하루 세 끼를 먹는 게 일반적인 식사 패턴이다. 건강을 위해서는 몇 끼를 먹는 게 가장 좋을까? 미국 ‘폭스뉴스’의 전문가들이 ‘건강을 위한 식사 빈도와 시간’을 공유했다.
미국 장수·웰니스 전문 영양학자 세레나 푼은 “세 끼 식사의 개념이 생물학적 필요성보다 문화적인 관습에 의해 이어지고 있다”며 “하루에 세 끼를 먹는 것보다 섭취하는 음식의 질, 식사 시간, 평소 생활방식과 얼마나 잘 일치하는지가 중요하다”고 말했다. 이어 그는 “10~12시간 이내에 영양가 있는 두 끼 식사와 간식을 섭취하는 유연한 방식은 대부분의 현대인 일정과 맞으며 과학적으로 그 건강 효과가 입증된 바 있다”고 말했다. 실제로 국제 학술지 ‘자마(JAMA)’에 게재된 연구에 따르면, 제한된 시간 동안 두 끼를 섭취하는 식사 방식은 전통적인 세 끼 식사보다 체중 감소, 신진대사 개선율이 높았다. ‘네이처 메디슨(Nature Medicine)’에 발표된 연구에서도 끼니 빈도와 관계없이 여덟 시간 동안만 식사를 한 과체중, 비만 성인이 세 끼 표준 식사를 한 사람만큼 내장지방, 심장 질환 발병 위험이 감소했다.
미국 사우스플로리다대 공중보건대 영양 책임자 로리 라이트 박사도 “하루 세 끼를 먹는 습관이 과학적인 증거보다는 사회적 규범, 근무 일정, 산업화 등에 의해 발전했다”며 “영양과 신진대사 관점에서 볼 때 언제 먹느냐보다 무엇을 먹느냐가 더 중요하다”고 말했다. 그는 “모든 경우에 적용되는 일률적인 식사 패턴은 없다”며 “섭취하는 영양소의 질과 총 섭취량이 적절하다면 건강에 부정적인 영향을 미치지 않는다”고 말했다. 단, 당뇨병 등 혈당 변화 및 에너지 수준에 민감한 사람들에게는 규칙적인 세 끼 식사가 과식 예방 및 대사 개선 등에 효과적이다.
푼 박사는 “개인의 상황에 맞춰 식사 빈도를 달리하되 기상 후 두 시간 이내 첫 끼니를 시작해 취침 최소 세 시간 전에 끝나는 8~12시간의 식사 시간을 지켜라”며 “식사하는 시간을 제한하면 신진대사를 개선하는 GLP-1 호르몬 분비가 촉진돼 식욕 조절, 수면 질 향상에 이롭다”고 말했다. 정해진 식사 시간 중, 배에서 꼬르륵 소리가 나거나 집중력이 떨어지기 시작하는 등 배고픔 신호가 느껴질 때 식사를 하는 것도 좋다. 푼 박사는 “식욕, 포만감 등 생체 신호에 따라 음식을 섭취하면 에너지를 공급하면서도 영양가가 풍부한 식단을 선택하는데 도움이 된다”고 말했다.
미국 장수·웰니스 전문 영양학자 세레나 푼은 “세 끼 식사의 개념이 생물학적 필요성보다 문화적인 관습에 의해 이어지고 있다”며 “하루에 세 끼를 먹는 것보다 섭취하는 음식의 질, 식사 시간, 평소 생활방식과 얼마나 잘 일치하는지가 중요하다”고 말했다. 이어 그는 “10~12시간 이내에 영양가 있는 두 끼 식사와 간식을 섭취하는 유연한 방식은 대부분의 현대인 일정과 맞으며 과학적으로 그 건강 효과가 입증된 바 있다”고 말했다. 실제로 국제 학술지 ‘자마(JAMA)’에 게재된 연구에 따르면, 제한된 시간 동안 두 끼를 섭취하는 식사 방식은 전통적인 세 끼 식사보다 체중 감소, 신진대사 개선율이 높았다. ‘네이처 메디슨(Nature Medicine)’에 발표된 연구에서도 끼니 빈도와 관계없이 여덟 시간 동안만 식사를 한 과체중, 비만 성인이 세 끼 표준 식사를 한 사람만큼 내장지방, 심장 질환 발병 위험이 감소했다.
미국 사우스플로리다대 공중보건대 영양 책임자 로리 라이트 박사도 “하루 세 끼를 먹는 습관이 과학적인 증거보다는 사회적 규범, 근무 일정, 산업화 등에 의해 발전했다”며 “영양과 신진대사 관점에서 볼 때 언제 먹느냐보다 무엇을 먹느냐가 더 중요하다”고 말했다. 그는 “모든 경우에 적용되는 일률적인 식사 패턴은 없다”며 “섭취하는 영양소의 질과 총 섭취량이 적절하다면 건강에 부정적인 영향을 미치지 않는다”고 말했다. 단, 당뇨병 등 혈당 변화 및 에너지 수준에 민감한 사람들에게는 규칙적인 세 끼 식사가 과식 예방 및 대사 개선 등에 효과적이다.
푼 박사는 “개인의 상황에 맞춰 식사 빈도를 달리하되 기상 후 두 시간 이내 첫 끼니를 시작해 취침 최소 세 시간 전에 끝나는 8~12시간의 식사 시간을 지켜라”며 “식사하는 시간을 제한하면 신진대사를 개선하는 GLP-1 호르몬 분비가 촉진돼 식욕 조절, 수면 질 향상에 이롭다”고 말했다. 정해진 식사 시간 중, 배에서 꼬르륵 소리가 나거나 집중력이 떨어지기 시작하는 등 배고픔 신호가 느껴질 때 식사를 하는 것도 좋다. 푼 박사는 “식욕, 포만감 등 생체 신호에 따라 음식을 섭취하면 에너지를 공급하면서도 영양가가 풍부한 식단을 선택하는데 도움이 된다”고 말했다.