밥 위에 달걀 이불을 덮고 케첩을 듬뿍 얹은 오므라이스는 남녀노소 누구나 좋아하는 음식이다. 겉보기에는 부드럽고 든든해 보이지만, 그 속에는 정제된 탄수화물, 높은 당, 다량의 기름이 숨어 있어 건강에 부담을 줄 수 있다.
◇흰쌀밥과 케첩, 혈당 올리는 요인
오므라이스의 주재료인 흰쌀밥은 정제 탄수화물로, 섭취 후 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 촉진해 체지방 축적을 유도한다. 여기에 케첩 등 가공식품은 설탕이나 고과당 옥수수 시럽이 포함돼 간 건강에 부담을 주고, 대사 질환 위험을 높일 수 있다. 일산병원 내분비내과 신성재 교수는 젊은 세대에서 당뇨병이 늘어나는 이유 중 하나로 고당분 가공식품 섭취 증가를 꼽으며, 케첩과 같은 단맛 조미료가 혈당 관리에 부담을 줄 수 있다고 지적한 바 있다.
기름에 볶은 밥과 달걀 프라이도 문제다. 조리 과정에서 포화지방과 트랜스 지방이 함께 들어가며, 1인분 기준 600~800kcal에 달할 정도로 열량이 높아진다. 지속적으로 섭취할 경우 체중 증가와 혈당 변동뿐 아니라, 심혈관 건강에도 부정적 영향을 줄 수 있다.
◇건강하게 오므라이스 즐기는 방법
오므라이스를 건강하게 먹기 위해서는 흰쌀밥 대신 현미·잡곡밥을 활용하는 게 좋다. 혈당 상승 폭을 줄이고 포만감을 오래 유지할 수 있다. 밥을 볶을 때 피망, 양파, 당근 같은 채소를 다져 넣으면 채소 영양소를 잘 흡수할 수 있으면서 밥 양을 줄이는 효과도 본다. 다진 고기를 넣어 같이 볶으면 영양 균형에 더욱 좋다. 케첩은 토마토 퓨레로 대체하자. 과당 섭취를 줄이고 항산화 효과를 크게 볼 수 있다.
쌀 대신 콜리플라워를 활용하는 것도 방법이다. 콜리플라워를 밥알 크기로 잘게 다져서 익히면 쌀밥 먹는 기분을 낼 수 있다. 콜리플라워에 함유된 설포라판 성분은 당뇨병 환자의 혈당 조절을 돕는다. 콜리플라워는 100g당 열량이 26kcal, 탄수화물 4.6g으로 적다. 식이섬유 함량이 높아 포만감을 주고 혈당을 천천히 올린다.
◇흰쌀밥과 케첩, 혈당 올리는 요인
오므라이스의 주재료인 흰쌀밥은 정제 탄수화물로, 섭취 후 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 촉진해 체지방 축적을 유도한다. 여기에 케첩 등 가공식품은 설탕이나 고과당 옥수수 시럽이 포함돼 간 건강에 부담을 주고, 대사 질환 위험을 높일 수 있다. 일산병원 내분비내과 신성재 교수는 젊은 세대에서 당뇨병이 늘어나는 이유 중 하나로 고당분 가공식품 섭취 증가를 꼽으며, 케첩과 같은 단맛 조미료가 혈당 관리에 부담을 줄 수 있다고 지적한 바 있다.
기름에 볶은 밥과 달걀 프라이도 문제다. 조리 과정에서 포화지방과 트랜스 지방이 함께 들어가며, 1인분 기준 600~800kcal에 달할 정도로 열량이 높아진다. 지속적으로 섭취할 경우 체중 증가와 혈당 변동뿐 아니라, 심혈관 건강에도 부정적 영향을 줄 수 있다.
◇건강하게 오므라이스 즐기는 방법
오므라이스를 건강하게 먹기 위해서는 흰쌀밥 대신 현미·잡곡밥을 활용하는 게 좋다. 혈당 상승 폭을 줄이고 포만감을 오래 유지할 수 있다. 밥을 볶을 때 피망, 양파, 당근 같은 채소를 다져 넣으면 채소 영양소를 잘 흡수할 수 있으면서 밥 양을 줄이는 효과도 본다. 다진 고기를 넣어 같이 볶으면 영양 균형에 더욱 좋다. 케첩은 토마토 퓨레로 대체하자. 과당 섭취를 줄이고 항산화 효과를 크게 볼 수 있다.
쌀 대신 콜리플라워를 활용하는 것도 방법이다. 콜리플라워를 밥알 크기로 잘게 다져서 익히면 쌀밥 먹는 기분을 낼 수 있다. 콜리플라워에 함유된 설포라판 성분은 당뇨병 환자의 혈당 조절을 돕는다. 콜리플라워는 100g당 열량이 26kcal, 탄수화물 4.6g으로 적다. 식이섬유 함량이 높아 포만감을 주고 혈당을 천천히 올린다.