당뇨 식단
마라 맛 열풍이 끊이지 않습니다. 식품업계에서 마라탕·마라샹궈를 넘어 마라떡볶이, 마라라면 등 다양한 식품 조합을 선보이고 있는데요. 요즘 유행하는 ‘마라’ 드시고 싶으셨죠? 당뇨인도 먹을 수 있게 맞춤형으로 준비했습니다. 오늘만큼은 맛있게 드세요!
세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단
오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!
마라탕
식품영양성분 데이터베이스에 따르면, 마라 육수의 나트륨 함량은 1인분 기준 788mg로 높습니다. 육수에 들어가는 마라 소스가 자극적이고 나트륨 함량이 높으니 조금씩 넣어가며 양을 조절하세요! 녹색 채소는 양껏 넣어 먹어도 좋습니다.
뭐가 달라?
체중·혈당 부담 더는 건두부
흔히 마라탕에 옥수수 면이나 밀가루 면을 추가해 먹는데요. 탄수화물 함량 높은 면 대신 건두부를 넣어 먹으면 또 다른 매력을 느낄 수 있습니다. 건두부는 두부를 압착한 뒤 물기를 빼 얇게 만든 식재료로 쫄깃하고 부드러워 면을 대체하기에 안성맞춤입니다. 탄수화물 섭취량은 줄이면서 단백질 섭취량은 늘릴 수 있습니다.
듬뿍 넣을수록 좋은 숙주
녹두에서 자란 나물인 숙주는 아삭한 식감이 특징인 건강 식재료입니다. 이소플라본이 풍부해 혈액 속 중성지방을 배출하는 등 혈관을 깨끗하게 합니다. 플라보노이드 성분은 항염·항산화 효과가 뛰어납니다.
쫄깃하게 육수 머금은 버섯
마라탕에 각종 버섯을 곁들여 먹으면 풍부한 단백질·섬유질이 포만감을 오래 유지해 섭취 열량을 줄일 수 있습니다. 버섯 특유의 식감도 마라 맛과 잘 어우러집니다. 버섯 속 베타글루칸 성분은 음식의 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당을 완만하게 오르게 합니다.
재료&레시피(2인분)
사골육수 300mL, 물 300mL, 팽이버섯 100g(1봉), 느타리버섯 100g, 배추 200g, 숙주 100g, 대파 30g, 마늘 30g, 건두부(푸주) 30g, 쇠고기(샤브샤브용) 150g, 새우 100g, 저당 마라 소스 2큰 술, 식용유 약간, 소금 약간
※소스: 진간장 1.5큰 술, 물 1큰 술, 맛술 1/2큰 술, 식초 1/2큰 술, 스테비아 약간, 다진 양파 약간, 다진 청양고추 약간, 다진 홍고추 약간
1. 건두부(푸주)는 따뜻한 물에 1~2시간 불린다.
2. 팽이버섯, 느타리버섯은 잘 씻은 후 밑동을 자른 후 적당한 크기로 찢는다.
3. 청경채는 씻은 후 먹기 좋은 크기로 썬다.
4. 대파는 어슷 썰고 마늘은 슬라이스 한다.
5. 냄비에 식용유를 약간 두르고 대파와 마늘을 넣어 볶는다.
6. 5에 쇠고기를 넣어 볶다가 마라 소스를 넣고 볶은 후 사골육수와 물을 붓는다.
7. 팔팔 끓으면 건두부, 배추, 느타리버섯, 팽이버섯을 넣고 끓인다.
8. 마지막에 숙주를 넣고 살짝 끓인 후 불을 끈다.
9. 재료를 골고루 섞어 소스를 만든다.
TIP. 시판되는 마라탕을 먹을 때는 청경채·배추·숙주 등 채소 두세 가지와 버섯류 듬뿍, 단백질은 고기류보단 새우 등 해산물로 고르고 면류 대신 건두부를 넣어 먹는 게 좋습니다. 국물보다 건더기 위주로 먹고 추가로 참깨소스나 땅콩소스를 곁들이는 건 자제하세요!
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