햇볕을 충분히 받지 못하는 현대 사회에서 비타민D 결핍을 보충하기 위해 영양제를 섭취하는 사람이 늘고 있다. 하지만 비타민D는 일부 영양제와 함께 복용하면 흡수·효과·체내 대사 과정에서 상호작용이 발생할 수 있어 주의가 필요하다. 미국 건강 전문 매체 '헬스(Health)'는 지난 24일(현지 시각) 비타민D와 함께 복용할 때 신경 써야 할 네 가지 영양제를 소개했다.
◇마그네슘과 복용 시간 떨어뜨려야
마그네슘은 비타민D가 활성화돼 제 기능을 발휘하도록 만드는 데 핵심적인 역할을 한다. 비타민D는 활성형으로 전환돼야 칼슘 흡수를 제대로 돕는데, 이 과정에서 마그네슘이 필요하다. 다만 마그네슘을 과다 복용하면 칼슘과의 비율이 깨지면서 체내 칼슘 균형이 흐트러질 수 있다. 칼슘이 부족하면 뼈 약화로 이어질 수 있고, 과잉이면 다른 조직에 축적될 가능성도 생긴다. 미국영양학회 대변인 테라사 젠틸 영양사는 "비타민D·칼슘·마그네슘을 모두 복용 중이라면, 마그네슘과 칼슘을 몇 시간 간격으로 나눠 섭취하는 것이 좋다"고 말했다. 또한 마그네슘은 보충제보다 시금치·케일과 같은 잎채소, 견과류, 씨앗류, 콩류 등 음식으로 섭취하는 방법이 더 안전하다고 권했다.
◇고용량 칼슘은 자제
비타민D와 칼슘은 함께 섭취하면 뼈 건강에 도움이 되는 조합으로 잘 알려져 있다. 비타민D가 칼슘 흡수를 촉진하기 때문이다. 다만 칼슘을 한 번에 고용량으로 섭취하면 비타민D의 대사 과정이 영향을 받으면서 비타민D 효과가 일부 약해질 수 있다. 고용량의 칼슘이 필요한 경우라면 비타민D와 칼슘을 하루 중 서로 다른 시간대로 나눠 복용하는 것이 흡수·대사 과정을 더욱 원활하게 한다.
◇비타민K와의 균형 잘 맞춰야
비타민K는 비타민D와 함께 작용할 때 칼슘이 뼈로 잘 들어가도록 돕는 역할을 한다. 그러나 2017년 '내분비학 저널'에 발표된 연구에 따르면, 비타민D와 비타민K 보충제의 균형이 맞지 않을 경우 칼슘이 뼈가 아닌 혈관 조직에 축적될 위험이 있는 것으로 나타났다. 이러한 현상이 장기간 지속되면 동맥경화로 이어져 심근경색이나 뇌졸중 위험을 높일 수 있다. 반대로 비타민D와 비타민K2를 적절한 비율로 섭취할 경우 뼈 건강과 심혈관 건강에 긍정적인 효과를 보인다는 연구도 있다. 다만 적정 용량은 개인의 건강 상태와 목표에 따라 달라지므로 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 안전하다.
◇비타민A 과다 섭취 말아야
비타민A를 과도하게 섭취하면 비타민D의 뼈 건강 효과를 방해할 수 있다. 두 영양소 모두 지방에 녹는 지용성 비타민으로, 흡수 경로와 작용 수용체가 겹치기 때문에 경쟁이 발생할 수 있다. 젠틸 영양사는 "피하는 것보다 균형을 맞추는 것이 더 중요하다"며 "비타민A와 D 모두 지방이 포함된 식사와 함께 섭취할 때 흡수율이 높다"고 했다. 또 비타민A는 당근, 고구마, 시금치, 케일 등에 들어 있는 베타카로틴 형태로 섭취하는 것이 안전하다. 베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼만 비타민A로 전환되기 때문에 과다 축적 위험이 적다. 멀티 비타민을 선택할 때도 비타민A가 베타카로틴 형태인지 확인하는 것이 좋다.
◇마그네슘과 복용 시간 떨어뜨려야
마그네슘은 비타민D가 활성화돼 제 기능을 발휘하도록 만드는 데 핵심적인 역할을 한다. 비타민D는 활성형으로 전환돼야 칼슘 흡수를 제대로 돕는데, 이 과정에서 마그네슘이 필요하다. 다만 마그네슘을 과다 복용하면 칼슘과의 비율이 깨지면서 체내 칼슘 균형이 흐트러질 수 있다. 칼슘이 부족하면 뼈 약화로 이어질 수 있고, 과잉이면 다른 조직에 축적될 가능성도 생긴다. 미국영양학회 대변인 테라사 젠틸 영양사는 "비타민D·칼슘·마그네슘을 모두 복용 중이라면, 마그네슘과 칼슘을 몇 시간 간격으로 나눠 섭취하는 것이 좋다"고 말했다. 또한 마그네슘은 보충제보다 시금치·케일과 같은 잎채소, 견과류, 씨앗류, 콩류 등 음식으로 섭취하는 방법이 더 안전하다고 권했다.
◇고용량 칼슘은 자제
비타민D와 칼슘은 함께 섭취하면 뼈 건강에 도움이 되는 조합으로 잘 알려져 있다. 비타민D가 칼슘 흡수를 촉진하기 때문이다. 다만 칼슘을 한 번에 고용량으로 섭취하면 비타민D의 대사 과정이 영향을 받으면서 비타민D 효과가 일부 약해질 수 있다. 고용량의 칼슘이 필요한 경우라면 비타민D와 칼슘을 하루 중 서로 다른 시간대로 나눠 복용하는 것이 흡수·대사 과정을 더욱 원활하게 한다.
◇비타민K와의 균형 잘 맞춰야
비타민K는 비타민D와 함께 작용할 때 칼슘이 뼈로 잘 들어가도록 돕는 역할을 한다. 그러나 2017년 '내분비학 저널'에 발표된 연구에 따르면, 비타민D와 비타민K 보충제의 균형이 맞지 않을 경우 칼슘이 뼈가 아닌 혈관 조직에 축적될 위험이 있는 것으로 나타났다. 이러한 현상이 장기간 지속되면 동맥경화로 이어져 심근경색이나 뇌졸중 위험을 높일 수 있다. 반대로 비타민D와 비타민K2를 적절한 비율로 섭취할 경우 뼈 건강과 심혈관 건강에 긍정적인 효과를 보인다는 연구도 있다. 다만 적정 용량은 개인의 건강 상태와 목표에 따라 달라지므로 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 안전하다.
◇비타민A 과다 섭취 말아야
비타민A를 과도하게 섭취하면 비타민D의 뼈 건강 효과를 방해할 수 있다. 두 영양소 모두 지방에 녹는 지용성 비타민으로, 흡수 경로와 작용 수용체가 겹치기 때문에 경쟁이 발생할 수 있다. 젠틸 영양사는 "피하는 것보다 균형을 맞추는 것이 더 중요하다"며 "비타민A와 D 모두 지방이 포함된 식사와 함께 섭취할 때 흡수율이 높다"고 했다. 또 비타민A는 당근, 고구마, 시금치, 케일 등에 들어 있는 베타카로틴 형태로 섭취하는 것이 안전하다. 베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼만 비타민A로 전환되기 때문에 과다 축적 위험이 적다. 멀티 비타민을 선택할 때도 비타민A가 베타카로틴 형태인지 확인하는 것이 좋다.