체중 관리할 때 밥, 빵, 면 탄수화물 식품의 유혹은 쉽게 참기 힘들다. 먹고 싶은 걸 억지로 참기보다 혈당지수(GI)를 활용해 똑똑하게 섭취하면 혈당과 체중을 동시에 관리할 수 있다. 혈당지수는 식품을 섭취했을 때 혈당에 얼마나 빠르게 영향을 미치는지 수치화한 기준으로, 혈당지수가 높은 식품을 낮은 식품으로 바꾸기만 해도 도움이 된다.
◇밥·빵은 섬유질 많이 곁들이기
밥(84)이나 빵(91) 등은 혈당지수가 높아 섬유질이 풍부한 식품을 함께 곁들여 먹는 게 좋다. 잎채소, 해조류, 과일 등에 풍부한 섬유질은 위 속에서 음식물 부피를 늘려 포만감을 높일 뿐 아니라 소화 속도가 더뎌 혈당을 천천히 올린다. 일산백병원 영양부 이은영 영양부장은 “섬유질은 위에서 소화되지 않고 장에서 발효돼 포도당 흡수를 늦추고 장내 미생물 균형을 개선해 인슐린 민감성을 높인다”며 “실제로 섬유질 섭취량이 많은 사람은 평균 혈당 수치가 낮고 체중 관리가 더 잘 되는 것으로 보고된다”고 말했다.
◇면 요리는 단백질 더하기
라면(73), 우동(80) 등 면류 혈당지수는 높은 편이지만 두부, 달걀, 고기 등 단백질 식품을 곁들여 함께 먹으면 혈당 상승이 완만해진다. 단백질은 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당 급상승을 막는다. 면류를 조리할 때 동봉된 스프 첨가량은 줄이고 대신 양파, 파 등 섬유질이 풍부한 채소를 넣으면 더 좋다. 세브란스병원 김우정 영양팀장은 “스프량과 함께 물량을 줄이는 것은 면 요리 본연의 간을 낼 수 있는 또 하나의 방법이다”라고 말했다.
◇달달한 디저트는 후식으로
케이크, 아이스크림 등 당 함량·혈당지수가 높은 디저트류는 먹는 타이밍이 중요하다. 일상 속 혈당 관리 식이요법을 담은 책 ‘글루코스 혁명’의 저자이자 미국 생화학자인 제시 인차우스페는 “디저트는 식사 사이 간식으로 먹는 것보다 식사 직후 후식으로 먹는 게 낫다”며 “디저트는 당 함량이 높아 혈당을 급격히 올리는데 식후에 먹으면 간식으로 먹을 때보다 혈당 상승이 완만해진다”고 말했다.
◇밥·빵은 섬유질 많이 곁들이기
밥(84)이나 빵(91) 등은 혈당지수가 높아 섬유질이 풍부한 식품을 함께 곁들여 먹는 게 좋다. 잎채소, 해조류, 과일 등에 풍부한 섬유질은 위 속에서 음식물 부피를 늘려 포만감을 높일 뿐 아니라 소화 속도가 더뎌 혈당을 천천히 올린다. 일산백병원 영양부 이은영 영양부장은 “섬유질은 위에서 소화되지 않고 장에서 발효돼 포도당 흡수를 늦추고 장내 미생물 균형을 개선해 인슐린 민감성을 높인다”며 “실제로 섬유질 섭취량이 많은 사람은 평균 혈당 수치가 낮고 체중 관리가 더 잘 되는 것으로 보고된다”고 말했다.
◇면 요리는 단백질 더하기
라면(73), 우동(80) 등 면류 혈당지수는 높은 편이지만 두부, 달걀, 고기 등 단백질 식품을 곁들여 함께 먹으면 혈당 상승이 완만해진다. 단백질은 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당 급상승을 막는다. 면류를 조리할 때 동봉된 스프 첨가량은 줄이고 대신 양파, 파 등 섬유질이 풍부한 채소를 넣으면 더 좋다. 세브란스병원 김우정 영양팀장은 “스프량과 함께 물량을 줄이는 것은 면 요리 본연의 간을 낼 수 있는 또 하나의 방법이다”라고 말했다.
◇달달한 디저트는 후식으로
케이크, 아이스크림 등 당 함량·혈당지수가 높은 디저트류는 먹는 타이밍이 중요하다. 일상 속 혈당 관리 식이요법을 담은 책 ‘글루코스 혁명’의 저자이자 미국 생화학자인 제시 인차우스페는 “디저트는 식사 사이 간식으로 먹는 것보다 식사 직후 후식으로 먹는 게 낫다”며 “디저트는 당 함량이 높아 혈당을 급격히 올리는데 식후에 먹으면 간식으로 먹을 때보다 혈당 상승이 완만해진다”고 말했다.