다이어트 중인데 술 한 잔 마시고 싶을 땐 어떻게 해야 할까. 헬스 유튜버 핏블리(문석기)는 지난 10월 27일 ‘트레이너가 알려주는 살 안 찌게 술 마시는 법 공개’라는 제목의 영상을 게재했다. 그는 영상을 통해 하이볼, 레드와인, 희석 소주를 소개하며 “다이어트 중이라고 술을 무조건 피해야만 되는 건 아니다”라고 했다. 다이어트 중 음주, 어디까지 괜찮은 걸까.
◇‘저칼로리’ 술로 꼽힌 것은?
핏블리가 추천한 첫 번째 저칼로리 술은 하이볼이다. 핏블리는 “하이볼은 도수 높은 위스키를 소량만 쓰고 탄산수로 희석하기 때문에 칼로리가 적다”며 “하이볼 한잔은 70~90㎉ 수준”이라고 했다. 그는 “탄산수 때문에 포만감을 느낄 수도 있고 알코올 흡수 속도도 느려진다”며 “다만 시판 하이볼 캔 제품은 당분과 인공 향이 추가된 경우가 많으니 제로 탄산수로 직접 만들어 먹으라”고 말했다.
두 번째는 드라이 레드와인이다. 핏블리는 “레드와인은 레즈베라트롤, 폴리페놀, 안토시아닌 같은 항산화 성분이 풍부해서 혈관 건강과 피부 노화방지, 건강에도 도움이 된다”며 “레드와인을 적당히 마시면 오히려 건강에 도움이 된다는 얘기가 있을 정도”라고 말했다.
세 번째는 희석 소주다. 핏블리는 “기존 소주는 한잔 기준 60~70㎉”라며 “여기서 도수를 낮추기 위해 물이나 탄산수를 희석하면 알코올 섭취량과 칼로리를 동시에 줄일 수가 있다”고 말했다. 특히 “소주 반잔, 탄산수 또는 얼음 가득 조합으로 마시면 마시는 데 시간이 오래 걸리고 과음 방지에도 효과가 있다”며 “양배추쌈 등 수분이 많은 채소와 단백질을 함께 섭취하면 숙취도 줄어들고 혈당 스파이크도 방지할 수 있다”고 했다.
◇“저칼로리라 하더라도 안 마시는 게 가장 좋아”
전문가의 의견은 어떨까. 에이치플러스 양지병원 박재석 소화기병원장은 “낮은 칼로리의 술이라 하더라도 체중 감량에 안전한 것은 없다”고 했다. 그는 이어 “유튜브 내용처럼 다이어트 중이라고 술을 무조건 피해야 하는 것은 아니지만, 마실 때 한두 잔 정도로 절제하는 명확한 기준과 절제력이 필요하다”며 “가급적 금주를 지키는 게 좋겠다”고 말했다.
하이볼은 맥주나 달달한 칵테일에 비해 칼로리가 낮은 건 사실이다. 다만 탄산수 기포가 위를 팽창시켜 일시적으로 포만감을 주긴 해도, 알코올이 오히려 위 점막을 자극하고 식욕을 높이는 방향으로 작용할 수 있다는 게 박 원장의 설명이다. 알코올 흡수 속도가 느려진다는 말은 과학적 근거가 명확하지 않다. 오히려 탄산은 위 점막 혈류를 증가시켜 알코올 흡수를 빠르게 할 수 있다는 연구 결과도 있다.
레드와인도 마찬가지다. 레드와인에 항산화 성분이 풍부하고 이 성분들이 혈관 내 염증 완화, 산화 스트레스를 줄여주는 역할을 하는 건 맞다. 그러나 그 양이 미미해 실제 건강 효과를 기대하긴 어렵다는 게 의학계 일반적인 견해다. 이들 성분이 유효하게 작용하려면 하루에 와인 수십 병을 마셔야 할 정도로 항산화 성분 함량이 적은 편이다.
과거에는 와인 한잔 정도의 소량의 알코올이 심혈관질환 예방에 도움된다는 연구도 있었지만 최근 연구에서는 소량의 알코올조차 장기적으로는 해롭다는 결과가 더 많다. 세계보건기구(WHO)와 미국 질병통제예방센터(CDC) 모두 건강에 안전한 음주량은 없다는 입장을 공식화했다.
희석 소주의 경우 소주를 물이나 탄산수로 희석하면 순간 알코올 농도와 칼로리는 줄지만, 많이 마시면 그 효과를 보기 어렵다.
◇금주가 최선, 마신다면 수분 보충 필수
박재석 원장은 다이어트 중 음주할 때 지켜야 할 원칙으로 ▲공복 음주 금지 ▲단 음료·맥주·칵테일 피하기 ▲단백질·채소 중심의 안주 선택 ▲충분한 수분 섭취를 제시했다. 공복에 음주하면 알코올 흡수 속도가 빨라지고 혈당이 급격히 떨어져 폭식과 과식으로 이어진다. 또한 알코올은 이뇨 작용을 유발해 체내 수분이 줄어들게 만드는데 부가적으로 탈수로 이어질 수 있어서 물을 충분히 마시는 게 좋다. 술 마신 다음날은 수분과 단백질 등을 충분히 보충해야 한다.
◇‘저칼로리’ 술로 꼽힌 것은?
핏블리가 추천한 첫 번째 저칼로리 술은 하이볼이다. 핏블리는 “하이볼은 도수 높은 위스키를 소량만 쓰고 탄산수로 희석하기 때문에 칼로리가 적다”며 “하이볼 한잔은 70~90㎉ 수준”이라고 했다. 그는 “탄산수 때문에 포만감을 느낄 수도 있고 알코올 흡수 속도도 느려진다”며 “다만 시판 하이볼 캔 제품은 당분과 인공 향이 추가된 경우가 많으니 제로 탄산수로 직접 만들어 먹으라”고 말했다.
두 번째는 드라이 레드와인이다. 핏블리는 “레드와인은 레즈베라트롤, 폴리페놀, 안토시아닌 같은 항산화 성분이 풍부해서 혈관 건강과 피부 노화방지, 건강에도 도움이 된다”며 “레드와인을 적당히 마시면 오히려 건강에 도움이 된다는 얘기가 있을 정도”라고 말했다.
세 번째는 희석 소주다. 핏블리는 “기존 소주는 한잔 기준 60~70㎉”라며 “여기서 도수를 낮추기 위해 물이나 탄산수를 희석하면 알코올 섭취량과 칼로리를 동시에 줄일 수가 있다”고 말했다. 특히 “소주 반잔, 탄산수 또는 얼음 가득 조합으로 마시면 마시는 데 시간이 오래 걸리고 과음 방지에도 효과가 있다”며 “양배추쌈 등 수분이 많은 채소와 단백질을 함께 섭취하면 숙취도 줄어들고 혈당 스파이크도 방지할 수 있다”고 했다.
◇“저칼로리라 하더라도 안 마시는 게 가장 좋아”
전문가의 의견은 어떨까. 에이치플러스 양지병원 박재석 소화기병원장은 “낮은 칼로리의 술이라 하더라도 체중 감량에 안전한 것은 없다”고 했다. 그는 이어 “유튜브 내용처럼 다이어트 중이라고 술을 무조건 피해야 하는 것은 아니지만, 마실 때 한두 잔 정도로 절제하는 명확한 기준과 절제력이 필요하다”며 “가급적 금주를 지키는 게 좋겠다”고 말했다.
하이볼은 맥주나 달달한 칵테일에 비해 칼로리가 낮은 건 사실이다. 다만 탄산수 기포가 위를 팽창시켜 일시적으로 포만감을 주긴 해도, 알코올이 오히려 위 점막을 자극하고 식욕을 높이는 방향으로 작용할 수 있다는 게 박 원장의 설명이다. 알코올 흡수 속도가 느려진다는 말은 과학적 근거가 명확하지 않다. 오히려 탄산은 위 점막 혈류를 증가시켜 알코올 흡수를 빠르게 할 수 있다는 연구 결과도 있다.
레드와인도 마찬가지다. 레드와인에 항산화 성분이 풍부하고 이 성분들이 혈관 내 염증 완화, 산화 스트레스를 줄여주는 역할을 하는 건 맞다. 그러나 그 양이 미미해 실제 건강 효과를 기대하긴 어렵다는 게 의학계 일반적인 견해다. 이들 성분이 유효하게 작용하려면 하루에 와인 수십 병을 마셔야 할 정도로 항산화 성분 함량이 적은 편이다.
과거에는 와인 한잔 정도의 소량의 알코올이 심혈관질환 예방에 도움된다는 연구도 있었지만 최근 연구에서는 소량의 알코올조차 장기적으로는 해롭다는 결과가 더 많다. 세계보건기구(WHO)와 미국 질병통제예방센터(CDC) 모두 건강에 안전한 음주량은 없다는 입장을 공식화했다.
희석 소주의 경우 소주를 물이나 탄산수로 희석하면 순간 알코올 농도와 칼로리는 줄지만, 많이 마시면 그 효과를 보기 어렵다.
◇금주가 최선, 마신다면 수분 보충 필수
박재석 원장은 다이어트 중 음주할 때 지켜야 할 원칙으로 ▲공복 음주 금지 ▲단 음료·맥주·칵테일 피하기 ▲단백질·채소 중심의 안주 선택 ▲충분한 수분 섭취를 제시했다. 공복에 음주하면 알코올 흡수 속도가 빨라지고 혈당이 급격히 떨어져 폭식과 과식으로 이어진다. 또한 알코올은 이뇨 작용을 유발해 체내 수분이 줄어들게 만드는데 부가적으로 탈수로 이어질 수 있어서 물을 충분히 마시는 게 좋다. 술 마신 다음날은 수분과 단백질 등을 충분히 보충해야 한다.