김연휘의 근거로 알려주는 의학 퀴즈
건강을 위해 백미밥 대신 잡곡밥을 선택하는 분들이 많습니다. 여기에 '저당 밥솥'이라는 기술을 더하면 혈당 관리에 더욱 완벽한 조합이 될 것이라 기대하기도 합니다.
편리하게 밥의 탄수화물을 줄여주는 저당 밥솥은 분명 매력적인 선택지입니다. 하지만 그 효과가 잡곡밥에도 동일하게 나타날까요? 오늘은 저당 밥솥을 현명하게 사용하고 싶은 분들을 위해, 연구 결과를 바탕으로 그 효과와 고려할 점들을 알려드리겠습니다.
오늘의 퀴즈: 저당 밥솥으로 잡곡밥을 지어도 혈당 상승 억제 효과가 있다?
정답은 X입니다.
핵심 근거.
저당 밥솥의 효과를 검증한 연구를 살펴보겠습니다. 연구진은 저당 밥솥의 효과를 백미(백미 100%)와 혼합쌀(백미, 현미, 압착보리, 흑미, 홍미 등 혼합) 두 가지로 나누어 비교했습니다.
편리하게 밥의 탄수화물을 줄여주는 저당 밥솥은 분명 매력적인 선택지입니다. 하지만 그 효과가 잡곡밥에도 동일하게 나타날까요? 오늘은 저당 밥솥을 현명하게 사용하고 싶은 분들을 위해, 연구 결과를 바탕으로 그 효과와 고려할 점들을 알려드리겠습니다.
오늘의 퀴즈: 저당 밥솥으로 잡곡밥을 지어도 혈당 상승 억제 효과가 있다?
정답은 X입니다.
핵심 근거.
저당 밥솥의 효과를 검증한 연구를 살펴보겠습니다. 연구진은 저당 밥솥의 효과를 백미(백미 100%)와 혼합쌀(백미, 현미, 압착보리, 흑미, 홍미 등 혼합) 두 가지로 나누어 비교했습니다.
연구 결과, 같은 무게를 섭취할 경우, 일반 밥솥으로 지은 백미와 비교해 저당 밥솥으로 지은 백미는 “식사 직후~15분”과 “식사 직후~30분”의 혈당 상승을 의미 있게 늦추는 효과를 보였습니다. 이는 백미 섭취 후 급격한 혈당 스파이크를 완하는데 저당 밥솥이 편리한 대안이 될 수 있음을 시사합니다.
하지만 혼합쌀로 실험했을 때, 결과는 달랐습니다. 일반 밥솥으로 지은 혼합쌀과 저당 밥솥으로 지은 혼합쌀 사이의 혈당 반응에는 통계적으로 의미 있는 차이가 발견되지 않았습니다. 즉, 저당 밥솥의 혈당 저감 효과는 백미의 비율이 적어지면 잘 나타나지 않는 것이죠.
연구진은 이러한 결과에 대해, 저당 밥솥이 주로 백미의 전분 함량을 줄이는 데 특화되어 있기 때문일 것으로 추정했습니다. 따라서 백미의 비중이 낮은 혼합쌀과 잡곡밥을 저당 밥솥으로 조리하는 것은 혈당 관리 측면에서 기대했던 추가적인 이점을 얻기 어렵다는 것을 의미합니다.
추가 정보.
저당 밥솥은 편리하게 전분 섭취를 줄이는 좋은 선택지이지만, 그 원리를 이해하고 영양학적인 상충 관계를 알아두는 것이 중요합니다. 저당 밥솥은 많은 양의 물을 사용해 밥을 짓고, 밥물을 물리적으로 버려 탄수화물을 줄입니다. 하지만 백미에 물을 많이 넣고 요리를 하면, 쌀에 함유된 수용성 영양소(비타민B군 등)와 미네랄(칼륨, 마그네슘 등)이 손실될 수 있습니다. 관련 연구에서는 쌀과 물의 비율을 1:6, 1:10으로 조리하면, 비타민과 미네랄이 50~70%까지도 손실될 수 있다는 것을 보고하기도 했습니다. 참고로 앞서 살펴본 연구에서는 쌀과 물의 비율을 일반 밥솥에서 1:1.2, 저당 밥솥에서 쌀과 물의 비율을 1:4로 조리했습니다. 실험마다 쌀과 물의 비율 차이가 있기는 하나, 많은 양의 물을 사용하여 밥을 짓는 것은 탄수화물 섭취를 줄이는 이점이 있으며, 미량영양소의 손실이 있는 것으로 여러 연구에서 보고되고 있습니다. 따라서 저당 밥솥은 영양 결핍이 없고, 백미 위주로 식사하면서 전분 섭취를 줄이는 것이 목적이며, 간편함을 원하는 분들에게 알맞은 선택입니다.
연구진은 이러한 결과에 대해, 저당 밥솥이 주로 백미의 전분 함량을 줄이는 데 특화되어 있기 때문일 것으로 추정했습니다. 따라서 백미의 비중이 낮은 혼합쌀과 잡곡밥을 저당 밥솥으로 조리하는 것은 혈당 관리 측면에서 기대했던 추가적인 이점을 얻기 어렵다는 것을 의미합니다.
추가 정보.
저당 밥솥은 편리하게 전분 섭취를 줄이는 좋은 선택지이지만, 그 원리를 이해하고 영양학적인 상충 관계를 알아두는 것이 중요합니다. 저당 밥솥은 많은 양의 물을 사용해 밥을 짓고, 밥물을 물리적으로 버려 탄수화물을 줄입니다. 하지만 백미에 물을 많이 넣고 요리를 하면, 쌀에 함유된 수용성 영양소(비타민B군 등)와 미네랄(칼륨, 마그네슘 등)이 손실될 수 있습니다. 관련 연구에서는 쌀과 물의 비율을 1:6, 1:10으로 조리하면, 비타민과 미네랄이 50~70%까지도 손실될 수 있다는 것을 보고하기도 했습니다. 참고로 앞서 살펴본 연구에서는 쌀과 물의 비율을 일반 밥솥에서 1:1.2, 저당 밥솥에서 쌀과 물의 비율을 1:4로 조리했습니다. 실험마다 쌀과 물의 비율 차이가 있기는 하나, 많은 양의 물을 사용하여 밥을 짓는 것은 탄수화물 섭취를 줄이는 이점이 있으며, 미량영양소의 손실이 있는 것으로 여러 연구에서 보고되고 있습니다. 따라서 저당 밥솥은 영양 결핍이 없고, 백미 위주로 식사하면서 전분 섭취를 줄이는 것이 목적이며, 간편함을 원하는 분들에게 알맞은 선택입니다.
그러면 혈당 관리에도 효과를 얻고 비타민과 미네랄까지 지키려면 어떻게 해야 할까요? 바로 저항성 전분을 활용하는 것입니다. 밥을 지어 냉장고에 12~24시간 냉장 보관하면 '저항성 전분'이라는 성분이 자연적으로 생성됩니다. 저항성 전분은 소화 흡수 속도가 느려 식후에 급격한 혈당 상승을 줄이는 효과가 있습니다. 다소 번거롭게 느껴질 수 있지만, 이 방법은 영양소 손실 없이 혈당 관리에 도움을 주는 매우 효과적인 대안입니다. 이렇게 만들어진 저항성 전분은 밥을 다시 데워도 그 효과가 유지됩니다.
혈당 관리를 위해 가장 좋은 방법은 백미 섭취를 줄이는 것입니다. 하지만 현실적으로 어렵다면 오늘 살펴본 방법들의 장단점을 꼼꼼히 따져보시고, 생활 습관과 건강 목표에 가장 알맞은 방법을 선택하여, 더 건강한 식습관을 만들어 나가시길 바랍니다.
오늘의 결론
1. 저당 밥솥은 백미(흰쌀밥)의 식후 초기 혈당을 완화하는 편리한 옵션이지만, 임상 연구상 백미의 비중이 낮은 혼합쌀에서는 그 효과가 뚜렷하게 나타나지 않았다.
2. 저당 밥솥 사용 시, 전분과 함께 비타민 B군, 칼륨, 마그네슘 등 필수 미량영양소가 손실될 수 있다. 따라서 저당 밥솥은 영양 결핍이 없고, 백미밥 위주로 식사하면서 전분 섭취를 줄이는 것이 목적이며, 간편함을 원하는 분들에게 알맞은 선택이다.
3. 밥을 짓고 12~24시간 냉장 보관할 때 만들어지는 '저항성 전분'을 활용하는 방법은 다소 번거로울 수 있으나, 밥을 다시 데워도 효과가 유지되며, 비타민과 미네랄 손실 없이 혈당 관리를 할 수 있는 효과적인 대안이 될 수 있다.
혈당 관리를 위해 가장 좋은 방법은 백미 섭취를 줄이는 것입니다. 하지만 현실적으로 어렵다면 오늘 살펴본 방법들의 장단점을 꼼꼼히 따져보시고, 생활 습관과 건강 목표에 가장 알맞은 방법을 선택하여, 더 건강한 식습관을 만들어 나가시길 바랍니다.
오늘의 결론
1. 저당 밥솥은 백미(흰쌀밥)의 식후 초기 혈당을 완화하는 편리한 옵션이지만, 임상 연구상 백미의 비중이 낮은 혼합쌀에서는 그 효과가 뚜렷하게 나타나지 않았다.
2. 저당 밥솥 사용 시, 전분과 함께 비타민 B군, 칼륨, 마그네슘 등 필수 미량영양소가 손실될 수 있다. 따라서 저당 밥솥은 영양 결핍이 없고, 백미밥 위주로 식사하면서 전분 섭취를 줄이는 것이 목적이며, 간편함을 원하는 분들에게 알맞은 선택이다.
3. 밥을 짓고 12~24시간 냉장 보관할 때 만들어지는 '저항성 전분'을 활용하는 방법은 다소 번거로울 수 있으나, 밥을 다시 데워도 효과가 유지되며, 비타민과 미네랄 손실 없이 혈당 관리를 할 수 있는 효과적인 대안이 될 수 있다.