[스타의 건강]
Mnet ‘스트릿 우먼 파이터’에 출연한 유명 안무가 아이키(36)가 평소 지키는 관리법을 공유했다.
지난 23일 유튜브 채널 ‘아이키 AIKI’에는 ‘유지어터 아이키의 하루 (저속노화 식단, 복근 운동 루틴)’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 아이키는 “건강관리에 신경 쓸 나이가 됐다는 생각이 점점 든다”며 “물론 다이어트도 필요하지만 몸과 마음의 건강을 챙기고 있어 생활 운동 루틴과 식단을 공유하려 한다”고 말했다. 아이키는 아침 공복에 헬스장에서 운동하는 모습을 보였다. 그는 “코어근육을 신경 쓰는 동작을 주로 한다”며 스쿼트, 버피, 윗몸일으키기 등 복근 운동을 했다.
운동 후 아이키는 잡곡밥에 아보카도, 명란젓 등을 넣어 ‘아보카도 명란 잡곡밥’을 만들었다. 이후 토마토와 함께 아침 식사를 했다. 그는 “최근 건강한 식단에 관심을 갖다 보니 여러 정보를 알게 됐다”며 “저속노화에 도움이 되는 잡곡밥을 주식으로 먹고 있는데 식감도 좋고 확실히 부담이 덜 된다”고 말했다. 키가 158cm인 아이키는 평소 50~52kg로 건강한 몸매를 유지한다고 밝혔다. 그가 공개한 관리법은 어떤 도움을 줄까?
지난 23일 유튜브 채널 ‘아이키 AIKI’에는 ‘유지어터 아이키의 하루 (저속노화 식단, 복근 운동 루틴)’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 아이키는 “건강관리에 신경 쓸 나이가 됐다는 생각이 점점 든다”며 “물론 다이어트도 필요하지만 몸과 마음의 건강을 챙기고 있어 생활 운동 루틴과 식단을 공유하려 한다”고 말했다. 아이키는 아침 공복에 헬스장에서 운동하는 모습을 보였다. 그는 “코어근육을 신경 쓰는 동작을 주로 한다”며 스쿼트, 버피, 윗몸일으키기 등 복근 운동을 했다.
운동 후 아이키는 잡곡밥에 아보카도, 명란젓 등을 넣어 ‘아보카도 명란 잡곡밥’을 만들었다. 이후 토마토와 함께 아침 식사를 했다. 그는 “최근 건강한 식단에 관심을 갖다 보니 여러 정보를 알게 됐다”며 “저속노화에 도움이 되는 잡곡밥을 주식으로 먹고 있는데 식감도 좋고 확실히 부담이 덜 된다”고 말했다. 키가 158cm인 아이키는 평소 50~52kg로 건강한 몸매를 유지한다고 밝혔다. 그가 공개한 관리법은 어떤 도움을 줄까?
◇운동 3가지, 코어근육 자극해 복근 단련
아이키가 한 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉았다가 엉덩이 근육에 힘을 주며 일어서는 운동이다. 앉을 때 무릎 굴곡 각도는 90도를 넘지 말아야 하며, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 이 동작은 대표적인 하체 운동으로, ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육을 키울 때 좋다. 옆구리에도 자극을 줘 코어근육 단련에 도움 된다.
버피 운동은 차렷 자세에서 스쿼트 자세로 바꾸면서 손을 발 앞에 두는 동작으로 시작한다. 이후 어깨와 허리를 일직선으로 만드는 플랭크 자세를 하고, 다시 스쿼트 자세로 돌아간다. 그리고 상체를 점프하듯이 일으키면서 머리 위로 박수를 치면 1회를 완료한 것이다. 버피 운동은 이를 반복적으로 하는 전신운동이다. 여러 자세를 빠르게 반복하기 때문에 몸을 고정시키는 코어 근육을 기를 수 있다.
윗몸일으키기는 복부의 정중앙 근육인 복직근을 강화한다. 누운 상태에서 다리를 굽혀 고정한 후 손은 머리 뒤에 두거나 가슴에 교차해 둔다. 복부에 힘을 줘 상체를 들어 올리고 천천히 내려오는 동작이다. 어깨나 목에는 힘을 주지 않고 복근에 집중해야 한다. 올라올 때 목을 과하게 구부리거나 허리를 들면 안 된다. 근력이 부족한 경우 상체를 완전히 들어올리기보다 45도 정도만 올라오기를 권한다.
◇혈당 조절하고 내장지방 줄이는 식단 실천
아이키가 요즘 먹는다는 잡곡밥은 혈당지수가 낮아 체중 관리를 할 때 먹기 좋다. 혈당지수는 음식을 섭취한 뒤 혈당이 오르는 정도를 수치화한 것이다. 잡곡처럼 정제되지 않은 탄수화물에 풍부한 식이섬유는 장에서 포도당과 콜레스테롤 흡수를 감소시켜 혈당을 적게 상승시킨다. 그리고 위장관에 오래 머물러 포만감을 느끼게 해준다.
아보카도를 먹으면 복부지방을 효과적으로 감량할 수 있다. 불포화지방산이 풍부한 아보카도를 섭취하면 신진대사를 활발하게 해 내장지방 연소 속도를 높인다. 또 장 건강을 개선해 지방 배출을 돕기도 한다. 명란젓도 다이어트에 도움 된다. 명란젓은 100g당 약 122kcal, 단백질 20g을 함유한 고단백 저칼로리 식품이다. 다만 나트륨 함량이 높아 소량만 사용하는 게 중요하다.
아이키가 먹은 토마토에는 혈압을 조절하고 노폐물을 배출하는 칼륨이 풍부하다. 특히 토마토는 식용 작물 중 라이코펜이 가장 많은데, 토마토를 익힐수록 그 함량은 증가한다. 미국 코넬대 연구팀에서 토마토를 87도에서 2분, 15분, 30분간 데운 결과, 라이코펜 함량이 각각 6%, 17%, 35% 늘어났다. 라이코펜은 혈압과 콜레스테롤 수치 감소에 도움을 준다.
아이키가 한 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉았다가 엉덩이 근육에 힘을 주며 일어서는 운동이다. 앉을 때 무릎 굴곡 각도는 90도를 넘지 말아야 하며, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 이 동작은 대표적인 하체 운동으로, ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육을 키울 때 좋다. 옆구리에도 자극을 줘 코어근육 단련에 도움 된다.
버피 운동은 차렷 자세에서 스쿼트 자세로 바꾸면서 손을 발 앞에 두는 동작으로 시작한다. 이후 어깨와 허리를 일직선으로 만드는 플랭크 자세를 하고, 다시 스쿼트 자세로 돌아간다. 그리고 상체를 점프하듯이 일으키면서 머리 위로 박수를 치면 1회를 완료한 것이다. 버피 운동은 이를 반복적으로 하는 전신운동이다. 여러 자세를 빠르게 반복하기 때문에 몸을 고정시키는 코어 근육을 기를 수 있다.
윗몸일으키기는 복부의 정중앙 근육인 복직근을 강화한다. 누운 상태에서 다리를 굽혀 고정한 후 손은 머리 뒤에 두거나 가슴에 교차해 둔다. 복부에 힘을 줘 상체를 들어 올리고 천천히 내려오는 동작이다. 어깨나 목에는 힘을 주지 않고 복근에 집중해야 한다. 올라올 때 목을 과하게 구부리거나 허리를 들면 안 된다. 근력이 부족한 경우 상체를 완전히 들어올리기보다 45도 정도만 올라오기를 권한다.
◇혈당 조절하고 내장지방 줄이는 식단 실천
아이키가 요즘 먹는다는 잡곡밥은 혈당지수가 낮아 체중 관리를 할 때 먹기 좋다. 혈당지수는 음식을 섭취한 뒤 혈당이 오르는 정도를 수치화한 것이다. 잡곡처럼 정제되지 않은 탄수화물에 풍부한 식이섬유는 장에서 포도당과 콜레스테롤 흡수를 감소시켜 혈당을 적게 상승시킨다. 그리고 위장관에 오래 머물러 포만감을 느끼게 해준다.
아보카도를 먹으면 복부지방을 효과적으로 감량할 수 있다. 불포화지방산이 풍부한 아보카도를 섭취하면 신진대사를 활발하게 해 내장지방 연소 속도를 높인다. 또 장 건강을 개선해 지방 배출을 돕기도 한다. 명란젓도 다이어트에 도움 된다. 명란젓은 100g당 약 122kcal, 단백질 20g을 함유한 고단백 저칼로리 식품이다. 다만 나트륨 함량이 높아 소량만 사용하는 게 중요하다.
아이키가 먹은 토마토에는 혈압을 조절하고 노폐물을 배출하는 칼륨이 풍부하다. 특히 토마토는 식용 작물 중 라이코펜이 가장 많은데, 토마토를 익힐수록 그 함량은 증가한다. 미국 코넬대 연구팀에서 토마토를 87도에서 2분, 15분, 30분간 데운 결과, 라이코펜 함량이 각각 6%, 17%, 35% 늘어났다. 라이코펜은 혈압과 콜레스테롤 수치 감소에 도움을 준다.