건강을 지키기 위해서는 몸에 좋은 음식을 챙겨 먹는 것만큼이나, 건강에 좋지 않은 음식을 자제하는 것도 중요하다. 미국 건강·의료 매체 '프리벤션(Prevention)'에서 가정의학과, 심장, 암 전문의, 영양사 등 전문가들의 의견을 종합해 건강을 위해 피하는 음식 5가지를 소개했다.
◇탄산음료
탄산음료는 톡 쏘는 청량감이 있어 물 대신 마시는 경우가 있지만 건강에는 오히려 ‘독’이다. 대부분의 탄산음료는 정제당과 함께 정제수, 탄산가스, 구연산, 카페인, 인산, 그리고 색을 내는 합성착색제나 향을 내는 합성착향료 등의 인공첨가물로 구성돼 있다. 특히 정제된 당이 많이 함유돼 문제다. 식품의약품안전처에 따르면 콜라 한 캔(250mL)에는 각설탕 일곱 개에 달하는 평균 27ｇ의 당이 들어있다. 이는 세계보건기구(WHO)가 하루 당 섭취량으로 제한한 50ｇ의 절반을 넘는 수치다. 당분이 지방으로 축적되면 비만, 당뇨병, 동맥경화 등을 유발한다. 설탕이나 시럽을 잔뜩 첨가한 아이스 커피 음료도 비슷한 위험이 따른다. 가끔은 괜찮지만, 매일 고당 음료를 마신다면 건강의 위협이 될 수 있다.
◇가공육
햄, 베이컨, 소시지와 같은 가공육은 심장 건강에 악영향을 줄 수 있다. 가공육은 내장 지방과 염증이 많아지게 함으로써 각종 질병을 유발한다. 가공육을 조리할 때 발생하는 헤테로 사이클 아민과 다환 방향족 탄화수소 등 화합물이 암을 유발할 수 있다는 연구 결과도 많다. 메이오 클리닉의 심장 전문의 프란시스코 로페스-히메네스는 “수많은 연구에서 가공육이 심장질환 위험을 높인다는 결과가 나왔다”며 “보존 과정에서 사용하는 물질 중 일부는 암, 고혈압 등 다양한 질환 위험을 높이는 것으로 알려져 있다”고 말했다.
◇술
술 역시 건강을 위해서는 자제하는 게 좋다. 술은 담배와 마찬가지로 WHO 산하 국제암연구소가 지정한 1급 발암물질이다. 술이 일으키는 암은 구강암, 인두암, 후두암, 식도암, 간암, 대장암, 유방암, 췌장암, 폐암 등 다양하다. 과도한 알코올 섭취는 만성염증을 일으켜 암까지 이어지는 것으로 추정된다. 스포츠 생리학자이자 등록 영양사인 짐 화이트는 “알코올은 영양가는 거의 없고 대부분 빈 칼로리이며, 독소이기에 몸이 지방보다 알코올 분해를 우선시한다”고 말했다. 알코올 대사산물인 아세트알데히드는 우리 몸에 독성을 일으키는 물질로, 산화스트레스와 염증 반응을 유발한다. 하루 한 잔의 술조차도 기대 수명을 약 2.5개월 줄일 수 있다는 연구 결과도 있다.
◇과일주스
건강을 위해 과일 주스를 챙겨 마시는 사람이 많다. 하지만 과일 자체는 생각보다 많은 양의 당을 함유하기 때문에 필요 이상으로 섭취할 경우 몸에 독이 될 수 있다. 심장 전문의 엘리자베스 클로다스는 “주스는 비타민이나 식물 화학 물질을 없애지는 않지만 섬유질을 제거해, 대사 효과 면에서는 설탕 음료와 비슷해진다”며 “주스를 마시기보다 과일이나 채소를 그대로 먹거나 스무디로 섭취하라”라고 말했다.
◇설탕
건강을 위해서는 식단에 첨가된 설탕을 전체 섭취 열량의 10% 미만으로 제한하는 게 좋다. 설탕, 밀가루 등 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리고 암 발병 위험을 높인다. 특히 액상과당이나 인공감미료를 주의해야 한다. 아스파탐이나 수크랄로스 같은 인공감미료는 칼로리가 없지만 건강에는 부정적 영향을 줄 수 있다. 인공감미료가 심장질환, 암, 인지 기능 저하 위험을 높인다는 연구 결과도 있다. 영양전문가 화이트는 “인공감미료는 장내 미생물 균형과 인슐린 반응에 영향을 미쳐 체중 감량 목표와 반대로 작용할 수 있다”고 설명했다.
◇탄산음료
탄산음료는 톡 쏘는 청량감이 있어 물 대신 마시는 경우가 있지만 건강에는 오히려 ‘독’이다. 대부분의 탄산음료는 정제당과 함께 정제수, 탄산가스, 구연산, 카페인, 인산, 그리고 색을 내는 합성착색제나 향을 내는 합성착향료 등의 인공첨가물로 구성돼 있다. 특히 정제된 당이 많이 함유돼 문제다. 식품의약품안전처에 따르면 콜라 한 캔(250mL)에는 각설탕 일곱 개에 달하는 평균 27ｇ의 당이 들어있다. 이는 세계보건기구(WHO)가 하루 당 섭취량으로 제한한 50ｇ의 절반을 넘는 수치다. 당분이 지방으로 축적되면 비만, 당뇨병, 동맥경화 등을 유발한다. 설탕이나 시럽을 잔뜩 첨가한 아이스 커피 음료도 비슷한 위험이 따른다. 가끔은 괜찮지만, 매일 고당 음료를 마신다면 건강의 위협이 될 수 있다.
◇가공육
햄, 베이컨, 소시지와 같은 가공육은 심장 건강에 악영향을 줄 수 있다. 가공육은 내장 지방과 염증이 많아지게 함으로써 각종 질병을 유발한다. 가공육을 조리할 때 발생하는 헤테로 사이클 아민과 다환 방향족 탄화수소 등 화합물이 암을 유발할 수 있다는 연구 결과도 많다. 메이오 클리닉의 심장 전문의 프란시스코 로페스-히메네스는 “수많은 연구에서 가공육이 심장질환 위험을 높인다는 결과가 나왔다”며 “보존 과정에서 사용하는 물질 중 일부는 암, 고혈압 등 다양한 질환 위험을 높이는 것으로 알려져 있다”고 말했다.
◇술
술 역시 건강을 위해서는 자제하는 게 좋다. 술은 담배와 마찬가지로 WHO 산하 국제암연구소가 지정한 1급 발암물질이다. 술이 일으키는 암은 구강암, 인두암, 후두암, 식도암, 간암, 대장암, 유방암, 췌장암, 폐암 등 다양하다. 과도한 알코올 섭취는 만성염증을 일으켜 암까지 이어지는 것으로 추정된다. 스포츠 생리학자이자 등록 영양사인 짐 화이트는 “알코올은 영양가는 거의 없고 대부분 빈 칼로리이며, 독소이기에 몸이 지방보다 알코올 분해를 우선시한다”고 말했다. 알코올 대사산물인 아세트알데히드는 우리 몸에 독성을 일으키는 물질로, 산화스트레스와 염증 반응을 유발한다. 하루 한 잔의 술조차도 기대 수명을 약 2.5개월 줄일 수 있다는 연구 결과도 있다.
◇과일주스
건강을 위해 과일 주스를 챙겨 마시는 사람이 많다. 하지만 과일 자체는 생각보다 많은 양의 당을 함유하기 때문에 필요 이상으로 섭취할 경우 몸에 독이 될 수 있다. 심장 전문의 엘리자베스 클로다스는 “주스는 비타민이나 식물 화학 물질을 없애지는 않지만 섬유질을 제거해, 대사 효과 면에서는 설탕 음료와 비슷해진다”며 “주스를 마시기보다 과일이나 채소를 그대로 먹거나 스무디로 섭취하라”라고 말했다.
◇설탕
건강을 위해서는 식단에 첨가된 설탕을 전체 섭취 열량의 10% 미만으로 제한하는 게 좋다. 설탕, 밀가루 등 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리고 암 발병 위험을 높인다. 특히 액상과당이나 인공감미료를 주의해야 한다. 아스파탐이나 수크랄로스 같은 인공감미료는 칼로리가 없지만 건강에는 부정적 영향을 줄 수 있다. 인공감미료가 심장질환, 암, 인지 기능 저하 위험을 높인다는 연구 결과도 있다. 영양전문가 화이트는 “인공감미료는 장내 미생물 균형과 인슐린 반응에 영향을 미쳐 체중 감량 목표와 반대로 작용할 수 있다”고 설명했다.