'장수'는 현대인의 주요 관심사다. 그러나 미국의 최근 통계에 따르면, 2023년 기준 성인 76%가 최소 한 가지 만성질환을 갖고 있다. 두 가지 이상 만성질환을 가진 비율도 2013년 47%에서 10년새 51%로 높아졌다. 17일 영국 데일리메일은 일상적인 생활습관 변화만으로도 생물학적 노화를 늦출 수 있다며 여러 연구를 소개했다. 다음은 과학적 근거가 입증된 노화 억제 습관 6가지다.
◇두 번째 언어 배우기
유럽 27개국 성인 8만6000여 명을 분석한 연구에서, 두 개 이상의 언어를 사용하는 사람은 단일 언어 사용자보다 건강한 노화 징후를 보일 가능성이 두 배 이상 높았다.
연구진은 AI를 활용해 ‘생물행동학적 나이 차이(예측 생물학적 나이와 실제 나이의 차이)’를 측정했다. 그 결과, 다언어 사용자는 인지 기능 저하와 생물학적 노화가 모두 느리게 나타났다. 전문가들은 “여러 언어를 사용하는 과정에서 생기는 지속적인 인지 자극이 뇌 건강을 강화하는 효과가 있다”고 말했다.
◇꾸준히 운동하기
규칙적인 운동은 생물학적 나이를 되돌리는 데도 영향을 미친다. 2023년 브라질 상파울루대 연구에서는 운동을 거의 하지 않던 중년 여성이 8주간 주 3회, 60분간 유산소·근력 운동을 병행하자 생물학적 나이가 평균 2년 감소했다. 운동은 DNA 메틸화 과정에 영향을 주는데, 이는 특정 유전자의 활성·비활성을 조절하는 자연적 메커니즘이다. 나이가 들면 일부 유전자가 꺼지면서 노화 신호가 나타나는데, 규칙적인 운동은 이런 변화 속도를 늦춘다는 것이다.
전문가들은 “짧은 시간이라도 주 3~4회 근력·유산소 운동을 하면 노화 지표가 충분히 개선된다”고 말한다. 또한 신체 활동 증가 자체가 모든 원인 사망 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다.
◇가공식품 줄이고 건강한 식단 유지하기
식습관 개선은 전반적인 건강뿐 아니라 생물학적 나이를 낮추는 데 직접적인 효과가 있다. 미국 국립보건원(NIH) 연구팀이 지난 2022년 2700여 명의 여성을 조사한 결과, 건강한 식단을 6~12개월 유지한 사람은 평균 2.4년 젊은 생물학적 나이를 보였다. 채소·과일·통곡물·견과류·콩류·생선·건강한 지방 등을 늘리고, 붉은 고기·설탕·포화지방·나트륨을 줄이는 식단은 DNA 손상을 줄이고 항염 작용을 높여 세포 노화를 늦춘다.
◇수면의 질 높이기
양질의 수면은 노화 관리의 핵심이다. 수면은 DNA 복구, 호르몬 균형 회복, 염증 감소 등을 촉진한다. 영국 공무원 1만여 명을 분석한 연구에서 밤에 5시간 미만으로 자는 사람은 50세 이후 만성질환 위험이 30% 증가했다. 또한 약 20만 명을 분석한 연구에서는 야간 교대근무자가 생물학적 나이가 약 1년 더 많은 것으로 나타났다. 이는 불규칙한 수면으로 인한 생체리듬 붕괴, 호르몬 불균형, 만성 스트레스가 원인으로 지목된다. 전문가들은 대부분의 성인은 하루 7~9시간 숙면을 목표로 해야 한다고 강조한다.
◇음주·흡연 줄이기
흡연과 음주는 가장 확실한 노화 가속 요인이다. 2019년 학술지 'Clinical Epigenetics'에 발표된 연구에서는 흡연자가 폐 조직의 생물학적 나이가 평균 4.3년, 기도 세포는 4.9년 더 빨랐다. 또한 옥스퍼드대 연구에서는 주 17단위 이상 음주 시 생물학적 노화가 가속됐고, 32단위 이상에서는 약 3년 더 빠른 노화가 관찰됐다.
◇스트레스 관리하기
스트레스는 호르몬 불균형, DNA 손상, 면역 약화 등 다양한 경로를 통해 노화를 앞당긴다. 2021년 예일대 연구에서는 스트레스가 누적될수록 생물학적 나이가 증가했지만, 감정 조절 능력과 회복 탄력성이 높은 사람은 그 영향을 덜 받았다. 또 다른 연구에서는 주당 40시간 이상 과로한 사람의 생물학적 나이가 약 2년 더 높다는 결과도 나왔다. 연구자들은 "건강한 스트레스 완화 전략을 갖추는 것이 장기적 건강에 결정적"이라고 조언한다.
한편 최근 연구에서는 외로움, 대기오염, 극한 기온, 열악한 지역사회 환경 등도 노화에 영향을 줄 수 있다고 보고되고 있다.
◇두 번째 언어 배우기
유럽 27개국 성인 8만6000여 명을 분석한 연구에서, 두 개 이상의 언어를 사용하는 사람은 단일 언어 사용자보다 건강한 노화 징후를 보일 가능성이 두 배 이상 높았다.
연구진은 AI를 활용해 ‘생물행동학적 나이 차이(예측 생물학적 나이와 실제 나이의 차이)’를 측정했다. 그 결과, 다언어 사용자는 인지 기능 저하와 생물학적 노화가 모두 느리게 나타났다. 전문가들은 “여러 언어를 사용하는 과정에서 생기는 지속적인 인지 자극이 뇌 건강을 강화하는 효과가 있다”고 말했다.
◇꾸준히 운동하기
규칙적인 운동은 생물학적 나이를 되돌리는 데도 영향을 미친다. 2023년 브라질 상파울루대 연구에서는 운동을 거의 하지 않던 중년 여성이 8주간 주 3회, 60분간 유산소·근력 운동을 병행하자 생물학적 나이가 평균 2년 감소했다. 운동은 DNA 메틸화 과정에 영향을 주는데, 이는 특정 유전자의 활성·비활성을 조절하는 자연적 메커니즘이다. 나이가 들면 일부 유전자가 꺼지면서 노화 신호가 나타나는데, 규칙적인 운동은 이런 변화 속도를 늦춘다는 것이다.
전문가들은 “짧은 시간이라도 주 3~4회 근력·유산소 운동을 하면 노화 지표가 충분히 개선된다”고 말한다. 또한 신체 활동 증가 자체가 모든 원인 사망 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다.
◇가공식품 줄이고 건강한 식단 유지하기
식습관 개선은 전반적인 건강뿐 아니라 생물학적 나이를 낮추는 데 직접적인 효과가 있다. 미국 국립보건원(NIH) 연구팀이 지난 2022년 2700여 명의 여성을 조사한 결과, 건강한 식단을 6~12개월 유지한 사람은 평균 2.4년 젊은 생물학적 나이를 보였다. 채소·과일·통곡물·견과류·콩류·생선·건강한 지방 등을 늘리고, 붉은 고기·설탕·포화지방·나트륨을 줄이는 식단은 DNA 손상을 줄이고 항염 작용을 높여 세포 노화를 늦춘다.
◇수면의 질 높이기
양질의 수면은 노화 관리의 핵심이다. 수면은 DNA 복구, 호르몬 균형 회복, 염증 감소 등을 촉진한다. 영국 공무원 1만여 명을 분석한 연구에서 밤에 5시간 미만으로 자는 사람은 50세 이후 만성질환 위험이 30% 증가했다. 또한 약 20만 명을 분석한 연구에서는 야간 교대근무자가 생물학적 나이가 약 1년 더 많은 것으로 나타났다. 이는 불규칙한 수면으로 인한 생체리듬 붕괴, 호르몬 불균형, 만성 스트레스가 원인으로 지목된다. 전문가들은 대부분의 성인은 하루 7~9시간 숙면을 목표로 해야 한다고 강조한다.
◇음주·흡연 줄이기
흡연과 음주는 가장 확실한 노화 가속 요인이다. 2019년 학술지 'Clinical Epigenetics'에 발표된 연구에서는 흡연자가 폐 조직의 생물학적 나이가 평균 4.3년, 기도 세포는 4.9년 더 빨랐다. 또한 옥스퍼드대 연구에서는 주 17단위 이상 음주 시 생물학적 노화가 가속됐고, 32단위 이상에서는 약 3년 더 빠른 노화가 관찰됐다.
◇스트레스 관리하기
스트레스는 호르몬 불균형, DNA 손상, 면역 약화 등 다양한 경로를 통해 노화를 앞당긴다. 2021년 예일대 연구에서는 스트레스가 누적될수록 생물학적 나이가 증가했지만, 감정 조절 능력과 회복 탄력성이 높은 사람은 그 영향을 덜 받았다. 또 다른 연구에서는 주당 40시간 이상 과로한 사람의 생물학적 나이가 약 2년 더 높다는 결과도 나왔다. 연구자들은 "건강한 스트레스 완화 전략을 갖추는 것이 장기적 건강에 결정적"이라고 조언한다.
한편 최근 연구에서는 외로움, 대기오염, 극한 기온, 열악한 지역사회 환경 등도 노화에 영향을 줄 수 있다고 보고되고 있다.