"사탕을 주면 장난은 안 칠게!(Trick or Treat)"
10월의 마지막 밤인 핼러윈에는 역시 달콤한 협상이 빠질 수 없다. 이 문화는 2000여 년 전 켈트족에서 시작됐는데, 음식을 나눠 먹는 문화가 현대적으로 변하면서 사탕이 됐다. '나눔'의 정신을 생각한다면, 혈당 스파이크·단맛 중독의 주범인 사탕보다 달콤하면서 건강도 한 간식을 주고받는 게 더 좋지 않을까?
핼러윈 간식의 본질인 '달콤한 즐거움'과 함께 '건강'까지 챙기려면, 우선 가공식품을 주고받기보다 천연 원료를 활용해 직접 만드는 게 좋다. 재료만 바꿔도 장 건강에 좋은 식이섬유 함량을 높이고, 비만 등 대사 질환의 원흉인 당은 줄일 수 있다.
달콤하면서 그나마 건강한 주재료를 먼저 꼽자면 아무래도 '초콜릿'이다. 이때 70% 이상 다크 초콜릿을 활용하거나 무가당 코코아 가루를 사용하자. 다크초콜릿에는 플라바놀 등 ▲혈관을 확장하고 ▲스트레스를 완화하고 ▲혈당 조절 호르몬인 인슐린의 민감도를 높이는 생리 활성 물질이 함유돼 있다. 또 염증을 유발하고 노화를 촉진하는 주원인인 활성산소를 제거하는 항산화 성분도 풍부하다. 실제 지난 2019년 'Nutrients' 학술지에 게재된 연구에서 코코아 함량이 높은 다크초콜릿을 적정량 섭취하면 혈관 내피 기능을 개선해 심혈관질환 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 다만, 코코아 함량이 높을수록 카페인과 지방도 증가하므로 하루 20~30g 정도 적당량만 섭취해야 한다.
다크 초콜릿보다 더 건강한 재료를 선택하고 싶다면 '무가당 코코아 가루'를 이용하면 된다. 카카오의 생리활성 물질은 유지하면서 당과 지방이 거의 없어 열량이 낮다.
초콜릿을 주재료로, ▲아몬드 가루나 무가당 단백질 파우더를 밀가루 대신 ▲토핑으로 병아리콩, 견과류, 과일, 그릭요거트 등을 활용하면 된다. 아몬드 가루는 밀가루보다 혈당 지수가 낮고, 불포화지방·비타민 E 등이 풍부해 심혈관 건강에 도움이 된다. 무가당 단백질 파우더는 단백질이 풍부하고, 포만감을 높여 식욕을 조절하는 데 효과적이다. 병아리콩은 식이섬유, 식물성 단백질 등이 풍부하고 식후 혈당 상승을 완화한다. 견과류는 단백질과 불포화지방이 많아 혈중 지질 농도를 개선한다.
초콜릿에 병아리콩을 잘라서 넣으면 식감까지 살린 바크 초콜릿을 만들 수 있다. 또 초콜릿에 아몬드 가루나 무가당 단백질 파우더, 달걀 등을 이용하면 브라우니를 만들 수 있다. 핼러윈 분위기를 살리고 싶다면 당근·자색고구마·건포도 등 적색·검은색 등의 색감이 있는 과일, 견과류 등을 활용해 토핑하면 된다.
아무리 건강한 음식이라도 너무 많이 먹으면 오히려 건강에 독이 될 수 있다. 간식은 하루 섭취하는 열량의 약 5~15% 수준으로 유지하는 게 권장된다.
집에서 만들기 어려워 가공식품을 구매한다면, 먼저 당류 함량을 확인하고 1일 50g 이내 섭취하도록 해야 한다. 또 땅콩, 땅콩버터, 과일 원물 등 최대한 가공되지 않은 재료가 들어간 음식을 고르는 게 좋다.
10월의 마지막 밤인 핼러윈에는 역시 달콤한 협상이 빠질 수 없다. 이 문화는 2000여 년 전 켈트족에서 시작됐는데, 음식을 나눠 먹는 문화가 현대적으로 변하면서 사탕이 됐다. '나눔'의 정신을 생각한다면, 혈당 스파이크·단맛 중독의 주범인 사탕보다 달콤하면서 건강도 한 간식을 주고받는 게 더 좋지 않을까?
핼러윈 간식의 본질인 '달콤한 즐거움'과 함께 '건강'까지 챙기려면, 우선 가공식품을 주고받기보다 천연 원료를 활용해 직접 만드는 게 좋다. 재료만 바꿔도 장 건강에 좋은 식이섬유 함량을 높이고, 비만 등 대사 질환의 원흉인 당은 줄일 수 있다.
달콤하면서 그나마 건강한 주재료를 먼저 꼽자면 아무래도 '초콜릿'이다. 이때 70% 이상 다크 초콜릿을 활용하거나 무가당 코코아 가루를 사용하자. 다크초콜릿에는 플라바놀 등 ▲혈관을 확장하고 ▲스트레스를 완화하고 ▲혈당 조절 호르몬인 인슐린의 민감도를 높이는 생리 활성 물질이 함유돼 있다. 또 염증을 유발하고 노화를 촉진하는 주원인인 활성산소를 제거하는 항산화 성분도 풍부하다. 실제 지난 2019년 'Nutrients' 학술지에 게재된 연구에서 코코아 함량이 높은 다크초콜릿을 적정량 섭취하면 혈관 내피 기능을 개선해 심혈관질환 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 다만, 코코아 함량이 높을수록 카페인과 지방도 증가하므로 하루 20~30g 정도 적당량만 섭취해야 한다.
다크 초콜릿보다 더 건강한 재료를 선택하고 싶다면 '무가당 코코아 가루'를 이용하면 된다. 카카오의 생리활성 물질은 유지하면서 당과 지방이 거의 없어 열량이 낮다.
초콜릿을 주재료로, ▲아몬드 가루나 무가당 단백질 파우더를 밀가루 대신 ▲토핑으로 병아리콩, 견과류, 과일, 그릭요거트 등을 활용하면 된다. 아몬드 가루는 밀가루보다 혈당 지수가 낮고, 불포화지방·비타민 E 등이 풍부해 심혈관 건강에 도움이 된다. 무가당 단백질 파우더는 단백질이 풍부하고, 포만감을 높여 식욕을 조절하는 데 효과적이다. 병아리콩은 식이섬유, 식물성 단백질 등이 풍부하고 식후 혈당 상승을 완화한다. 견과류는 단백질과 불포화지방이 많아 혈중 지질 농도를 개선한다.
초콜릿에 병아리콩을 잘라서 넣으면 식감까지 살린 바크 초콜릿을 만들 수 있다. 또 초콜릿에 아몬드 가루나 무가당 단백질 파우더, 달걀 등을 이용하면 브라우니를 만들 수 있다. 핼러윈 분위기를 살리고 싶다면 당근·자색고구마·건포도 등 적색·검은색 등의 색감이 있는 과일, 견과류 등을 활용해 토핑하면 된다.
아무리 건강한 음식이라도 너무 많이 먹으면 오히려 건강에 독이 될 수 있다. 간식은 하루 섭취하는 열량의 약 5~15% 수준으로 유지하는 게 권장된다.
집에서 만들기 어려워 가공식품을 구매한다면, 먼저 당류 함량을 확인하고 1일 50g 이내 섭취하도록 해야 한다. 또 땅콩, 땅콩버터, 과일 원물 등 최대한 가공되지 않은 재료가 들어간 음식을 고르는 게 좋다.