푹 자고 일어나야 다음 날 아침 활력이 생긴다. 잠들고 일어나는 시간이 불규칙하고, 자다가 자꾸 깨는 사람이라면 습관부터 바꿔보자.
3만 9000여 명의 건강한 성인을 대상으로 이뤄진 실험을 통해 잠을 잘 자는 ‘4가지 핵심 습관’이 밝혀졌다.
참여자들은 실험이 진행되는 동안 잠이 들 때마다 수면의 질과 심장과 호흡 상태를 측정하기 위한 WHOOP라는 손목 디바이스를 착용했다. 연구를 주도한 WHOOP의 과학 연구 부서는 참여자들이 4가지 수면 습관을 실천하는 동안 수면 양상이 어떻게 달라지는지 알아보기 위해 3개월 이상 데이터를 수집했다.
연구팀이 참여자들에게 제안한 습관은 다음과 같다. 첫째는 아침에 일어나 햇볕을 쬐는 것이다. 아침에 햇볕을 쬐면 몸에서 코르티솔 호르몬이 분비돼 잠에서 깨어나게 된다. 일어나야 할 시간인데 방 안이 어둡다면 뇌가 수면 호르몬인 멜라토닌을 분비해 기상하기 어렵다.
둘째는 잠들기 2~4시간 전에는 식사를 하지 않는 것이다. 먹은 것이 소화되는 상태에서 누우면 아직 할 일이 있는 몸이 잠들기 어렵다.
셋째는 심박 수를 낮추어 몸을 이완하기 위해 심호흡하는 것이다. 심호흡은 부교감신경을 자극함으로써 혈압을 떨어뜨리고 심장 박동을 느리게 만든다고 알려졌다.
마지막은 낮에 중강도 운동을 하는 것이다. 최대 심박 수의 60~70% 정도에 도달하는 강도의 운동을 중강도 운동이라 한다. 숨이 약간 차지만 다른 사람과 대화는 할 수 있을 정도다.
이 네 가지 습관을 들인 참여자들은 자고 깨는 시간이 일정해지고, 수면 구조도 더 안정적으로 변했다. 수면의 일관성이 향상됨으로써 심폐 체력이 개선되는 것 역시 관찰됐다.
연구팀은 “이 습관들은 실용적이면서도, 수면 규칙성과 전반적 건강 상태를 향상해준다는 과학적 근거가 충분하다”고 밝혔다.
이 연구 결과는 최근 국제 학술지 ‘Sleep’에 게재됐다.