외식 물가가 가파르게 오르면서 직장인들의 점심 부담이 커지고 있다. 통계청에 따르면, 지난 5년간 먹거리 물가는 20% 넘게 올랐으며, 외식 물가 상승 속도는 1.5배에 이른다. 짬뽕·돈가스·칼국수·비빔밥·치킨·설렁탕 등 주요 메뉴 가격은 30% 가까이 뛰었고, 구내식당 식사비도 24% 인상됐다. 한 끼 만 원으로도 해결하기 어려운 상황에서 직접 도시락을 챙기는 직장인이 늘고 있다. 하지만 간단히 때우는 것만으로는 부족하다. 든든하면서도 건강한 도시락을 준비하려면 무엇을 고려해야 할까.
◇단백질 꼭 챙겨야… 가공육은 NO
가장 중요한 것은 영양 균형이다. 흔히 ‘단·탄·지’라 불리는 단백질, 탄수화물, 지방을 고르게 섭취해야 하며, 여기에 식이섬유와 비타민도 포함돼야 한다. 이대서울병원 가정의학과 전혜진 교수는 “영양소가 부족하거나 불균형하면 면역력이 떨어질 수 있다”며 “연령과 상관없이 올바른 영양 섭취를 통해 면역력을 지키는 것이 중요하다”고 말했다.
우리나라 식단의 특징 중 하나는 탄수화물이 주를 이룬다는 점이다. 몸이 피곤할 때 빵이나 밥 같은 탄수화물 음식으로 에너지를 보충하는 경우가 많지만, 도시락을 준비할 때는 단백질을 먼저 챙기는 것이 바람직하다. 단백질은 포만감을 주면서 에너지를 생성한다. 면역 체계에서 중요한 역할을 하는 항체 역시 단백질로 이뤄져 있으며, 근육의 성장과 회복에도 필수적이다.
단백질은 고기, 생선, 콩류, 달걀, 두부 등으로 섭취할 수 있다. 칼슘 보충을 위해 우유를 먹는 것도 좋은 선택이다. 햄이나 소시지 같은 가공육은 피하는 것이 좋다. 적색육도 너무 과다 섭취하면 대장암 위험을 높일 수 있다고 보고돼, 백색육과 생선을 먹는 게 더 건강한 선택지다. 손질이 간편한 냉동 닭가슴살, 참치캔, 저염 어묵, 건어물 등을 활용하는 것도 도움이 된다. 구운 달걀이나 간편 두부 제품도 부담 없는 단백질 반찬이 될 수 있다.
◇일조량 부족한 가을, 채소·과일도 함께
가을·겨울철에는 일조량 부족으로 비타민D 결핍이 생기기 쉽고, 신선한 채소·과일 섭취도 줄어들기 쉽다. 따라서 비타민이 풍부한 채소와 과일을 충분히 챙겨 먹는 것이 필요하다. 도시락에 작은 샐러드를 곁들이는 것도 방법이다. 또 기온이 낮아지면 혈관 질환 위험이 높아지므로 등푸른생선, 견과류, 들기름처럼 오메가3 지방산이 풍부한 식재료를 자주 활용하는 것이 좋다.
◇소금·설탕 과다 섭취 않게 조절을
나트륨과 당류 섭취도 신경 써야 한다. 이대서울병원 영양팀 박현하 임상영양사는 과거 인터뷰에서 “맛을 위해 소금이나 설탕을 과도하게 쓰다 보면 나트륨과 당 섭취량이 쉽게 늘어난다”며 “하루 나트륨은 2~3g, 첨가당은 50g 이하로 제한하는 것이 바람직하다”고 말했다. 이어 “단맛을 원할 때는 스테비아 같은 대체 감미료를 활용할 수 있지만, 지나치게 섭취하면 소화 불편을 일으킬 수 있어 조심해야 한다”고 말했다.
짠 음식은 혈액순환과 체내 노폐물 배출을 방해해 피하지방 축적을 유도할 수 있다. 만약 짠 음식을 먹었다면 나트륨 배출을 돕는 물을 많이 마시고, 칼륨이 풍부한 바나나를 후식으로 먹는 것도 도움이 된다.
◇단백질 꼭 챙겨야… 가공육은 NO
가장 중요한 것은 영양 균형이다. 흔히 ‘단·탄·지’라 불리는 단백질, 탄수화물, 지방을 고르게 섭취해야 하며, 여기에 식이섬유와 비타민도 포함돼야 한다. 이대서울병원 가정의학과 전혜진 교수는 “영양소가 부족하거나 불균형하면 면역력이 떨어질 수 있다”며 “연령과 상관없이 올바른 영양 섭취를 통해 면역력을 지키는 것이 중요하다”고 말했다.
우리나라 식단의 특징 중 하나는 탄수화물이 주를 이룬다는 점이다. 몸이 피곤할 때 빵이나 밥 같은 탄수화물 음식으로 에너지를 보충하는 경우가 많지만, 도시락을 준비할 때는 단백질을 먼저 챙기는 것이 바람직하다. 단백질은 포만감을 주면서 에너지를 생성한다. 면역 체계에서 중요한 역할을 하는 항체 역시 단백질로 이뤄져 있으며, 근육의 성장과 회복에도 필수적이다.
단백질은 고기, 생선, 콩류, 달걀, 두부 등으로 섭취할 수 있다. 칼슘 보충을 위해 우유를 먹는 것도 좋은 선택이다. 햄이나 소시지 같은 가공육은 피하는 것이 좋다. 적색육도 너무 과다 섭취하면 대장암 위험을 높일 수 있다고 보고돼, 백색육과 생선을 먹는 게 더 건강한 선택지다. 손질이 간편한 냉동 닭가슴살, 참치캔, 저염 어묵, 건어물 등을 활용하는 것도 도움이 된다. 구운 달걀이나 간편 두부 제품도 부담 없는 단백질 반찬이 될 수 있다.
◇일조량 부족한 가을, 채소·과일도 함께
가을·겨울철에는 일조량 부족으로 비타민D 결핍이 생기기 쉽고, 신선한 채소·과일 섭취도 줄어들기 쉽다. 따라서 비타민이 풍부한 채소와 과일을 충분히 챙겨 먹는 것이 필요하다. 도시락에 작은 샐러드를 곁들이는 것도 방법이다. 또 기온이 낮아지면 혈관 질환 위험이 높아지므로 등푸른생선, 견과류, 들기름처럼 오메가3 지방산이 풍부한 식재료를 자주 활용하는 것이 좋다.
◇소금·설탕 과다 섭취 않게 조절을
나트륨과 당류 섭취도 신경 써야 한다. 이대서울병원 영양팀 박현하 임상영양사는 과거 인터뷰에서 “맛을 위해 소금이나 설탕을 과도하게 쓰다 보면 나트륨과 당 섭취량이 쉽게 늘어난다”며 “하루 나트륨은 2~3g, 첨가당은 50g 이하로 제한하는 것이 바람직하다”고 말했다. 이어 “단맛을 원할 때는 스테비아 같은 대체 감미료를 활용할 수 있지만, 지나치게 섭취하면 소화 불편을 일으킬 수 있어 조심해야 한다”고 말했다.
짠 음식은 혈액순환과 체내 노폐물 배출을 방해해 피하지방 축적을 유도할 수 있다. 만약 짠 음식을 먹었다면 나트륨 배출을 돕는 물을 많이 마시고, 칼륨이 풍부한 바나나를 후식으로 먹는 것도 도움이 된다.