옥살산은 식물이 자신을 보호하기 위해 생성하는 자연적인 화합물로, 대부분 염류의 형태로 존재한다. 채소 속 옥살산은 떫은맛을 내 음식 맛을 떨어뜨리기도 하지만, 토마토에서는 신맛을 더해 풍미를 높이기도 한다. 문제는 옥살산을 과도하게 섭취할 경우 체내 칼슘과 결합해 신장과 요로에 결석을 만들 수 있다는 점이다. 옥살산이 많이 함유된 음식과 안전하게 섭취하는 방법을 알아보자.
◇감자·고구마
감자에는 옥살산 성분이 포함돼 있으며 특히 껍질에 함량이 높다. 감자 껍질 100g당 100~200mg의 옥살산이 들어 있어 신장 기능이 저하됐거나 관련 질환이 있는 사람은 과도한 섭취를 피하는 것이 좋다. 껍질을 제거한 뒤 충분히 익혀 먹는 것이 안전하다. 식품에 함유된 옥살산은 대부분 수용성으로, 데치거나 삶는 간단한 조리 과정만 거쳐도 상당량이 제거된다. 이때 데친 물은 반드시 버려야 한다. 2005년 미국 와이오밍대 연구팀은 물에 끓이는 조리법은 수용성 옥살산 함량을 크게 감소시켰지만, 굽는 조리법은 옥살산 함량을 크게 줄이지 못했다고 보고했다.
고구마는 잎과 줄기 부분에 옥살산이 집중돼 있다. 에티오피아 농업 연구소의 연구에 따르면 고구마에는 100g당 154~198mg의 옥살산을 함유하는 것으로 나타났다. 고구마 또한 감자와 같이 물에 삶거나 찌면 옥살산 일부가 빠져나가 더 안전하게 즐길 수 있다.
◇견과류
견과류는 하루 한 줌(약 25g) 정도가 적당하나, 과도한 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있다. 견과류의 종류에 따라 옥살산 함량이 달라 각 견과류의 옥살산 수치를 잘 확인하는 것이 좋다. 2006년 뉴질랜드 캔터베리 링컨대 연구팀은 견과류의 옥살산 함량을 검사했다. 잣, 아몬드, 브라질넛, 캐슈넛, 캔들넛은 평균적으로 옥살산 함량이 높았고, 땅콩, 땅콩버터, 은행, 피칸은 비교적 낮았다. 특히 밤과 구운 피스타치오는 가장 낮은 옥살산 함량을 보였다.
◇비트
혈압 조절과 항산화에 좋은 비트 역시 옥살산 함량이 높은 편이다. 비트를 샐러드나 주스로 과하게 섭취하면 결석 위험을 높일 수 있다. 미국 국립신장재단은 옥살산으로 인한 결석 병력이 있는 사람들에게 비트 섭취를 제한하거나 피할 것을 권장하고 있다. 이때 우유, 치즈, 요구르트 등 칼슘이 풍부한 식품을 곁들이라고 조언한다. 재단이 권장하는 결석 예방을 위한 칼슘 섭취량은 하루 1000~1200mg이다. 또한 나트륨 섭취가 많으면 소변으로 칼슘 배출이 늘어 결석 위험이 커지므로, 평소 나트륨 함량이 높은 음식을 줄이는 것이 좋다.
◇시금치
시금치는 대표적인 옥살산 고함유 채소다. 시금치 또한 물에 데치는 조리법을 사용한다면 옥살산을 상당 수준으로 줄일 수 있다. 단국대 식품영양학과 배화여대 전통조리과 공동 연구팀에 따르면 비닐하우스 시금치의 데치기 전 옥살산 함량은 100g당 1075mg이었으나 1분 데치면 754mg, 5분 데치면 550mg으로 감소했다. 다만 시금치를 5분 이상 데치면 비타민 C도 절반가량 소실되기 때문에, 자신의 건강 상태를 잘 확인하고 이에 맞춰 조리 시간을 조절해야 한다.
◇파슬리
파슬리는 옥살산이 가장 많이 함유된 채소 중 하나다. 100g당 1700mg으로, 시금치의 약 1.7배 수준이다. 특히 건조된 파슬리는 수분이 빠져 옥살산이 더 농축돼 주의가 필요하다. 다른 채소와 마찬가지로 끓는 물에 데치거나 삶아 옥살산을 줄이고, 칼슘이 풍부한 음식과 함께 섭취하며, 양을 적절히 조절하는 것이 좋다. 다만, 파슬리는 주로 음식의 장식이나 향신료로 소량만 사용되기 때문에, 일반적인 섭취량에서는 큰 문제를 일으키지 않는다.
◇감자·고구마
감자에는 옥살산 성분이 포함돼 있으며 특히 껍질에 함량이 높다. 감자 껍질 100g당 100~200mg의 옥살산이 들어 있어 신장 기능이 저하됐거나 관련 질환이 있는 사람은 과도한 섭취를 피하는 것이 좋다. 껍질을 제거한 뒤 충분히 익혀 먹는 것이 안전하다. 식품에 함유된 옥살산은 대부분 수용성으로, 데치거나 삶는 간단한 조리 과정만 거쳐도 상당량이 제거된다. 이때 데친 물은 반드시 버려야 한다. 2005년 미국 와이오밍대 연구팀은 물에 끓이는 조리법은 수용성 옥살산 함량을 크게 감소시켰지만, 굽는 조리법은 옥살산 함량을 크게 줄이지 못했다고 보고했다.
고구마는 잎과 줄기 부분에 옥살산이 집중돼 있다. 에티오피아 농업 연구소의 연구에 따르면 고구마에는 100g당 154~198mg의 옥살산을 함유하는 것으로 나타났다. 고구마 또한 감자와 같이 물에 삶거나 찌면 옥살산 일부가 빠져나가 더 안전하게 즐길 수 있다.
◇견과류
견과류는 하루 한 줌(약 25g) 정도가 적당하나, 과도한 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있다. 견과류의 종류에 따라 옥살산 함량이 달라 각 견과류의 옥살산 수치를 잘 확인하는 것이 좋다. 2006년 뉴질랜드 캔터베리 링컨대 연구팀은 견과류의 옥살산 함량을 검사했다. 잣, 아몬드, 브라질넛, 캐슈넛, 캔들넛은 평균적으로 옥살산 함량이 높았고, 땅콩, 땅콩버터, 은행, 피칸은 비교적 낮았다. 특히 밤과 구운 피스타치오는 가장 낮은 옥살산 함량을 보였다.
◇비트
혈압 조절과 항산화에 좋은 비트 역시 옥살산 함량이 높은 편이다. 비트를 샐러드나 주스로 과하게 섭취하면 결석 위험을 높일 수 있다. 미국 국립신장재단은 옥살산으로 인한 결석 병력이 있는 사람들에게 비트 섭취를 제한하거나 피할 것을 권장하고 있다. 이때 우유, 치즈, 요구르트 등 칼슘이 풍부한 식품을 곁들이라고 조언한다. 재단이 권장하는 결석 예방을 위한 칼슘 섭취량은 하루 1000~1200mg이다. 또한 나트륨 섭취가 많으면 소변으로 칼슘 배출이 늘어 결석 위험이 커지므로, 평소 나트륨 함량이 높은 음식을 줄이는 것이 좋다.
◇시금치
시금치는 대표적인 옥살산 고함유 채소다. 시금치 또한 물에 데치는 조리법을 사용한다면 옥살산을 상당 수준으로 줄일 수 있다. 단국대 식품영양학과 배화여대 전통조리과 공동 연구팀에 따르면 비닐하우스 시금치의 데치기 전 옥살산 함량은 100g당 1075mg이었으나 1분 데치면 754mg, 5분 데치면 550mg으로 감소했다. 다만 시금치를 5분 이상 데치면 비타민 C도 절반가량 소실되기 때문에, 자신의 건강 상태를 잘 확인하고 이에 맞춰 조리 시간을 조절해야 한다.
◇파슬리
파슬리는 옥살산이 가장 많이 함유된 채소 중 하나다. 100g당 1700mg으로, 시금치의 약 1.7배 수준이다. 특히 건조된 파슬리는 수분이 빠져 옥살산이 더 농축돼 주의가 필요하다. 다른 채소와 마찬가지로 끓는 물에 데치거나 삶아 옥살산을 줄이고, 칼슘이 풍부한 음식과 함께 섭취하며, 양을 적절히 조절하는 것이 좋다. 다만, 파슬리는 주로 음식의 장식이나 향신료로 소량만 사용되기 때문에, 일반적인 섭취량에서는 큰 문제를 일으키지 않는다.