틀어진 골반 바로 잡고 싶을 때, ‘이 동작’ 해보자

디자이너 김모(37)씨는 매일 10시간 이상 책상에 앉아 잡업에 몰두한다. 오래 앉아 있다 보니 자세에 신경 쓰려고 해도, 어느샌가 한쪽이 쳐진 비스듬한 자세가 되기 십상이었다. 어느 날 거울을 보니 왼쪽 어깨가 아래로 처지고, 골반도 한쪽으로 기울어진 게 보였다. 운동을 시작했지만 중심이 잘 잡히지 않았고, 오래 서 있으면 허리 한쪽이 뻐근해졌다. 물리치료사는 그런 김씨에게 "여러 근육을 동시에 사용해 중심 잡는 능력을 길러주는 사이드 플랭크 동작을 해보라"고 했다.

사이드 플랭크 운동은 코어·엉덩이·옆구리 근육을 모두 자극하는 운동으로, 양쪽 모두 반복하다 보면 좌우 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 콰트 김하정 운동지도사의 도움말로, '사이드 플랭크'를 소개한다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.

◇엉덩이 근육부터 코어까지 자극해야, 균형 감각 향상
균형 감각은 몸의 중심을 얼마나 안정적으로 지탱하느냐가 좌우해, 결국 '코어'가 가장 중요하다. 몸을 옆으로 일직선이 되도록 유지하는 사이드 플랭크는 대표적인 코어 운동이다. 중심 코어뿐만 아니라 몸의 측면 근육인 복사근(옆구리)·요방형근(허리 측면)·중둔근(엉덩이 옆)에도 힘을 줘 한쪽으로 기울어지려는 힘을 스스로 제어하게 해, 좌우 불균형을 맞추는 데 효과적이다. 꾸준히 따라 하면 자세가 곧아지고, 중심이 흔들리는 것을 개선할 수 있다.

불균형이 심하고, 코어가 약한 사람은 바로 사이드 플랭크를 따라 하기 어려울 수 있다. 이때는 무릎을 바닥에 대고 하는 '무릎 플랭크'를 먼저 시도해, 기본 코어 근육을 기르는 것을 추천한다. 무릎 플랭크가 쉬워지면 기본 사이드 플랭크를 시도한다. 허리나 어깨에 통증이 있는 사람도 무릎 플랭크를 먼저 시도하는 게 안전하다.


◇'사이드 플랭크' 따라 하기
▶동작=매트에 옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 둔다. 다리를 곧게 펴고 발끝을 포갠다. 복부에 힘을 주고 엉덩이를 들어 올려 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 한다. 어깨가 말리지 않게 가슴을 열고, 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 유지한다. 20~30초간 유지 후 반대쪽도 진행한다. 숙련자는 팔을 펴서 손으로 지탱하거나, 상체를 살짝 회전해 난이도를 높일 수 있다. 쉬운 버전인 무릎 플랭크는 기본 사이드 플랭크와 유사하나 무릎을 굽혀 바닥에 둔다는 게 차이점이다. 사이드 플랭크 동작을 할 땐 옆구리 근육의 수축에 집중한다. 허리를 일직선으로 만들 때 코로 깊게 숨을 들이마시고, 버티는 동안 입으로 천천히 내쉬며 복부 수축을 유지한다.

▶운동 횟수와 휴식 시간=좌우 각각 20~30초씩 총 3세트 진행한다. 세트 사이에는 20초 정도 휴식을 갖는다. 익숙해지면 버티는 시간을 45초~1분으로 늘린다.

▶주의할 점=팔꿈치는 반드시 어깨 바로 아래 두어, 각도가 넓어지지 않도록 주의한다. 허리가 꺾이거나 골반이 뒤로 빠지지 않도록 중립 자세를 유지한다.