기상 후 두 시간 이내에 섬유질과 단백질이 풍부한 아침 식사를 하는 것이 콜레스테롤 조절과 심장 건강에 도움이 된다는 전문가들의 조언이 나왔다. 아침을 비교적 이른 시간에 먹으면 공복 시간이 지나치게 길어지는 것을 막아, 불필요한 간식 섭취나 폭식을 줄이는 데에도 도움이 된다.
콜레스테롤은 심근경색과 뇌졸중 같은 심혈관 질환의 주요 위험 요인이다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지는 고콜레스테롤혈증은 국내에서도 흔한 질환으로 꼽힌다. 지난 11일 한국지질·동맥경화학회가 발표한 자료에 따르면, 2022년 기준 국내 20세 이상 성인 4명 중 1명(27.4%)이 고콜레스테롤혈증을 앓고 있는 것으로 나타났다. 혈중 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 정상 범위를 벗어난 이상 지질 혈증 유병률은 최대 47.4%에 달했다.
여러 연구에서는 아침 식사를 거르는 습관이 '나쁜 콜레스테롤'로 불리는 LDL 콜레스테롤 수치 증가와 관련이 있다고 보고한다. LDL 콜레스테롤이 많아지면 혈관 안에 지방이 쌓여 혈관이 좁아지고, 혈액 흐름이 원활하지 않아 심근경색이나 뇌졸중 위험이 커질 수 있다.
미국의 공인 영양사 데버라 머피는 건강 전문 매체 '이팅웰'을 통해 "콜레스테롤 관리를 위해서는 아침 식사를 가능한 한 이른 시간에 하는 것이 좋다는 데 전문가들의 의견이 모인다"고 말했다. 심혈관 영양을 전문으로 하는 영양사 베로니카 라우스도 "기상 후 두 시간 이내에 아침을 먹는 것을 권장한다"며 "이 습관은 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다"고 했다. 그는 이 시간이 엄격한 기준이라기보다, "아침을 거르지 않기 위한 현실적인 목표"라고 말했다.
실제로 아침을 규칙적으로 먹는 사람은 비만 위험이 낮고, 혈당 조절이 더 잘 되며, 심장병 위험도 감소하는 경향을 보인다. 포만감이 오래 유지돼 불필요한 간식 섭취가 줄어드는 것도 장점이다.
연구 결과도 이를 뒷받침한다. 2021년 중국 성인 3만 7355명을 대상으로 한 대규모 연구에서 아침을 거른 사람은 규칙적으로 아침을 먹는 사람보다 혈중 지방 수치가 평균 10.6% 높았다. 총콜레스테롤은 5.5%, LDL 콜레스테롤은 7.7% 더 높았고, 반대로 '좋은 콜레스테롤'로 불리는 HDL 콜레스테롤은 2.4% 낮았다. 또 2023년 여러 연구를 분석한 결과에서도 아침을 거르는 사람의 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 9.89㎎/dL 더 높은 것으로 나타났다.
그렇다면 어떤 아침 식사가 좋을까. 영양사 리사 앤드루스는 "과일에는 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하다"며 "통곡물 빵이나 시리얼에 들어 있는 비타민 B군은 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있고, 귀리는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과로 잘 알려져 있다"고 말했다. 반면 도넛이나 페이스트리처럼 단 음식은 피하는 것이 좋다. 설탕이 콜레스테롤에 직접적인 영향을 준다는 점에는 논란이 있지만, 이런 음식은 포화지방이 많은 경우가 많아 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있기 때문이다.
아침 시간대의 가벼운 운동도 콜레스테롤 관리에 도움이 된다. 규칙적인 신체 활동은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 효과적이다. 전문가들은 빠르게 걷기 같은 중등도 운동을 주당 150분, 또는 달리기 같은 고강도 운동을 주당 75분 이상 할 것을 권장한다.
콜레스테롤은 심근경색과 뇌졸중 같은 심혈관 질환의 주요 위험 요인이다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지는 고콜레스테롤혈증은 국내에서도 흔한 질환으로 꼽힌다. 지난 11일 한국지질·동맥경화학회가 발표한 자료에 따르면, 2022년 기준 국내 20세 이상 성인 4명 중 1명(27.4%)이 고콜레스테롤혈증을 앓고 있는 것으로 나타났다. 혈중 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 정상 범위를 벗어난 이상 지질 혈증 유병률은 최대 47.4%에 달했다.
여러 연구에서는 아침 식사를 거르는 습관이 '나쁜 콜레스테롤'로 불리는 LDL 콜레스테롤 수치 증가와 관련이 있다고 보고한다. LDL 콜레스테롤이 많아지면 혈관 안에 지방이 쌓여 혈관이 좁아지고, 혈액 흐름이 원활하지 않아 심근경색이나 뇌졸중 위험이 커질 수 있다.
미국의 공인 영양사 데버라 머피는 건강 전문 매체 '이팅웰'을 통해 "콜레스테롤 관리를 위해서는 아침 식사를 가능한 한 이른 시간에 하는 것이 좋다는 데 전문가들의 의견이 모인다"고 말했다. 심혈관 영양을 전문으로 하는 영양사 베로니카 라우스도 "기상 후 두 시간 이내에 아침을 먹는 것을 권장한다"며 "이 습관은 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다"고 했다. 그는 이 시간이 엄격한 기준이라기보다, "아침을 거르지 않기 위한 현실적인 목표"라고 말했다.
실제로 아침을 규칙적으로 먹는 사람은 비만 위험이 낮고, 혈당 조절이 더 잘 되며, 심장병 위험도 감소하는 경향을 보인다. 포만감이 오래 유지돼 불필요한 간식 섭취가 줄어드는 것도 장점이다.
연구 결과도 이를 뒷받침한다. 2021년 중국 성인 3만 7355명을 대상으로 한 대규모 연구에서 아침을 거른 사람은 규칙적으로 아침을 먹는 사람보다 혈중 지방 수치가 평균 10.6% 높았다. 총콜레스테롤은 5.5%, LDL 콜레스테롤은 7.7% 더 높았고, 반대로 '좋은 콜레스테롤'로 불리는 HDL 콜레스테롤은 2.4% 낮았다. 또 2023년 여러 연구를 분석한 결과에서도 아침을 거르는 사람의 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 9.89㎎/dL 더 높은 것으로 나타났다.
그렇다면 어떤 아침 식사가 좋을까. 영양사 리사 앤드루스는 "과일에는 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하다"며 "통곡물 빵이나 시리얼에 들어 있는 비타민 B군은 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있고, 귀리는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과로 잘 알려져 있다"고 말했다. 반면 도넛이나 페이스트리처럼 단 음식은 피하는 것이 좋다. 설탕이 콜레스테롤에 직접적인 영향을 준다는 점에는 논란이 있지만, 이런 음식은 포화지방이 많은 경우가 많아 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있기 때문이다.
아침 시간대의 가벼운 운동도 콜레스테롤 관리에 도움이 된다. 규칙적인 신체 활동은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 효과적이다. 전문가들은 빠르게 걷기 같은 중등도 운동을 주당 150분, 또는 달리기 같은 고강도 운동을 주당 75분 이상 할 것을 권장한다.