수화물 양이다.


PubMed 저널에 게재된 Joan Nashelsky 외 연구팀 결과에 따르면 극단적 저탄수화물 식단은 사망률을 높일 수 있다. 여기서 극단적 저탄수화물 식단은 탄수화물 양이 일일 에너지 섭취량의 40% 이하인 경우를 말한다. 탄수화물을 일일 에너지 섭취량의 50~55% 정도 섭취했을 때, 사망률이 가장 낮은 것으로 밝혀졌다. 즉, 탄수화물을 지나치게 제한하기보다는 적정량을 섭취하는 것이 사망 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 탄수화물은 몸의 에너지원으로, 섭취를 제한하면 피로감, 무력감, 어지럼증 등이 나타날 수 있다. 탄수화물을 아예 끊게 되면, 숨 쉴 때마다 케톤 성분이 아세톤으로 배출되어 구취가 날 수 있어 적정량의 탄수화물 섭취는 필요하다.

탄수화물의 종류도 중요하다. 미국 하버드대와 터프츠대 공동 연구팀 연구 결과에 따르면 고품질 탄수화물 비중이 10% 포인트 늘어나면, 건강하게 늙을 가능성이 31% 높았다. 반대로 흰 빵과 백미처럼 정제 탄수화물의 섭취가 많을수록 건강한 노화 가능성은 13% 낮아졌다. 또한 정제 탄수화물을 고품질 탄수화물로 대체할 경우, 건강한 노화 가능성이 8% 높아졌다. 이는 어떤 탄수화물을 선택하느냐가 노화와 건강에 큰 영향을 미친다는 점을 보여준다. 정제 탄수화물은 곡물을 가공하여 식이섬유, 비타민 등의 중요 영양 성분이 제거되고 전분만 남은 탄수화물을 말한다. 소화가 빠르고, 급격한 혈당 상승으로 인슐린 분비를 유도해 건강에 좋지 않다. 당질이 낮고 식이섬유가 풍부한 현미, 오트밀, 고구마 등 건강한 탄수화물 위주로 선택하는 것이 바람직하다.

탄수화물을 제한하면 글리코겐이 부족해져 운동 수행 능력이 떨어진다. 또한 탄수화물이 부족하면 단백질이 에너지로 전환되어 근 손실로도 이어질 수 있다. 양질의 탄수화물 섭취는 근육 유지와 전반적인 건강 관리에 모두 도움이 된다.